最近、夜の食欲が押さえられません。ご飯を食べた後も、とにかく甘いものが食べたい。抑えきれない食欲に困っています。
クッキー、ケーキ、バームクーヘンのような小麦粉系のスイーツが食べたい衝動が止まらず、日々、徒歩1分のコンビニに出かけたい衝動と格闘してます。
この食欲の原因は… 確証はないものの、うすうす、その原因には心当たりがあります。
目次
私の食欲の原因：パン（グルテン）
うっすらわかっている抑えきれない食欲の原因。それはパン。もっと正確にいうなら中毒症状のある「グルテンのグリアジン」です。
私にとって衝撃的だった本、デイビッド パールマター氏の「いつものパン」があなたを殺すを読んだのは、発刊後の5年前。
本を読んでも、「朝食はパン」家庭に育った私はなかなか辞められず… しかし、コロナ以降、思い立って、厳格なグルテンフリー実践ではありませんが、少なくとも「パン」は買わない＝食べない生活を実施していました。
しかしです。2021年秋以降、胚芽入りなら…と思って買ったパンをきっかけに、パンを食べる生活に逆戻り。すると、食欲スイッチがON！パスタ・お菓子が食べたい欲求が、強くなってしまい、特に夜に10時以降にスイーツ食べたい欲求が抑えられない状況に…
これはいかん！と、再び手に取ったグルテンフリー本がフォーブス弥生さんの「長生きしたけりゃパンは食べるな」。
表紙の帯の「脳が若返る！」にビビッと反応。幸せに生きたいをモットーに脳に関する本を読みまくる私としては、読まなければなりません💪
読んでみると、日本人が書いた本なので、 日本の食卓に合った食材の提案で、しかも、しんどくなさそう。具体的で簡単にできる〈ズボラな人向け〉レシピは参考になります。
あまり厳格を突き詰めなければ、やれるかも…
私は食欲に弱いので、あまり厳格さを求めると続かないのはわかっています。そこで、緩くグルテンフリー生活を始めてみるためにも、要点をまとめます
中毒症状のあるパン（グルテン）
本書でもべられる、グルテンフリーの原則は著書「「いつものパン」があなたを殺す」などのグルテンフリー本と同じですが、自戒も込めて、大事な点をまとめます。
慢性的な体調不良はパンのせいかもしれない
慢性的に体調が悪い人は、小麦が体の不調を引き起こしている可能性があります。
よくある体調不良の症状：
体調不良、肥満、やる気の低下、肌荒れ、肩こり、片頭痛、記憶障害、情緒不安定、うつ病、腹痛、膨満感、疲労
みんなパン好きな理由：中毒成分・依存成分が含まれる
小麦の成分、グルテンには依存性があるため、中毒症状が出て、無性に食べたくなってしまう。満腹なのにパンや麺類を食べたいと感じるのもこの中毒症状のせいです。
ちなみに、グルテンは、たんぱく質 の混合物。小麦粉を水を混ぜてこねるとでてくる粘着性と弾性のもと。このグルテンの中には、「グリアジン」 というたんぱく質が含まれており、欲を増進させたり、血糖値（血液中のブドウ糖の値）を急上昇させたりする作用があります（グリアジン依存症）。
対策：「グルテンフリー」とは
小麦の成分「グルテン」を一切とらないこと。これにより、運動能力はもちろん、思考力の変化や集中力の向上など、体とメンタル、そして脳のはたらきを向上させることができる。一定期間グルテンを断ちをすれば、「食べたい」と思わなくなくなる。不必要な食欲から解放されます。
「小麦粉」の弊害を理解する
小麦の成分
皮部 15%：食物繊維や鉄分、カルシウムが豊富を豊富に含む
胚芽 2%：良質なたんぱく質の他、ビタミンやミネラルが集中的に含まれる
胚乳 83%：小麦粉として食べる部分 ⇒栄養価なし、糖尿病や肥満の原因
