【運動不足解消&体重増加対策】自宅でできる筋トレ・有酸素・ストレッチグッズなど売れ筋おすすめ品

体を鍛えたい運動不足を解消したい

健康&体形維持には「食事」と共に「運動」が大事。「運動」と一言で言っても、筋トレ有酸運動ストレッチなど、種類はいろいろです。目的別に運動を加速するアイテムがあれば、より、強く、そして、安全に体を強化可能です。

運動を始めると、体はもちろん、心・脳にもプラスに作用します。
【体】体の軽さを実感!肩こり・腰痛の改善。
【心】体形に変化が現れれば、自分に自信!気持ちも前向きに
【脳】脳が活性化し、仕事のパフォーマンスにもプラスの影響

そこで今回は、自宅での運動を加速する安価で手軽な筋トレ・ストレッチ・トレーニングを加速するフィットネスグッズをご紹介します。

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強度別におすすめ運動グッズを紹介

強度別におすすめ運動グッズを紹介

運動・ストレッチエクササイズは道具がなくても行えます。しかし、今まで運動をしてなかった人にとって、衰えた筋肉に自身で負荷をかけるのは結構しんどいし、無理な姿勢での運動は体を痛めます。

しかし、ちょっとした運動グッズがあるだけで楽に運動ができたり、運動を継続できます。最初から、高価なフィットネス機器を買う必要はありません。ほんの数千円のグッズで十分です。

以下、運動の強度レベルに合わせておすすめグッズを紹介します。

強度別、運動不足解消グッズ

事前準備:体重管理グッズ
初心者 :運動習慣のない方向け~ストレッチ・ながら運動グッズ
中級者~:筋トレグッズ
中級者~:有酸素運動+筋トレを加速するマシン

事前準備:体重管理グッズ

運動は習慣化しなければ意味がありません。そのためには、体重や活動量を記録することで、体重減少や運動量を視覚化することが大事です。

体重計・体組成計

ダイエット・減量は、体重測定から。体重が落ちても筋肉が落ちてしまっては、1日に消費される基礎カロリーが減ってしまうため、その後、リバウンドした場合にさらに痩せにくい体になってしまいます。

今買うなら、スマホで体重が管理できるスマートスケールをおすすめします。上記 Anker Eufy (ユーフィ) Smart Scale P2 Proは、「Amazonおすすめ品」にも指定されている人気のスマートスケール。AppleのヘルスケアやGoogle Fit、Fitbitと同期することができるため、体型管理に役立つデータをまとめて管理できます。

活動量計・スマートウォッチ

価格が安く、人気があるのはシャオミです。価格が安く、人気があるのはシャオミです。はじめてのスマートウォッチはもちろん、上級者でも満足できる機能が搭載されています。

iPhone派の方なら、AppleWatchで気分も上がりますね。Apple Watchはモデルにより価格も大きく異なります。以下を参考にしてください。

内容 Ultra 2Series 9 UltraSeries 8SE 2
イメージ
発売日2023年9月2023年9月2022年9月2022年9月2022年9月
チップS9S9S8S8S8 SiP
スタイルセルラーセルラー
GPS
セルラーセルラー
GPS
セルラー
GPS
サイズ49mm41mm
45mm
49mm41mm
45mm
40m
44mm
ディスプレイ
常時表示
急速充電
血中酸素濃度測定
心電図
事故衝突検出
皮膚温センサー
日本語入力
ダブルタップ
画面の輝度3,000ニト2,000ニト2,000ニト1,000ニト1,000ニト
価格価格価格価格価格価格

1日にどのぐらい動いているかを知ることは、自分の運動不足を痛感すると同時に、歩かなければという気持ちを高めてくれます。
スマホアプリと連携し活動量を管理し始めると、運動量が低い日は、一駅歩こう、買い物に歩いてこう、散歩しようといった具合に意識的に動けるようになります。毎日の食事管理ダイエットアプリと併用すれば、運動量管理・食事管理も簡単です。

