【書評/要約】脳を鍛えるには運動しかない(ジョン J. レイティ 著)(★4)
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運動は「体(健康)」のためにするものじゃないの?

多くの人がそう思っていると思います。でも、ほぼ毎日ジムで運動するようになり、本書のタイトル「脳を鍛えるには運動しかない」の通り、「運動」が極めて「脳に効く」「脳が喜ぶ」ことを実感しています。具体的には、脳のゴミが一掃!悩みの種となる心のストレスが晴れて、気持ちがスッキリすることで、仕事や読書の集中力もUPすることを実感しています。

私の感想はこのぐらいにして、本書の著者ジョン J. レイティさんは、

頭を良くしたい?
ストレスをなくしたい?
・不安やパニックになるのをさけたい?
うつを回避・改善したい?
・注意散漫を直したい?
・依存症をなくしたい?
・妊娠・閉経など女性の悩みを軽減したい?
・加齢による様々な機能低下を軽減したい?
・脳を強くしたい?

だったら運動せよ!と主張!それぞれ実験や症例を挙げた上で、運動の効果をとことんまで解説してくれます。

今回は、著書「脳を鍛えるには運動しかない」の要点・感想をまとめた上で、私が習慣化している運動や、私が運動しながら行っている読書についても紹介します。

私たちの体に必要なのは「原始時代の生活」

人類の進化の過程
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28CLINIC

ダーウィンの進化論にあるように、生物は環境に合わせて進化をしてきました。

人類の祖先がアフリカで誕生したのが700万年前。そこから進化し、ホモ・サピエンスが誕生したのが約20万年前。これら人類はもともと、長らく狩猟採集を行って生きてきました。所説ありますが、定住し、農耕生活を始まったのは9000年ほど前にすぎません。

つまり、約700万年の間、人類は狩猟採集生活であり、人類の体は、狩猟採集生活に最も最適化されてつくられています。

狩猟採集生活では、狩りにより食料を得ていたわけですから、当然に運動量も多かったですし、食べ物はタンパク質・脂質が中心の粗食でした。

一方、現代はどうでしょうか? 移動は車・電車・自転車で運動量は減り、日々、食べるものに心配する必要もなく、食事はタンパク質中心から糖質中心に変質しています。この状況が、人の体に最適な環境であるはずがありません。

だからこそ、現代人はに求められるのは「日々の有酸素運動(+粗食)」。

粗食について

粗食のススメ(原始食のススメ)については、これまた良書の「やせたければ脂肪をたくさんとりなさい」でも紹介されています。こちらも、健康のために合わせて読んできたい良書です。

運動はなぜ脳にいいのか?メリットと理由

では、運動をすると、脳にはどのようなよい影響があるのでしょうか?

運動が脳にいい理由

運動が脳にいい理由には、いろいろあります。

脳を育てる
・キーは「BDNF」(脳由来神経栄養因子)の生成促進
・脳細胞の成長促進、ニューロン新生、 LTP(長期増強)促進を促す

ストレス・不安の軽減
・1つ目キーは、「GABA」(ガンマアミノ酪酸)の分泌
・不安・攻撃的思考,・発作を抑制し気分を落ち着かせる
・2つ目のキーは、「ANP」(心房性ナトリウム利尿ペプチド)分泌
・ストレス緩和、不安を和らげ気分を安定させる

うつの予防
・キーは 「ドーパミン」「エンドルフィン」の分泌
・注意力、幸福感が高まり、気分や衝動が調整される

注意散漫の改善
・キーは「ドーパミン」「ノルアドレナリン」の分泌 ⇒注意力がアップする

セルフコントロール力のUP
・キーは「エンドカンナビノイド」の分泌
・身体が作り出す自然の痛み止めとなる

上記以外にも様々な効果があることが、これでもか!とたくさん紹介されています。

運動でどんな効果があるのか、わかりやすく解説

さて、前節の説明ですが、ちょっと学術的過ぎてわかりにくいですよね。正直、よく理解できない方が多いのではないでしょうか。

本書の「第9章:加齢 ー賢く老いる」には、運動の効果を分かりやすい言葉9つでまとめて紹介しています。

運動で得られる効果

1. 心血管系を強くする
2. 燃料を調整する
3. 肥満を防ぐ
4. ストレスの閾値を上げる
5. 気分を明るくする
6. 免疫系を強化する
7. 骨を強くする
8. 意欲を高める
9. ニューロンの可塑性を高める