「品種改良」でグルテンの量は 40 倍に！
人類最古の作物の一つ小麦によって体調を崩す人が、これほど増えてしまった理由は品種改良です。
フワフワでやわらかいパンが焼けるように、グルテンの量が約40倍も多くなっています。
脳へのダメージ
人間の脳は水分を除くと、約6割が脂質、約4割がたんぱく質で、人体を構成する部位の中でも特に酸化しやすい。脳が酸化すると、ゴミたんぱくが神経細胞のネットワークを壊し、記憶障害などの症状を引き起こします。
高血糖も、脳に脳細胞を死滅させる物質「アミロイドβ」がたまりやすくしてしまいます。
グルテンが起こす疾患：セリアック病
グルテンは、❶依存症、❷脳へのダメージ、以外に❸セリアック病を引き起こします。
セリアック病は、「自己免疫疾患」 の一つで自分自身の小腸粘膜を誤って攻撃してしまう、グルテンにより誘発される病気。小腸が障害を受けることで、栄養の吸収に支障が生じ、腹痛や下痢などの症状が起きます。もともとは欧米に多い病気でしたが、日本でも、パン・パスタなどの食事により増加中です。
ずぼらでもできる！グルテンフリー生活
フォーブス弥生さんは、グルテンフリー生活を14日間続けてみようと提案します。
実践により、「体重が減る」「肩こりが消える」「体のむくみが解消される」「疲労感が薄らぐ」「肌が整う」 といった変化を感じられる人、多数です。特に、グルテンフリーで最も効果を実感しやすいのは「便通異常」 の改善です。これは、腸のはたらきが健全化するからで、心の状態を安定させることにつながります。
自分では病名を知らずとも、体の不調・倦怠感を感じている「グルテン不耐症」「セリアック病」の人なら、早い人は3日でも効果が表れると言います。
以下では、ずぼらでもできる！グルテンフリー生活を楽にしてくれる知識を紹介します。
正しい食べ物を選ぶ：体にも脳にもいい
正しい食べ物を選ぶことは、単に肉体だけでなく。忍耐、集中力、前向きな態度にもつながる。自分が望みうる最高の自分になりたいと願うなら、まずは、食べ物を変えることからはじめてみてみるべき。
日本は食の安全性が世界一高い国だと、思っている日本人は多い。しかし、食品添加物の多さや、グルテンへの認識の低さを見ると、実際には世界の標準よりも大きく遅れていると認識せよ。
「何を食べるか」よりも「何をやめるか」
飽食の現代、私たちの体に病気をつくるのは、「食べ過ぎ」「飲み過ぎ」です。
健康な心身を築くうえで、まず必要なのは「何を食べるか」よりも「何をやめるか」です。
糖質制限とグルテンフリーの違い
糖質制限 ：ブドウ糖などの糖質を抜く。最大の目的は、糖尿病や肥満の改善
グルテンフリー：グルテンというたんぱく質を抜く。糖質制限より食べられる食材が多く実践容易
体臭が変わったと思ったら、原因はケトン体
気にしなくて大丈夫。ダイエットによって体内でブドウ糖が不足した際、脂肪を燃焼させてエネルギーを確保すると、肝臓にて「ケトン体」という物質がつくられる。これはぜい肉が燃焼している証拠です！
【実践】グルテンフリー生活をサポート、おすすめ商品
グルテンフリーを徹底させようと、であれもこれもダメとしてしまうと、ダイエット自体が続かなくなります。これでは本末転倒です。
中毒症状が抜ける2~3週間ぐらいは上手にグルテンフリー食品を使うことで、挫折問題を解決できます。
短期集中！健康のための自己投資だと思えば高い買い物ではありません。「●●ダイエット品、●●ダイエットサプリ」を飲み続けるくらいなら、安く上がります。
以下では、「パンの代替」「グルテンフリーパスタ」「小腹対策おやつ」を順に紹介します。
【パンの代替品】ベースブレッド