なお、旅行に行ったときは日々の歩いた歩数を記録し、疲れ度チェック、思い出作りに利用しています。大変便利です。

超初心者にオススメ:ストレッチ・ながら運動グッズ

運動習慣のない方は、無理すると絶対に続きません。まずは、ストレッチやテレビを見ながらで「ながら運動」できる運動を中心に無理なく始めましょう。

SIXPAD Powersuit

運動・筋トレを全く継続する自信がない方は、EMSマシンのSIXPAD(シックスパッド)。SIXPADには様々な商品がありますが、最も売れているのはお腹を引き締めるタイプです。腹筋・脇腹・背筋を同時に鍛え、 より力強く、バランスのとれた「体幹」へ導きます。これで筋肉が徐々についてくると、自分自らでも運動したくなるのではないでしょうか。もちろん、装着しながら運動すれば、さらに筋トレ効果はUPします。

筋膜リリースローラー

筋膜リリースとは、筋肉を包み込んでいる筋膜の委縮・癒着を引き剥がすことで正常な状態に戻すことです。デスクワークなどで溜まった全身のこりや痛み、姿勢の悪さといったカラダの不調を整えるだけでなく、関節の可動域を拡大して競技パフォーマンスをあげるなど、健康維持や運動効果に大きな効果が期待できるので、ビジネスマンからアスリートまで幅広く利用されています。

突起のついたローラーの上に体を乗せ、コロコロと転がすように体重移動すると、強い痛みがある部分もあり、自分の体のコリを自覚できます。一つあると、体のメンテナンスに非常に便利です。

手を使ってコロコロできる棒タイプもセットづかいすると、より広い範囲のメンテナンスが可能です。

また、どこでもいつでもスキマ時間にマッサージ・筋膜リリースができるのがボールタイプ。ソファーに座りながらマッサージするならこれが便利です。

ヨガマット・トレーニングマット

フローリングの上の運動は体が痛くて無理。ヨガマットトレーニングマットは必須アイテムです。

価格が安いものもありますが、四つん這いなど膝をつく運動をするには優れた弾力性がある厚いマットの方が体の痛みがなくおすすめです。くるくると巻いて専用ケースやジッパーなどがついているので、コンパクトに収納できます。防災グッズの一つ(避難所での寝床マット)としても重宝。

バランスボール

バランスボールは体幹・腹筋強化に便利なエクササイズグッズ。バランスボールでバランスを取りながらストレッチをすることで、インナーマッスルを鍛え美しい姿勢をキープする筋肉を付けたり、全身の筋力UPを図ることができます。バランスボールに座ったり、反り返ったりすると全身の筋肉が気持ちよく伸びて体もほぐれます。初心者でも使いやすいのでお勧めです。

一般的なバランスボールのサイズは、55cm、65cm。身長に合わせて購入を。

身長150cm-165cm :55cmサイズ
身長165cm-185cm :65cmサイズ 

ストレッチポール

ロングサイズのストレッチポールは肩こり解消に最高のグッズ!ポールに寝そべって身体をそらすだけで肩こり・背中こりに超効く!寝転びながら「肩甲骨ダイエット」ができます。また、お尻残りほぐし、足の凝りほぐし(筋膜はがし)にも便利です。私は週5回以上、使ってます。

バランスディスク・バランスボード

ディスク(ボード)の上に立ってバランスをとることで、体幹が鍛えられます。足元が不安定なので、バランスを取ろうとすると、私の場合、かなりウエスト周りの筋肉(特にウエストの側面)に力が入り、鍛えられます。テレビを見ながら、スタンディングデスクで立ち仕事しながらなど、ながら運動との相性も抜群です。

ステッパー

「ながら運動」代表選手とも言えるステッパー。踏み込むだけで足腰をトレーニングが可能、体の最も大きな筋肉である大腿四頭筋が動かせるので運動としても効果的。「ながら運動」で1日10分空いた時間に運動できます。腕を大きく振ったステップを踏めば有酸素効果も高まります。

圧倒的な知識量を持つメンタリストDaigoさんもステッパーを強く推奨。読書をしながらのステッパーを薦めています。歩きながら読書をすることで脳への血流が殖え、記憶力が増加します。

