【書評/要約】脳を鍛えるには運動しかない(ジョン J. レイティ 著)(★4)
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元々は、運動は体のためにするものだと思っていました。でもそうじゃないんですよね。
ほぼ毎日ジムに通うようになり、タイトル「脳を鍛えるには運動しかない」の通り、「運動」が「脳」に効くことを実感!具体的には、脳が掃除され、集中力UP、ストレス軽減につながると強く感じています。

さて、運動が脳に良い影響を与えることを説明している本書ですが、具体的には、

・頭を良くしたい?
・ストレスをなくしたい?
・不安やパニックになるのをさけたい?
・うつを回避・改善したい?
・注意散漫を直したい?
・依存症をなくしたい?
・妊娠・閉経など女性の悩みを軽減したい?
・加齢による様々な機能低下を軽減したい?
・脳を強くしたい?

だったら運動せよ!と唱えており、それぞれ実験や症例を挙げた上で、運動の効果をとことんまで解説しています。

今回は、絶対覚えておきたい「脳を鍛えるには運動しかない」の要点をまとめます。

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運動はなぜいいの?その理由

さて、それでは、運動が脳に与える影響を具体的にまとめると何が起こっているのか?

脳を育てる
・キーは「BDNF」(脳由来神経栄養因子)の生成促進
・脳細胞の成長促進、ニューロン新生、 LTP(長期増強)促進を促します。

ストレス・不安の軽減
・1つ目キーは、「GABA」(ガンマアミノ酪酸)の分泌
・不安・攻撃的思考,・発作を抑制し気分を落ち着かせます。
・2つ目のキーは、「ANP」(心房性ナトリウム利尿ペプチド)分泌
・ストレス緩和、不安を和らげ気分を安定させる

うつの予防
・キーは 「ドーパミン」「エンドルフィン」の分泌
・注意力、幸福感が高まり、気分や衝動が調整される。

注意散漫の改善
・キーは「ドーパミン」「ノルアドレナリン」の分泌
→注意力がアップする

セルフコントロール力のUP
・キーは「エンドカンナビノイド」の分泌
・身体が作り出す自然の痛み止めとなる

上記以外にも様々な効果があることが、これでもかと解説されています。

運動はなぜいいの?その理由

結局どんな効果があるの?

さて、上記のように細かい成分のことなど言われても、正直、よく理解できませんよね。
しかし、本書の第9章「加齢ー賢く老いる」には、運動の効果が以下の9項目でまとめられています。

運動で得られる効果

1. 心血管系を強くする
2. 燃料を調整する
3. 肥満を防ぐ
4. ストレスの閾値を上げる
5. 気分を明るくする
6. 免疫系を強化する
7. 骨を強くする
8. 意欲を高める
9. ニューロンの可塑性を高める

人生は毎日の積み重ね。運動を取り入れたライフスタイルにすることで、に長生きするのではなく、「よりよく生きる人生」が送れるのです。

目指すべきは、「昔のような生活」

ダーウィンの進化論に見られるように、生物は環境に合わせて進化をしてきました。人類はもともと、長らく狩猟採集を行って生きてき、農耕生活が始まったのは、諸説あるものの、9000年ほど前にすぎません。つまり、人類の体は、原始時代に最も最適化されています。

当時は、狩りにより食料を得ていたわけですから、当然に運動量も多かったですし、食べ物はタンパク質・脂質が中心の粗食でした。今は、日々食べるものに心配する必要はなくなり、また、あらゆることが自動化され動かなくなっています。これでは、人の体に良いはずがありません。

だからこそ、現代人はに求められるのは「日々の有酸素運動(+粗食)」。

粗食のススメ(原始食のススメ)については、これまた良書の「やせたければ脂肪をたくさんとりなさい」でも紹介されています。こちらも、健康のために合わせて読んできたい良書です。

結局、どんな運動をどんな頻度ですればいいの?

では具体的にどんな運動をどんな頻度で行ったらいいのでしょうか?