ベースブレッド（BASE BREAD）は、1食2袋で1日に必要な栄養素の1/3をすべてとれる完全栄養食です。食べ応えは完全にパンですが、様々な栄養素がこれ1つで食べられます。ふわふわパンに慣れているとちょっともさっととしますが、おいしく食べられます。
【26種類の栄養素】ビタミン・ミネラル・タンパク質・食物繊維など必要栄養素26種類を凝縮
【5種類の味】チョコレート、シナモン、メープル、プレーン、カレー
ベースブレッドには、クッキーとパスタもあります。使い分けて上手に取り入れたいですね。
【パンの代替品】米粉を利用
パンは、全粒粉パンでも、グルテンフリーにはなりません。
パンが食べたくなったら、米粉パンがおいしく焼けるホームベーカリーで「米粉パン」、或いは、「米粉パンケーキ」を試すのがおすすめです。
以下のホームベーカリーは、米粉パンもおいしく焼けると評判のおすすめホームベーカリーです。
【小麦パスタの代替】グルテンフリーパスタ
最近はグルテンフリーのパスタもいろいろあります。食べたくなったら上手にしよう！少しコストはかかるけど、病気になる方が高くつきます。
Amazonで人気なのは、ZENB（ゼンブ）です。ソースなども含めたセット品もあります。
【小腹がすいた対策】おすすめおやつ
筆者おすすめの小腹対策おやつはいろいろあります。大量に食べては×だけど、上手に利用すれば問題なし！
・カカオ70%以上のチョコレート
・ナッツ
・ドライフルーツ（タロチップスもおすすめ）
・ソイジョイ
・ハーゲンダッツのアイスクリーム （バニラ、ストロベリー）
まずは、グルテンフリー生活で、痩せることより「食欲を抑える体質」を手に入れよう。
ちなみに、健康マニアとも言える高城剛さんが著書「LIFE PACKING 2020」でおすすめされていた、愛してやまないグルテンフリーのグラノーラバーがこちら。
体を老けさせる糖化現象「AGE」にも注意
AGE（糖化）とは、糖質とたんぱく質が結びつき、たんぱく質が劣化してしまう反応のこと。私たちのカラダをつくっているタンパク質を攻撃し、その機能を低下させます。
これにより、肌の状態が悪くなり、老けた印象に…
AGE防止に：てんさい糖
この防止のために、砂糖は「てんさい糖」 を利用したい。含まれてるオリゴ糖が、善玉菌のはたらきを助け、グルテンの過剰摂取によって傷ついてしまった腸粘膜を一日も早く再生するのに役立ちます。
調理は「蒸す」「ゆでる」「煮る」
調理するときは、「炒める」「焼く」「揚げる」よりも、「蒸す」「ゆでる」「煮る」を心がけましょう。後者の調理法の方が、AGEの摂取が減ります（加熱温度が低く、糖化反応を起こしにくい）。電子レンジ加熱はゆでるより高温加熱となるのでご注意を
以下の記事でも、おすすめの電気圧力鍋を紹介しています。
最後に
今回は、抑えられない食欲を止めるためのグルテンフリー生活のために大事なことをまとめました。
目標は、「痩せることより食欲を抑えること」として、まずは、「パンを買わない」ことから始めます。なお、本書には、グルテンフリーの献立やメニューなど、日本人でも始めやすい食生活改善方法がいろいろ紹介されているので、是非、読んでみてください。
グルテンフリー商品の購入にはiHerb（アイ・ハーブ）も便利です。
「グルテンフリー」で検索すれば、多数の商品が見つかる。私も時々利用していますが、日本にない優れた健康食品・サプリメントが安く購入可能。宅配も早い。
iHerbで特にお得なのは、「お試し品（試用価格品）」です。50%以上安く、手に入る商品だらけです。
また、スーパーセール品も見逃せません。是非、チェックしてみてください。