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冬の大きな悩み、運動不足体重増加

寒さ&すっかり定着したデスクワーク・在宅ワークなどで動く機会は減っているのに、今年の冬は、昨年と比べて、近親者と食事会をしたり、パーティーをしたりする機会が増える人は多いのではないでしょうか。運動せずに、食べる機会だけが増えれば、体重増は避けられません。

運動不足は、体重増加だけでなく、肩こり・腰痛といった体の不調、筋力の低下、心の不調(ストレス)にもつながり「仕事の生産性」や「人生に対する喜び・充実感」も落としてしまうことにつながります。また、他人から見ても明らかに太ったとわかるほど、お肉がついてしまうと、自分への自信がなくなり、ますます、出歩くのが嫌になるという悪循環に陥ります。

そこで今回は、自宅での運動を加速する安価で手軽な筋トレ・ストレッチ・トレーニングを加速するフィットネスグッズをご紹介。
自宅で行う簡単な「筋トレ」や「バランス運動」「リズム運動」でも心身の調子にはプラスの影響があります。

体重が重くなって、後で後悔しないように、上手に筋トレ・運動グッズを有効活用しましょう!

1/22~24 3日間限定
エントリー必要

賢く・簡単に税金対策

運動不足解消グッズで「運動」は加速する

運動・ストレッチエクササイズは道具がなくても行えます。しかし、今まで運動をしてなかった人にとって、衰えた筋肉に自身で負荷をかけるのは結構しんどいし、無理な姿勢での運動は体を痛めます。

しかし、ちょっとした運動グッズがあるだけで楽に運動ができたり、運動を継続できます。例えば、比較的体への負荷が小さい運動「ストレッチ」をするにしても、ヨガマット1枚あるだけでフローリングの上で行う体の苦痛から解消されますし、コアマッスルを鍛えるバランス運動の場合は、グッズがある方が圧倒的に筋肉への効き方が違います。

最初から、高価なフィットネス機器を買う必要はありません。ほんの数千円のグッズで十分です。
以下では、Amazonのフィットネス・トレーニングの売れ筋ランキングと私の経験から選んだおすすめ品をご紹介します。

以下、運動レベル別におすすめの筋トレ・ストレッチグッズなどを紹介してきます。

なお、私の体・心・脳を元気にする方法についても紹介します。

強度別、運動不足解消グッズ

超初心者:運動習慣のない方向け~ストレッチ・ながら運動グッズ
初心者~:ザ・筋トレグッズ
中級者~:有酸素運動+筋トレを加速するマシン
 
【知識編】
知識習得:効く筋トレ、ストレッチ法を本で学ぶ

あなたに合ったものを見つけてくださいね。

超初心者にオススメ:ストレッチ・ながら運動グッズ

体重計・体組成計

created by Rinker
オムロン(OMRON)
¥5,464 (2022/01/24 15:33:08時点 Amazon調べ-詳細)
ダイエット・減量は、体重測定から。体重が落ちても筋肉が落ちてしまっては、1日に消費される基礎カロリーが減ってしまうため、その後、リバウンドした場合にさらに痩せにくい体になってしまいます。

それ故、単純に体重を計るだけでなく、体脂肪率の推移確認も必須。男性なら体脂肪率が17%以上、女性なら22%以上なら、明らかなる”デブ“です。

上記紹介の体組成計は、Amazonで最も売れている商品です。より簡単に日々の体重管理をするなら、Bluetooth通信でスマホアプリと連動して体重管理ができる以下の商品がオススメ。

筋膜リリースローラー

筋膜リリースとは、筋肉を包み込んでいる筋膜の委縮・癒着を引き剥がすことで正常な状態に戻すことです。デスクワークなどで溜まった全身のこりや痛み、姿勢の悪さといったカラダの不調を整えるだけでなく、関節の可動域を拡大して競技パフォーマンスをあげるなど、健康維持や運動効果に大きな効果が期待できるので、ビジネスマンからアスリートまで幅広く利用されています。

突起のついたローラーの上に体を乗せ、コロコロと転がすように体重移動すると、強い痛みがある部分もあり、自分の体のコリを自覚できます。一つあると、体のメンテナンスに非常に便利です。

ヨガマット・トレーニングマット

フローリングの上の運動は体が痛くて無理。ヨガマットトレーニングマットは必須アイテムです。

価格が安いものもありますが、四つん這いなど膝をつく運動をするには優れた弾力性がある厚いマットの方が体の痛みがなくおすすめです。くるくると巻いて専用ケースやジッパーなどがついているので、コンパクトに収納できます。防災グッズの一つ(避難所での寝床マット)としても重宝。

