【書評/要約】長生きの統計学(川田浩志 著)(★4) ~いつまでも若々しく健康でいたいなら若くして学べ!科学的エビデンスに基づく健康知識
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世の中には、実にさまざまな健康情報や健康で長生きするためのノウハウが溢れています。

しかし、知人やメディアで紹介されたからと言って、安易に飛びつくのは危険。肝心なのは、科学的なエビデンスがあること。数千人から数万人という大規模なデータ、年月をかけ、統計学的にもその効果が立証された情報です。

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今回紹介する著書「長生きの統計学」は、エビデンスの確かな健康情報を「食事」「生活習慣」「運動」「メンタル」という4分野に分類して紹介する本です。

日本人の寿命は、2045年頃には100歳に到達するとも言われています。50歳ともなれば、白髪、薄毛、肌の張り、中年太りをはじめ、人によっては様々な病気が体を襲います。だんだん、自分の体がポンコツ化してきたなと実感し始めた50歳が人生の折り返し地点。老後の一つの目安とされる65歳でも残り35年あります。

健康な体は一朝一夕に作ることはできません。いかに早いうちから、予防医学の知識を身につて「自分の体は自分で守る」かにかかっています。

今回は、長生きの統計学」で紹介される統計的に長生きできる方法をいくつかピックアップして紹介します。

【食事】コーヒーで下がる死亡リスク

コーヒーで下がる死亡リスク:【書評/要約】長生きの統計学(川田浩志 著)

米国保健福祉省が40万人の男女を対象に行った13年間の追跡調査によると、1日4杯のコーヒーを4杯以上のコーヒーを飲んでいると、死亡リスクが明らかに低下することがわかっています。

コーヒーの効果

クロロゲン酸のもつ抗酸化作用、コーヒーに多く含まれるカフェイン、コーヒーの香りなどが、人に様々な効果を発揮します。

・口腔がんや咽頭がんの発症の低下
・脳梗塞や認知症、パーキンソン病を予防
・脳にも、記憶力増強効果などのよい影響
・運動の30分前の摂取でダイエット効果
・香り効果で、人に対して優しくなる、意見がまとまりやすい、ストレス軽減

新鮮な豆をドリップコーヒーで

コーヒーの効果は、インスタントコーヒーでも効果が認められていますが、より効果を期待するならなるべく新しいコーヒー豆を「ドリップ」して飲むのがおすすめです。挽いから時間がたった豆は、酸化により風味が落ちるだけでなく、健康にもいいとはいえないことも明らかになっています。

ただし、夜のコーヒーはよい睡眠を妨げるので、カフェインレスコーヒーにしましょう。カフェインレスコーヒーでも効果が認められています。

毎日のコーヒーに導入したいコーヒーグッズ

豆の酸化を防ぎ、いい香りで入れたてコーヒーを飲むために、導入したいのは全自動コーヒーメーカー。毎回1回分の豆を挽いてドリップしてくれるタイプなら、手間なしで豆も酸化を防いだコーヒーが入れられます。エスプレッソも入れられるタイプだと、エスプレッソはもちろん、冬はカフェラテづくり、夏はアイスコーヒー入れに重宝。エスプレッソで入れて、アイスをいれると、ちょうどよい、濃さのアイスコーヒーができます。

私は、毎日コーヒーミルで必要分を挽いて飲んでいますが、どちらももう少しで10年?になろうかという商品を使用中。壊れないので長期にわたって愛用しています。

【食事】毎日、しっかり野菜を食べよ

毎日、しっかり野菜を食べよ:【書評/要約】長生きの統計学(川田浩志 著)

長寿のイメージが強い沖縄県。しかし、男性に限って言えば、沖縄は長寿県ランキングで上位ではありまえん。
それは、米軍在中で最も「食の欧米化」が早く進んだ県であり、ファストフードをはじめとした高カロリー・高脂肪の食事が先に進んでしまったからです。

一方、男性の長寿県ランキング上位に躍り出たのは、「長野県」。
これは、県民が一丸となって健康対策に取り組んだ結果。理由として考えられることに「毎日豊富な野菜・きのこを摂取」が考えられています。

長野というと漬物県というイメージがありますが、野菜に含まれるカリウムは、体内の塩分が過剰になると、 余分な塩分を輩出する働きがあります。また、きのこにもカリウムが含まれるほか、、がんのリスクを下げる効果があり、えのきたけには発がん防止作用、ぶなしめじにはがん移転抑制効果が確認されています。

ちなみに、野菜は、サラダより茹でて食べた方が、野菜のよい成分を体に取り込めて効果が高まります。理由は、以下の記事にてご確認を。

【食事】リバウンドが少なく効果が長続きするダイエット法とは?

毎日、しっかり野菜を食べよ:【書評/要約】長生きの統計学(川田浩志 著)

この答えは、ずばり、地中海式ダイエットです。詳細は、以下の記事を参考に。

【生活習慣】見た目が若いと寿命も長い?