ちなみにDaigoさん推奨のステッパーは 高額ながらステッパー部門でTOP10入りしている「Xiser(エクサー社)のステッパー」。

動きが滑らかで消音設計。価格1万円程度のものは熱のために連続使用可能時間がせいぜい15分程度と短いのに対し、本製品なら、1時間でも2時間でも連続使用OKです。

私も2021年GW前に始まった緊急事態宣言でジムの利用不可&雨・風など天気が悪くジョギングも難しい状況となり、Xiser ステッパーを購入しました。スタンディングデスクで仕事しながら運動できます。

Xiser社のステッパーは高すぎるという方には、安価でも60分程度の連続使用が可能なのが以下のステッパー。Amazonでも最も売れていステッパーです。

振動マシン(ぶるぶるマシン)

自分で動くのは苦手…という方にお勧めしたいのは振動マシン。1回10分で体幹を刺激。私はジムでたまに利用しますが、振動数を採用にすると、ウエスト・お尻・太もものだぶついたお肉が揺れる揺れる…
上記商品は、Amazonの振動マシンの売れ筋ランキングの上位品です。

アイソメトリックエクササイズ筋力計測

雑誌「an・an」のカラダにいいもの大賞2020で準優勝したポケットに入るサイズの筋肉を動かさずに力を入れて行う「アイソメトリックエクササイズ」計測デバイスです。高精度圧力センサーで各運動中の筋力の出力強度をリアルタイムに測定し送信。筋出力が常に適正な範囲内をキープできているかを確認しながら最大限効率的なエクササイズが可能。

中級者~:筋トレグッズ

在宅運動の本命!「筋トレ」の基本は、体の大きな筋肉を鍛える「スクワット」と「腹筋」。まずは、自重トレーニングから始めてもOKですが、体を痛めず強い負荷をかけられる「筋トレグッズ」があると筋トレ効率が圧倒的に高まります。

ダンベル

筋肉をつけたいならダンベル。説明するまでもありませんね。腕力の強化だけでなく、握ってスクワットすれば、太ももの筋トレにも一役買います。重さは1kg~10kgまでいろいろあるのでお好みの重さを。
上記は、Amazonの筋力トレーニング ウェイト・アクセサリの売れ筋ランキングで1位と2位の商品です。1位の商品は、ポールを伸ばすことでバーベルで胸の筋肉強化も可能な進化系ダンベル。5kg、10kg、20kgと重さを調整できます。

トレーニングチューブ

チューブを引っ張って伸ばすことで、全身の筋肉強化ができるゴムバンド。腕、足、背筋、お尻など、使い方を変えることで全身の筋トレができます。こんなバンドで筋肉に効くの?と思われるかもしれませんが、結構キツイ!真剣にやれば汗が出ます。色によって強度が異なるので、体の部位によって、適切な強度で筋トレができます。運動姿は地味ですが、結構しんどいです。置く場所のスペースを取らない点も魅力です。

腹筋ローラー(アブローラー)

太るとき、真っ先にお肉が付くのはおなか。このおなかのぜい肉撃退に人気なのが腹筋ローラー(アブローラー/アブホイール)

グリップを握って転がすように動かすこのローラー。1日経った5分でも相当にキツイ!インナーマッスルへの強烈な刺激で、腹筋を鍛えてくれます。姿勢を変えることで腹筋以外の場所も鍛えることが可能です。

プッシュアップバー

腕立て伏せ用のバーです。確かに、素手で床に手をついて行うよりも、手首に掛かる負担を軽減できます。腕立て伏せの足元は厚いスポンジなので、滑り止めの機能もあります。

懸垂マシン

自宅で本格的なワークアウトができる懸垂マシン。上半身を鍛えたい方に。
上記はAmazonの懸垂器具の売れ筋ランキングでも上位ランキングする懸垂マシンです。3000件以上の評価がついた売れ筋品です。

トレーニングベンチ

角度調整で1台複数役のマルチ式トレーニングベンチ。インクライン、デクライン、フラットと変化させることで、全身トレーニングが可能。腹筋、ダンベル運どもベンチがある方が筋肉に負荷がかけやすいです。
上記商品は、Amazonのウェイトトレーニングベンチの売れ筋ランキングでも、上位ランキングの人気品です。