バランスボール

バランスボールは体幹・腹筋強化に便利なエクササイズグッズ。バランスボールでバランスを取りながらストレッチをすることで、インナーマッスルを鍛え美しい姿勢をキープする筋肉を付けたり、全身の筋力UPを図ることができます。
一般的なバランスボールのサイズは、55cm、65cm。身長に合わせて購入を。

バランスボールのサイズの選び方(目安となるサイズ)

身長150cm-165cm :55cmサイズ
身長165cm-185cm :65cmサイズ 

バランスボールに座ったり、反り返ったりすると全身の筋肉が気持ちよく伸びて体もほぐれます。初心者でも使いやすいのでお勧めです。

ストレッチポール

ロングサイズのストレッチポールは肩こり解消に最高のグッズ!ポールに寝そべって身体をそらすだけで肩こり・背中こりに超効く!寝転びながら「肩甲骨ダイエット」ができます。また、お尻残りほぐし、足の凝りほぐし(筋膜はがし)にも便利です。私は週2回以上、使ってます。

バランスディスク・バランスボード

ディスク(ボード)の上に立ってバランスをとることで、体幹が鍛えられます。足元が不安定なので、バランスを取ろうとすると、私の場合、かなりウエスト周りの筋肉(特にウエストの側面)に力が入り、鍛えられます。テレビ見ながら、仕事しながらなど、ながら運動との相性も抜群です。

私は時々、スタンディングデスクデスクで仕事しながら使っています。

ステッパー

「ながら運動」代表選手とも言えるステッパー。踏み込むだけで足腰をトレーニングが可能、体の最も大きな筋肉である大腿四頭筋が動かせるので運動としても効果的。「ながら運動」で1日10分空いた時間に運動できます。腕を大きく振ったステップを踏めば有酸素効果も高まります。

圧倒的な知識量を持つメンタリストDaigoさんもステッパーを強く推奨。読書をしながらのステッパーを薦めています。歩きながら読書をすることで脳への血流が殖え、記憶力が増加します。

ちなみにDaigoさん推奨のステッパーは 高額ながらステッパー部門でTOP10入りしている「Xiser(エクサー社)のステッパー」。

created by Rinker
Xiser
¥63,000 (2022/01/24 15:33:15時点 Amazon調べ-詳細)

動きが滑らかで消音設計。価格1万円程度のものは熱のために連続使用可能時間がせいぜい15分程度と短いのに対し、本製品なら、1時間でも2時間でも連続使用OKです。

私も2021年GW前に始まった緊急事態宣言でジムの利用不可&雨・風など天気が悪くジョギングも難しい状況となり、Xiser ステッパーを購入しました。スタンディングデスクで仕事しながら運動できます。使用感については以下記事にて紹介しています。

Xiser社のステッパーは高すぎるという方には、安価でも60分程度の連続使用が可能なのが以下のステッパー。油圧ポンプが大きくて強度があるため、同価格帯の商品よりも使用時間が長く、音も静かめです。。

created by Rinker
エアロライフ(AEROLIFE)
¥9,980 (2022/01/24 15:33:16時点 Amazon調べ-詳細)

活動量計・スマートウォッチ

在宅勤務でとにかく歩かなくなった!という人は、活動量計で自分の歩行数、行動量を把握することから始めましょう。あまりに動いてなくて、「ヤバい!マズイ!」と思うはずです。

スマホアプリと連携し活動量を管理し始めると、運動量が低い日は、一駅歩こう、買い物に歩いてこう、散歩しようといった具合に意識的に動けるようになります。毎日の食事管理ダイエットアプリと併用すれば、運動量管理・食事管理も簡単です。

なお、旅行に行ったときは日々の歩いた歩数を記録し、疲れ度チェック、思い出作りに利用しています。大変便利です。

初心者~:ザ・筋トレグッズ

在宅運動の本命!「筋トレ」の基本は、体の大きな筋肉を鍛える「スクワット」と「腹筋」。まずは、自重トレーニングから始めてもOKですが、体を痛めず強い負荷をかけられる「筋トレグッズ」があると筋トレ効率が圧倒的に高まります。

腹筋ローラー(アブローラー)

太るとき、真っ先にお肉が付くのはおなか。このおなかのぜい肉撃退に人気なのが腹筋ローラー(アブローラー/アブホイール)

グリップを握って転がすように動かすこのローラー。1日経った5分でも相当にキツイ!インナーマッスルへの強烈な刺激で、腹筋を鍛えてくれます。姿勢を変えることで腹筋以外の場所も鍛えることが可能です。運動する場所がフローリングでない場合は「マッット付き」がおすすめ。