食事で健康になる:【書評/要約】長生きの統計学(川田浩志 著)

同じ年齢でも、若々しく見える人と老けて見える人がいます。若々しく見える方がいいに決まっていますが、長寿の観点からも「見た目が若い」方が、将来もより長生きすることが多いことが明らかになっています。双子など、遺伝子がまったく同じでも、若く判定された人の方が明らかに長生きだったのです。

見た目というのは体内のコンディションを如実に映し出す鏡です。つまり、見た目が老けているということは、外見に限らず、体内でも老化が進んでいるということに他なりません。

外見だけを若く保とうと思っても限界があるわけです。若さを保つなら、「美容」にお金をかけるより、「健康」に注意を洗った方が、コスパもよいと言えるのではないえしょうか。

【生活習慣】給料はいくらもらえれば幸福か?

給料はいくらもらえれば幸福か?:【書評/要約】長生きの統計学(川田浩志 著)

ノーベル経済学賞を受賞したカーネマンの研究によると、「年収1000万円」を超えても幸福度は上がりません。日本の場合は、アンケート結果から、年収700万円以上になると多くの人がある程度満足をしめす結果が出ています。

国民の幸福量は必ずしも国の経済的発展と比例しません。基本的な生活にはまず困らなくなる収入を得て、 生活への不安が払しょくされるところで、幸福度はほぼ最大値 になります。これを超えようとすると、 仕事上のリスクやストレスが増し、幸福度が伸び悩むようになります。結果、さらに年収が上がっても、幸福度は横ばいになります。

つまり、「高い収入で〝満足〟は得ることができるが、幸せは買えない」のです。

資本主義社会においては、お金は確かに、ある程度の幸福のバロメーターとして機能します。しかし、日常生活の維持に困らない収入に達成したなら、そこから先は他人と比較せず、年収の上下よりも自分なりの人生のやりがいや楽しみを価値観の中心に 据えたほうが、より幸福な人生を送れるのではないか、と著者は意見をまとめています。

【生活習慣】座りすぎは死亡リスクを上げる

座りすぎは死亡リスクを上げる:【書評/要約】長生きの統計学(川田浩志 著)

日本人は統計的に、1日8~9時間座っており、これは、世界20か国と比較して、最も長く座っています。しかし、最近の研究で、長時間座って過ごすことは、さまざまな疾患を引き起こすリスクがあるがわかってきています。そのリスクとは、一説には喫煙にも匹敵するほどの高いものだと言われます。

週にある程度運動していても、長時間の座位による死亡リスクは、高い傾向があるため、1時間座ったら立つなど、貧乏ゆすりするなど同じ体勢での座りっぱなしを避けることが重要です。

私は、この結果を知ってから、デスクをFLEXISPOTの電動式スタンディングデスクに切り替え、一日に立って仕事をする時間を作ることですわりっぱなしを避けています。スタンディングデスクにすると、健康に良いだけでなく、仕事を早く終わらせようとする意識が働くため、仕事の効率化も図れます。私が過去5年以内に買った商品の中でも、スタンディングデスクはトップ3に入る満足商品です。

【生活習慣】食べなくても太ってしまう生活習慣

食べなくても太ってしまう生活習慣:【書評/要約】長生きの統計学(川田浩志 著)

水を飲んでも太るは嘘ですが、同じ人間が同じダイエットをしても、効果を著しく低下させてしまうのが「睡眠不足」です。睡眠時間が短いと脂肪が燃焼しにくい体になることは明らかになっています。

人は、満腹だと感じれば食欲が抑えられ、食べることを止めますが、「満腹だ」とタイミングは、脂肪組織から作られるホルモン「レプチン」が、脳の満腹中枢を刺激し始めたときです。それとは逆に、胃から作られるホルモン「グレリン」は、分泌されることで食欲を増進させる働きがあります。

良い睡眠に大事なことは以下の記事を参考にしてください。

ちなみに、睡眠には、眠りの浅いレム睡眠と、眠りの深いノンレム睡眠という状態あり、このサイクルに基づいて90分の倍の時間で起きるのがいいと言われますが、90 分はあくまで平均値であり、最新の研究では、 睡眠周期は「平均すると100分 ± 30 ~ 40 分」 といわれています。

最後に

今回は、川田浩志さんの著書「長生きの統計学」から、健康に関するトピックをいくつか紹介しました。
本書では、本記事で紹介した以外にも、以下のような興味深い統計結果について紹介されています。是非、本書を手に取って、読んでみることで、少しでも早く健康に対する意識を高めていただければと思います。

■食事
がん予防に最も効果的な食品は?
「1日1個のりんごで医者いらず」のことわざは真実?      
辛い食品を食べると死亡リスクは上がるか、下がるか?  
鉄分は敵か味方か?
死亡リスクが低下するアルコールの摂取量は?

■生活習慣編
定年後は家でのんびりする? それとも働く?
喫煙に成功する重要な要因とは?
死亡率が高い意外な職業とは?
自分が不幸だと感じてしまう行動とは?
人はある場所に行くと幸福度が上がる。それはどこ? 
あなたの幸福度を増やしてくれるのはどんな友達?

■運動編
死亡リスクを下げるには、どのぐらいジョギングをすればいい?
もっとも効果的な「自転車のこぎ方」とは? 
介護依存や死亡のリスクが最も低下する生活習慣とは?

■メンタル編
自分が健康だと思っている人とそうでない人。どっちが長生き?
健康寿命が長い人の特徴は?
強みを生かす人と弱点を改善する人。どっちが幸せ?
死亡リスクが低い人はどんな性格?

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