中級者~:有酸素+筋トレを加速するマシン

筋肉を使いつつ、有酸素運動を行いたい方にお勧めのグッズを紹介。

エアロバイク・フィットネスバイク

ランニングマシン、エアロバイクというと室内でかなり場所が必要というイメージがありますが、最近のエアロバイクはかなり小型。特に折り畳み式なら非常にコンパクトです。体の大きな筋肉大腿四頭筋+有酸素運動を、テレビを観ながら、好きな音楽を聞きながら、自分のスタイルに合わせて運動ができるのが最大のメリットです。
Youtubeにサイクリング景色動画などがいろいろあるので、Meta Questをつけてバイクをすると気分が乗るそうです。
上記は、Amazonのフィットネスバイクの売れ筋ランキングで1位と2位の人気商品です。評価件数も非常に多い商品です。

ランニングマシン

ウォーキングからランニングまで、有酸素運動の代名詞。外を走ると信号があったり、歩行者があったり、段差があったりして、結構、足を痛める要因になることがたくさんあります。しかし、ランニングマシンならその心配もありません。人目を気にせず、好きな時にトレーニングできます。走ると体重減少はもちろん、お尻がUPしますよ。
上記商品は、Amazonのウォーキングマシンの売れ筋ランキングでも1位・2位の人気商品です。

スタンディングデスクでウォーキングしながら仕事をしたい方には、台を折りたたんだまま(あるいは台無し)、ウォーキングができるタイプがおすすめです。

トランポリン

リズムのいい音楽に合わせて飛び跳ねると楽しいトランポリン。筋肉を使うコツはぴょんぴょん「上」に高く飛ぶのではなく、「下にずんずん沈み込むように飛ぶ」こと。

いろんなジャンプをサーキットにして飛ぶと、ものすごく下半身全体に効きます。
・トランポリン上でジョギング(脚)
・開脚ジャンプ(脚、ヒップ)
・ツイストジャンプ(ウエスト)
・手すりにつかまり、思いっきりジャンプするパワージャンプ(脚・ヒップ)
・左右交互に足を上げるサイドステップ(ウエスト、脚、ヒップ)

筋トレ用にトランポリンを使うなら「手すり付き」の方が使いやすいです。折りたたむと意外とコンパクトサイズで、ベッド下、ソファー下に収納できます。

スポーツシューズ

運動をするなら必須のスポーツシューズ。私が気に入って履いているのが ナイキのレボリューション5スポーツ&ランニングシューズとしても、街歩き用のシューズとしても、デザインも機能も万能です。長く履いても、デザインに飽きることもありません。Amazonでもコメント数が2.5万件以上でがダントツに多いシューズの一つです。

以下は、Amazonでコメント数が1万件越えの人気&定番ランニングシューズです。

なお、これまでいくつもスポーツシューズを試しましたが、やっぱり、スポーツブランドとして名の知れたシューズを買い求めた方が結果的に長く使えてコスパが良いと思います。過去、価格重視で買い求めたシューズもありましたが、コメント数の多さも考慮した買い求めた者の、結果的には長く持ちませんでした。「安物買いの銭失い」になりやすいです。

一方、高いシューズを目指せばキリがないのもスポーツシューズ。確かに、1.5万円以上のシューズは機能性が数千円のシューズとは明らかに異なります。そこそこ頻繁に履いて10年以上履いたシューズもありました。気に入れば悪い買い物ではないと思います。

スポーツバック

容量:33L、重さ:685g
軽いながらもたくさん入るのが魅力の定番リュックです。長く販売され続けているロングセラー品であり、価格も同等機能を持つリュックと比較してお手頃でコスパが非常に良いです。
アウトドアだけでなく、街中利用でも全く違和感なし。年齢・性別問わずに使えるシンプルさが特徴で、見た目以上に物が入ります。

私は、コールマン「ウォーカー33」を、ジムや旅行に普段使いしている愛用者。使用感については、以下の記事をご確認ください。

その他、ジムや数日間の旅行などで便利な30L前後のリュックは以下の通り。下記商品の特徴は、以下の記事で紹介しているので合わせてご確認ください。

知識習得:効く筋トレ、ストレッチ法を本で学ぶ

我流で筋トレ、ストレッチを行っても、正直、効果は低い。同じ時間で最大限の効果を出したければ、プロから学ぶのが最速です。

以下ではそんな本を紹介しますが、その前に、是非、知ってほしいのがAmazonの本の読み放題サービス「Kindle Unlimited
発刊から少し時間のたったダイエット本・筋トレ本が大量に月額料金で読めます!

