【書評/要約】よく眠るための科学が教える10の秘密(リチャード ワイズマン 著)(★4) ~徹底的な科学調査が導く良い睡眠が分かる
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何世紀もの間、「何も生み出さない、無益なもの」と思われてきた睡眠
しかし、現代では、睡眠不足が生産性・学習能力だけでなく創造力ややる気を奪うことは、皆さん、ご存知のこと。それだけでなく、健康障害や心臓病、糖尿病、高血圧を原因とする早死にリスク、人間関係の悪化をも引き起こすことが、明らかになっています。

さて、本書「よく眠るための科学が教える10の秘密」は、とにかく徹底的に科学的なエビデンスをもとに、睡眠について解き明かした本です。
様々な研究者たちが行ってきた睡眠に関する実験を紹介しながら、人はなぜ夢を見るのか、居眠りにはどのような効果があるのか、夜中に目が覚めてしまう分割型睡眠とは何か、質の高い睡眠を得るためにどうしたらいいのかなどを解き明かしています。

今回は、「睡眠不足の弊害」と「効果的に目眠るための方法」を中心に「よく眠るための科学が教える10の秘密」を要約します。

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睡眠不足はどんな弊害をもたらすのか

睡眠不足が日常生活に大きな弊害をもたらしますが、3大弊害は、ズバリ、以下の3つです。

睡眠不足がもたらす弊害

❶認知機能の低下
❷死亡リスクが上がる
❸太りやすくなる

弊害❶認知機能の低下

睡眠不足になると、ミスを犯しがちですよね。これはズバリ、睡眠不足による認知機能の低下です。

睡眠不足は理性的な判断力を奪います。脳の前頭部は判断力と深くかかわっていますが、睡眠不足でこの部分のエネルギーが低下すると、自制心や道徳心が失われ、とりわけ深刻な状況を生み出すリスクが発生しやすくなります

ビジネスの現場では寝なくてもバリバリ働ける人を「仕事ができる人」と閑雅る風潮があり、「ショートスリーパーぶり」を自慢する人もいますが、これは自慢になりません!!

しかも研究によると、7時間寝る「自分はよく寝ていて頭が冴えている」と思っている人でも、実際に実験してみると、9時間寝ている人との間にはテスト結果に大きな差があったのだとか。本では「8時間睡眠」を推奨しています。

8時間寝よう!

障害❷死亡リスクが上がる

睡眠不足になりメラトニンが不足すると、心臓病やがんなどの発生確率が確実に高くなることが分かっています。

用語説明 「メラトニン」とは
メラトニンは、脳内の松果体において生合成されるホルモン。別名「睡眠ホルモン」とも呼ばれています。
メラトニンの分泌は主に光によって調節されていますが、夜中に強い照明の中にいると体内時計の働きが乱れてメラトニンの分泌が抑えられます。これが睡眠覚醒リズムが乱れる原因となります。スマホ・PCのブルーライトも睡眠を妨げる大きな要因です。

値ながらスマホ
値ながらスマホはダメ!睡眠の質が下がる!

障害❸太りやすくなる

睡眠不足で太る?ちょっと、ピンときませんよね。しかし、大いに関係あり!
体内では食物の消化に「レプチン」「グレリン」という2つのホルモンが重要な役割を果たしていますが、睡眠不足になると、食欲を抑える「レプチン」が減り、食欲を増殖させる「グレリン」が増加します。

睡眠に関わる大事なホルモンの機能

レプチン:脂肪細胞内で生み出され、脳に働きかけて食べ過ぎを抑える
グレリン:胃の中で生み出され、食欲を増殖させる

なんと、研究によると、たった2日間の睡眠不足で、「グレリン」が28%増加し、「レプチン」が18%減少。結果、参加者の食欲は24%も増加してしまったのだそう。
特にケーキやスナック菓子など健康に良くないジャンクフードが食べたくなってしまうという最悪な状態に…

米国成人の28%以上が睡眠時間6時間以下。そのうち人口の35%以上が肥満体だそうです。

Chamiの一言
上記からわかることは、ダイエットというと「運動」「食事」ばかりを意識しますが、「睡眠」も同時にコントロールしないとダメ!ってこと。

痩せたかったら、ダイエットの最大の大敵「食べたい欲求」を抑えるためにも、「食事」「運動」「睡眠」の3つをセットで取り組みましょう!