人生は毎日の積み重ね。運動を取り入れたライフスタイルにすることで、単に長生きするのではなく、「脳が喜ぶ楽しい人生」が過ごせます。

脳のために「どんな運動」を「どんな頻度」で行えばいいのか

運動でどんな効果があるのか、わかりやすく解説

では、具体的に、脳の活性化のためには「どんな運動」を「どんな頻度」で行ったらいいのでしょうか

脳を活性化する運動

本書では、脳を活性化する運動として、以下のような運動が紹介されています。

脳を活性化させる効果的な運動

有酸素運動:スピードのあるウォーキングランニングエアロバイク など
人と一緒に楽しみながら、バランス感覚も鍛える運動:テニス、エアロビクス

理想的な運動の頻度

では、上記のような運動をどのような頻度で行ったらよいでしょうか。
事例に基づき、いくつかの運動パターンが示されていますが、以下のような頻度で有酸素運動を行うのが理想です。

理想的な有酸素運動の内容と頻度

・週に4日、30~60分、最大心拍数の60~70%の強度で運動する
・さらに、週2日、20~30分、最大心拍の70~80%の強度で運動する

最大の問題:運動の継続

運動が大事なことは、みなさん、わかっていますよね。わかっていても継続できないのが運動です。

大事なのは習慣化です。

ちなみに、私Chamiは、ジムでの有酸素運動の習慣化に成功しました。

その理由は、ジム休館日以外の週6回(食事会や飲み会の日は除く)、「身体の健康以上に脳の健康(仕事効率のUP、ストレス軽減、幸福感)を明確に感じる体験があり、それが継続へとつながったからです。

脳に効く!私が習慣化している運動

私はもともと、こと運動に関しては、意思が強い方ではありませんでした。つまり、一人で黙々やる運動は今でも続けられません。

そこで、インストラクターのもと、みんなで行う「スタジオプログラム」を中心に運動。音楽に合わせながら、みんなでダンスしたり筋トレしたりすると、最初はうまく動けなかったものが動けるようになったり、体力がつくのが実感できたり、お友達ができたりで、運動が楽しくなりました。今ではある程度、強度がある運動で、ダクダクに汗をかかないと満足できません(笑)

以下、私は継続しやすく、楽しく続けられると思っている運動についての紹介です。

エアロビクス・ZUMBAをはじめとするダンス

ノリノリの音楽の中行うダンスは、単純に楽しい!腕も動かすため肩こりにも効く。ダンスハイで幸福感・多幸感が得られ、ストレス軽減。間違えずに踊れた&カッコよく踊れた時の満足感も大きいです。

脂肪燃焼系格闘系プログラム(ボクササイズ)

とにかく汗をかき、終わった後の爽快感がすごい。道具などは一切使いませんが、最近はジムも進化していて、より闘争心・やる気をあおる暗闇ボクササイズが流行です。通常行うことのないパンチ・キックといった動作は、自分の中に眠る「闘争心」が湧き上がらせ、やる気が出ます

トランポリン

リズムのいい音楽に合わせて飛び跳ねるトランポリン。ぴょんぴょん上に高く飛ぶのではなく、下にずんずん沈み込むように飛ぶことと、超下半身に効き、息が上があがる!短時間でびっくりするぐらい下半身に効きます。

筋トレ用のトランポリンは手すり付きの方が運動のバリエーションが増えるのでオススメ。折りたたむと意外とコンパクトサイズで、ベッド下、ソファー下に収納できます。

ランニング、坂道登り:運動×読書で時短で読書を加速!

出たいスタジオプログラムがない時は、ランニングマシンで30分程度、ランニング、または、坂道登りをしています。
この時、私は、読書をしながら運動することで、読書を加速させています。血流UPで頭も活性化しているので、結構、読書が進むのでお勧めです!

運動後の「サウナ」

私の場合、ジム通いの定着化に非常に効果的だったのは、運動後の「サウナ」。運動で体のこわばりがとれ、心が前向きになった後は、サウナで「脳」を浄化します。サウナでととのう=「サウナトランス」で昇天すると、脳のゴミが一掃されると同時に、快感・多幸感でいっぱいになれます。

ステッパー:ジムに行けない場合の補助運動

ジムに行けない時は自宅では、メンタリストDaigoさんも勧めるXiser(エクサ―)社のステッパーを踏んでいます。通常のステッパーは熱を持つため長時間使えませんが、このステッパーなら長時間踏んでも全く問題なしです。

運動した後、カフェでの読書がよく進む!

週末は、ジム終了後に喫茶店に立ち寄ったりしますが、運動で頭も身体もスッキリした状態で行う読書は良く進む!運動後の集中力UP効果を感じます。

下記の記事では Amazonの本読み放題サービスkindle Unlimitedで読み放題で読める「運動・健康・ダイエット本」の良書についても紹介しています。

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最後に

今回は、「脳を鍛えるには運動しかない!」の紹介、および、私自身が感じている運動の脳への効果を要約しまとめました。

ほぼ毎日の運動は習慣化できてきたのですが、本当は、朝、仕事前などに運動した方がいいのです。仕事ができる人にも、朝運動する人が結構多いですが、私にはなかなかムズイです…