脳を活性化する運動

本書では、脳を活性化するための運動として、以下のような運動が上げられています。

有酸素運動:スピードのあるウォーキング・ランニング、エアロバイク など

また、人と一緒に楽しみながら、バランス感覚も鍛える運動としてテニス、エアロビクスのようなスポーツもよいと上げられています。

テニス

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理想的な運動の頻度

では、上記のような運動をどのような頻度で行ったらよいでしょうか。
事例に基づき、いくつかの運動パターンが示されていますが、以下のような頻度で有酸素運動を行うのが理想です。

理想的な有酸素運動の内容と頻度

・週に4日、30~60分、最大心拍数の60~70%の強度で運動する
・さらに、週2日、20~30分、最大心拍の70~80%の強度で運動する

困った問題:運動の継続

運動が大事なことは、みなさん、わかっていますよね。わかっていても継続できないのが運動です。

大事なのは習慣化です。

ちなみに、私Chamiは、ジムでの有酸素運動の習慣化に成功しました。

その理由は、ジム休館日以外の週6回(食事会や飲み会の日は除く)、「身体の健康以上に脳の健康(仕事効率のUP、ストレス軽減、幸福感)を明確に感じる体験があり、それが継続へとつながったからです。

Chamiが脳に効く!と実感している運動

私はもともと、こと運動に関しては、意思が強い方ではありませんでした。つまり、一人で黙々やる運動は今でも続けられません。

そこで、インストラクターのもと、みんなで行う「スタジオプログラム」を中心に運動。音楽に合わせながら、みんなでダンスしたり筋トレしたりすると、最初はうまく動けなかったものが動けるようになったり、体力がつくのが実感できたり、お友達ができたりで、運動が楽しくなりました。今ではある程度、強度がある運動で、ダクダクに汗をかかないと満足できません(笑)

以下、私が継続しやすく、楽しく続けられると思っている運動についての紹介です。

エアロビクス・ZUMBAをはじめとするダンス

ノリノリの音楽の中行うダンスは、単純に楽しい!腕も動かすため肩こりにも効く。ダンスハイで幸福感・多幸感が得られ、ストレス軽減。間違えずに踊れた&カッコよく踊れた時の満足感も大きいです。

脂肪燃焼系格闘系プログラム(ボクササイズ、トランポリン)

とにかく汗をかき、終わった後の爽快感がすごい。道具などは一切使いませんが、最近はジムも進化していて、より闘争心・やる気をあおるる暗闇ボクササイズが流行です。通常行うことのないパンチ・キックといった動作は、自分の中に眠る「闘争心」が湧き上がらせますよ

暗闇ファイティング

私はリズムのいい音楽に合わせて飛び跳ねる暗闇トランポリンもやっています。コツはぴょんぴょん上に高く飛ぶのではなく、下にずんずん沈み込むように飛ぶこと。短時間でびっくりするぐらい下半身に効きます。

なお、筋トレ用のトランポリンは手すり付きの方がいいですよ。ジムのものも手すり付きです。折りたたむと意外とコンパクトサイズで、ベッド下、ソファー下に収納できます。

運動後の「サウナ」

余談ですが、サウナは運動後のもう一つの楽しみです。サウナでととのう「サウナトランス」の昇天するような快感・多幸感に病みつきです。

運動した後は読書が進む!

週末は、ジム終了後によく喫茶店に行きますが、運動で頭も身体もスッキリした状態で行う読書が良く進む!運動後の集中力UP効果を感じます。

下記の記事では Amazonの本読み放題サービスkindle Unlimitedで読み放題で読める「運動・健康・ダイエット本」の良書についても紹介しています。

最後に

今回は、「脳を鍛えるには運動しかない!」の紹介、および、私自身が感じている運動の脳への効果を要約しまとめました。

ほぼ毎日の運動は習慣化できてきたのですが、本当は、朝、仕事前などに運動した方がいいのです。仕事ができる人にも、朝運動する人が結構多いですが、私にはなかなかムズイです…

上記以外にも以下の本もおすすめです。

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