これは、マジできついです。
お腹、腕がプルプルします💦
chami
chami

ダンベル

筋肉をつけたいならダンベル。説明するまでもありませんね。腕力の強化だけでなく、握ってスクワットすれば、太ももの筋トレにも一役買います。重さは1kg~10kgまでいろいろあるのでお好みの重さを。

created by Rinker
Wout
¥8,999 (2022/01/24 15:33:19時点 Amazon調べ-詳細)

上記のダンベルは、ポールを伸ばすことでバーベルで胸の筋肉強化も可能な進化系ダンベル。5kg、10kg、20kgと重さを調整できます。

トレーニングチューブ

チューブを引っ張って伸ばすことで、全身の筋肉強化ができるゴムバンド。腕、足、背筋、お尻など、使い方を変えることで全身の筋トレができます。色によって強度が異なるので、体の部位によって、適切な強度で筋トレができます。たかがバンドですが、かなり体に効くアイテムです。

中級者~:有酸素+筋トレを加速するマシン

筋肉を使いつつ、有酸素運動を行いたい方にお勧めのグッズを紹介。

エアロバイク・フィットネスバイク

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IRONMAN CLUB(鉄人倶楽部)
¥25,491 (2022/01/24 15:33:23時点 Amazon調べ-詳細)

ランニングマシン、エアロバイクというと室内でかなり場所が必要というイメージがありますが、最近のエアロバイクはかなり小型。特に折り畳み式なら非常にコンパクトです。体の大きな筋肉大腿四頭筋+有酸素運動を、テレビを観ながら、好きな音楽を聞きながら、自分のスタイルに合わせて運動ができるのが最大のメリットです。

トランポリン

リズムのいい音楽に合わせて飛び跳ねると楽しいトランポリン。筋肉を使うコツはぴょんぴょん「上」に高く飛ぶのではなく、「下にずんずん沈み込むように飛ぶ」こと。

いろんなジャンプをサーキットにして飛ぶと、ものすごく下半身全体に効きます。
・トランポリン上でジョギング(脚)
・開脚ジャンプ(脚、ヒップ)
・ツイストジャンプ(ウエスト)
・手すりにつかまり、思いっきりジャンプするパワージャンプ(脚・ヒップ)
・左右交互に足を上げるサイドステップ(ウエスト、脚、ヒップ)

筋トレ用にトランポリンを使うなら「手すり付き」の方が使いやすいです。折りたたむと意外とコンパクトサイズで、ベッド下、ソファー下に収納できます。

振動マシン(ぶるぶるマシン)

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ドクターエア
¥66,800 (2022/01/24 15:33:25時点 Amazon調べ-詳細)

自分で動くのは苦手…という方にお勧めしたいのは振動マシン。1回10分乗るだけで、体幹を刺激。脂肪燃焼モード、筋力アップモードなど、振動の負荷を切り替えられます。最大振動数が高いほど腰回りとか、普段はブルブルしない箇所のお肉もブルブル揺れます。乗ってるだけですが、意外と筋肉を使います。

乗馬マシン

created by Rinker
スライブ(Thrive)
¥26,799 (2022/01/24 15:33:26時点 Amazon調べ-詳細)
乗馬マシンといえば「ロデオボーイ」が一番有名ですよね。おなか、腰回り、太ももの筋肉を否応なく動かしたいなら乗馬マシンがラクチンです。運動強度はボタン一つで変えられるので、体力のない人でも始められます。遠くを見るより、近く(例えばおへそ)を見ながら運動すると、不安定になる分、運動強度が増します。

オンラインジムで運動!

筋トレよりも、音楽にのり楽しく運動したいならオンラインジム。中でも一番知名度が高く、かつ、日本最大級のオンラインフィットネス動画配信サービスLEAN BODY(リーンボディ)

厳選された有名インストラクターを採用し、まるでジムに通っているようなレッスンをいつでもどこでも受け放題。ヨガ、筋トレ、マッサージやストレッチなど、500以上のレッスンが用意されています。

リーンボディの特徴

  • ヨガ・筋トレ・マッサージやストレッチなど多様なレッスンが、400種類以上ある(レッスンは増加中)
  • 365日24時間いつでも好きな時間にトレーニング可能
  • 1レッスン5分〜40分。スケジュールに合わせてレッスンが選べる
  • ジムのスタジオレッスンさながら、人気インストラクターのレッスンが受けられる
  • フィットネス診断テストで自分に合ったフィットネスプランが分かる

人気の高いコンテンツには「令和版ビリーズブートキャンプ」もあり、とにかく楽しいと好評。
また、人気のリングフィットアドベンチャーと同様の運動内容もあり、リングフィットに負けない脂肪燃焼ができると専門家も太鼓判を押しています。

私は、運動とサウナの両方を実現するために近所のジム施設に通っていますが、ジムに行くのが一苦労の人にとっては、オンラインフィットネスはおすすめ便利。道具を使わないエアロビ・ズンバ・ボクササイズなどはオンラインで十分です。これでコロナ感染の心配もなし!