睡眠の質を高めるには

よく眠るためには、物理的な側面、精神的な側面の両方から、睡眠環境を整えることが大切です。以下はその対策例です。

よく眠るために、睡眠環境を整えよう

寝室の整え方
・暗闇にする(寝る前のブルーの照明はよくない)
・雑音をなくす
・寝室の室温は18度、湿度65%ぐらいを維持
・気持ちを安心安全状態にする
・寝室は寝るためだけの部屋にする
ベットに入る前の時間の使い方 ※特に30分前からは重要
・ゆっくり風呂に浸かる(41度のお湯に30分ほど)
・メモを取り、心配事、気になることを取り除く
・眠気を誘うラベンダーの香りを取り入れる
日中の過ごし方
・昼寝は短く
・日中に身体を動かす
・頭を疲れさせる

上記から、何点か、私が対策をしていることを含めて補足します。

対策:真っ暗にして寝る

暗闇にして寝ましょう。遮光カーテンをし、寝る前は、間接照明を取り入れるなどして、明るい光は避けましょう。PC・スマホのブルーライトも避けるべきです。ブルーライトカットメガネやアプリなどで対策をしましょう。

照明コントロールには「スマートライト」が便利
調光・調色ができるスマートライトは睡眠環境の構築におすすめ。ベットの上からでも「アレクサ、電気消して」で電気が消せるので消し忘れなし。電源OFF時間もコントロールできます。

対策:雑音をなくす

寝落ちしたまま、テレビつけっぱなしで寝てはいけません。
電気・テレビ・エアコンなどつけっぱなしで寝てしまう人は、まずは、スマート家電化しましょう。

「リモコン家電」を「スマート家電」にしよう!
うちのテレビ、スマート家電じゃないから対応できないとお思いの方、大丈夫です。

AmazonのEchoシリーズならどれでもいいですが、スマートリモコン「スイッチボット(Swich Bot)」とのセット品を買いましょう。
スイッチボットがあれば、家電赤外線リモコンがある電化製品のコントロールが可能。国内外の主要な家電メーカーのリモコンデータが登録済みなので、エアコン・テレビ・シーリングライトなどを簡単登録が可能。セットアップが終れば、「アレクサ、テレビ消して」でTV電源がOFFできるようになります。
また、エアコンもSwitchBot温湿度計を介して、温度に応じてエアコンのON/OFFを制御できます。

対策:日中に身体を動かす

本書では、合計2時間半の中程度の有酸素運動、或いは郷家い75分間の激しいエクササイズを毎週行うことが推奨されています。
しかし、運動習慣のない方には、ちょっとハードですね…

歩くだけでも免疫力、うつ病、ダイエットに効く!
別の本ですが、「歩くだけでウイルス感染に勝てる!」では、歩行だけでも免疫力UP。歩行でもセロトニンが分泌されて、うつ病・ダイエットも効くと紹介されています。簡単な運動でもいいので、動くことが大事です。

効果的な睡眠で「賢く」生きる

睡眠には、これまで挙げた以外にも、以下のような効果を得ることもできます。

睡眠は「人生の質」も高める

❶睡眠を学習に活かす
❷睡眠で目標達成に近づく

❶眠りながら学習する方法

睡眠学習という言葉がある通り、実践の仕方次第で睡眠は学習に役立ちます。ポイントは、眠る直前に肝心な部分のみを思い出すことです。

睡眠は頭に記憶を定着化させます。故、テスト前に徹夜をして無理やり覚えようとすべきではありません。学ぶべき内容を日中に勉強し、「眠りにつく直前にその要の部分だけを思い出す」。そして、あとはたっぷり寝る。これが効果的な睡眠&学習の仕方です。

❷睡眠を利用して目標達成に近づく方法

「夢が叶う」という表現をよく用いますが、「夢を持つこと」は非常に重要な意味を持ちます。睡眠中の「夢」で「自分自身の夢(目標達成)」に必要なことが見れるようになると、目標達成に近づけます。
そのためには、眠りにつく直前に、目標達成のために必要なことをイメージするのがオススメです。たとえば、もっと頻繁にジムに通いたい場合は、トレーナーに恋をして家出する自分をイメージするなどです。そして、そういう場面を夢で見たいと強く念じながら寝ましょう。

最後に

今回は、リチャード ワイズマンさんの「よく眠るための科学が教える10の秘密」を紹介しました。

睡眠には驚くべき効果があります。冴えた頭で効率的に仕事をし、無理なくスリムな体を維持し、夢・目標に近づく効果があります。睡眠と上手に付き合うことの大切さが十分ご理解いただけたと思います。

今日から睡眠環境ん整備、始めませんか?