私は毎日1冊本を読む多読者でたくさんのやせ本を読んできましたが、ダイエット・筋トレに関しては、基本のルールは変わりません。ダイエットなら「摂取カロリーー消費カロリー」の積み重ねで体重が増減するという基本原則は変わらないので、新しいダイエット法に飛びつく必要などまるでないからです。

kindle Unlimitedは初利用なら30日無料ですし、「●ヵ月、199円!」といったキャンペーンが開催されているので超格安で大量の本が読めます。最新のキャンペーンは以下の記事で紹介しているのでご確認を。

さて、話がやや脱線してしまいましたが、以下では、kindle Unlimited対象となっているストレッチ、筋トレの良書を紹介します。

ちなみに私は耳で読書で、「運動×読書」を加速させています。

筋トレ本

この本を読むと、「筋肉で人生変わる」と納得できて超筋トレしたくなります。面白いのでサクサク読めます。

ストレッチ本

肩コリ、眼精疲労、腰痛、背中痛、足の痛みといったカラダの不調を簡単にとってくれるストレッチをイラストエッセイで面白く紹介。紹介されているストレッチは、職場・在宅ワーク中に椅子に座りながらできるものも多数。とても手軽にできるのに、マジで肩が軽くなったり、目や頭のだるさが取れます。

有酸素運動や筋トレなど、運動をほとんどしていない人にオススメ。第三の方法「●●をよくするストレッチ」で痩せる方法を紹介。

筋膜リリースって何?という方に、筋膜の知識、リリース法の疑問点(筋膜ってどこにあるの?どのくらい圧をかけたらいいの?、リリース法のいろいろ(7種)を教えて?拘縮と癒着の触りわけはどうするの?)などがわかる本。

食事管理

ダイエットを運動だけでなんとかしようとするのは、ハッキリ言って無謀であり、非効率的である!食習慣に問題がある限り、痩せることはできません!自分がなぜ今の体になってしまったのかを見つめ直し、その原因に対して適切にアプローチする方法を紹介。

体・心・脳に効く!私の健康法

私は休館日を除いで毎日ジムに通うジムラー。
理由はジム+大きなお風呂+サウナで、体だけでなく、心・脳も健全に保つことができるからです。

ジムで運動・筋トレ・ストレッチ

ダンス・筋トレ+有酸素系のスタジオプログラム1本+ストレッチor筋トレで約1時間。運動すると体が軽くなるだけでなく、ダンスなどは楽しいのでテンション上がって気持ちが明るくなります。

ジムのお風呂・サウナでサウナトランス+呼吸瞑想

運動が終ったら、ジムのお風呂・サウナへ。「サウナ8~10分→水風呂→休憩」は超最高に「脳と心」にいい。

もともとは「休憩」でのサウナトランス(サウナで「ととのう」)にハマっていました。「ととのう」の恍惚感の正体は「ドーパミン」ですが、これを出すにはコツが必要です。整うコツ・私が整えるようになるまでなどの体験談は以下で熱く語っています。

最近は、休憩時間に真っ裸で「呼吸瞑想」をしています(笑)。私はこれを「サウナ瞑想」と呼んでいますが、マインドフルネスと言った方が、宗教臭くなくてわかりやすいかもしれませんね。
以下の記事もご参考に。

最後に

今回は在宅勤務・外出規制/自主規制で運動不足に陥っている在宅ワーク者に、在宅筋トレ・在宅ストレッチに最適なお手軽エクササイズグッズを紹介しました。

健康は失ってからではどうにもなりません。また、体重増も太ってからでは痩せるのが大変です。手軽な運動から、まずは始めてみませんか?