耳寄り情報

LEAN BODYには2週間の無料体験がありますが、よりお薦めしたいのは、登録無料の優待サービスを使って、LEANBODY12か月ブランを75%OFFで利用する方法です。

サービス紹介は以下の記事にて詳細解説しているので、ご確認を!

知識習得:効く筋トレ、ストレッチ法を本で学ぶ

我流で筋トレ、ストレッチを行っても、正直、効果は低い。同じ時間で最大限の効果を出したければ、プロから学ぶのが最速です。

以下ではそんな本を紹介しますが、その前に、是非、知ってほしいのがAmazonの本の読み放題サービス「Kindle Unlimited
発刊から少し時間のたったダイエット本・筋トレ本が大量に月額料金で読めます!

私は毎日1冊本を読む多読者でたくさんのやせ本を読んできましたが、ダイエット・筋トレに関しては、基本のルールは変わりません。ダイエットなら「摂取カロリーー消費カロリー」の積み重ねで体重が増減するという基本原則は変わらないので、新しいダイエット法に飛びつく必要などまるでないからです。

kindle Unlimitedは初利用なら30日無料ですし、「●ヵ月、199円!」といったキャンペーンが開催されているので超格安で大量の本が読めます。最新のキャンペーンは以下の記事で紹介しているのでご確認を。

さて、話がやや脱線してしまいましたが、以下では、kindle Unlimited対象となっているストレッチ、筋トレの良書を紹介します。

ちなみに私は耳で読書で、「運動×読書」を加速させています。

筋トレ本

この本を読むと、「筋肉で人生変わる」と納得できて超筋トレしたくなります。面白いのでサクサク読めます。

ストレッチ本

肩コリ、眼精疲労、腰痛、背中痛、足の痛みといったカラダの不調を簡単にとってくれるストレッチをイラストエッセイで面白く紹介。紹介されているストレッチは、職場・在宅ワーク中に椅子に座りながらできるものも多数。とても手軽にできるのに、マジで肩が軽くなったり、目や頭のだるさが取れます。

created by Rinker
¥1,188 (2022/01/24 15:33:28時点 Amazon調べ-詳細)
有酸素運動や筋トレなど、運動をほとんどしていない人にオススメ。第三の方法「●●をよくするストレッチ」で痩せる方法を紹介。

筋膜リリースって何?という方に、筋膜の知識、リリース法の疑問点(筋膜ってどこにあるの?どのくらい圧をかけたらいいの?、リリース法のいろいろ(7種)を教えて?拘縮と癒着の触りわけはどうするの?)などがわかる本。

食事管理

ダイエットを運動だけでなんとかしようとするのは、ハッキリ言って無謀であり、非効率的である!食習慣に問題がある限り、痩せることはできません!自分がなぜ今の体になってしまったのかを見つめ直し、その原因に対して適切にアプローチする方法を紹介。

体・心・脳に効く!私の健康法

私は休館日を除いで毎日ジムに通うジムラー。
理由はジム+大きなお風呂+サウナで、体だけでなく、心・脳も健全に保つことができるからです。

ジムで運動・筋トレ・ストレッチ

ダンス・筋トレ+有酸素系のスタジオプログラム1本+ストレッチor筋トレで約1時間。運動すると体が軽くなるだけでなく、ダンスなどは楽しいのでテンション上がって気持ちが明るくなります。

ジムのお風呂・サウナでサウナトランス+呼吸瞑想

運動が終ったら、ジムのお風呂・サウナへ。「サウナ8~10分→水風呂→休憩」は超最高に「脳と心」にいい。

もともとは「休憩」でのサウナトランス(サウナで「ととのう」)にハマっていました。「ととのう」の恍惚感の正体は「ドーパミン」ですが、これを出すにはコツが必要です。整うコツ・私が整えるようになるまでなどの体験談は以下で熱く語っています。

最近は、休憩時間に真っ裸で「呼吸瞑想」をしています(笑)。私はこれを「サウナ瞑想」と呼んでいますが、マインドフルネスと言った方が、宗教臭くなくてわかりやすいかもしれませんね。
以下の記事もご参考に。

最後に

今回は在宅勤務・外出規制/自主規制で運動不足に陥っている在宅ワーク者に、在宅筋トレ・在宅ストレッチに最適なお手軽エクササイズグッズを紹介しました。

健康は失ってからではどうにもなりません。また、体重増も太ってからでは痩せるのが大変です。手軽な運動から、まずは始めてみませんか?