【書評/要約】脳を鍛えるには運動しかない(ジョン J. レイティ 著)(★4)
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運動は「体(健康)」のためにするものじゃないの?

多くの人がそう思っていると思います。でも、ほぼ毎日ジムで運動するようになり、本書のタイトル「脳を鍛えるには運動しかない」の通り、「運動」が極めて「脳に効く」「脳が喜ぶ」ことを実感しています。具体的には、脳のゴミが一掃!悩みの種となる心のストレスが晴れて、気持ちがスッキリすることで、仕事や読書の集中力もUPすることを実感しています。

私の感想はこのぐらいにして、本書の著者ジョン J. レイティさんは、

頭を良くしたい?
ストレスをなくしたい?
・不安やパニックになるのをさけたい?
うつを回避・改善したい?
・注意散漫を直したい?
・依存症をなくしたい?
・妊娠・閉経など女性の悩みを軽減したい?
・加齢による様々な機能低下を軽減したい?
・脳を強くしたい?

だったら運動せよ!と主張!それぞれ実験や症例を挙げた上で、運動の効果をとことんまで解説してくれます。

今回は、著書「脳を鍛えるには運動しかない」の要点・感想をまとめた上で、私が習慣化している運動や、私が運動しながら行っている読書についても紹介します。



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私たちの体に必要なのは「原始時代の生活」

人類の進化の過程
画像:28CLINIC

ダーウィンの進化論にあるように、生物は環境に合わせて進化をしてきました。

人類の祖先がアフリカで誕生したのが700万年前。そこから進化し、ホモ・サピエンスが誕生したのが約20万年前。これら人類はもともと、長らく狩猟採集を行って生きてきました。所説ありますが、定住し、農耕生活を始まったのは9000年ほど前にすぎません。

つまり、約700万年の間、人類は狩猟採集生活であり、人類の体は、狩猟採集生活に最も最適化されてつくられています。

狩猟採集生活では、狩りにより食料を得ていたわけですから、当然に運動量も多かったですし、食べ物はタンパク質・脂質が中心の粗食でした。

一方、現代はどうでしょうか? 移動は車・電車・自転車で運動量は減り、日々、食べるものに心配する必要もなく、食事はタンパク質中心から糖質中心に変質しています。この状況が、人の体に最適な環境であるはずがありません。

だからこそ、現代人はに求められるのは「日々の有酸素運動(+粗食)」。

粗食について

粗食のススメ(原始食のススメ)については、これまた良書の「やせたければ脂肪をたくさんとりなさい」でも紹介されています。こちらも、健康のために合わせて読んできたい良書です。

運動はなぜ脳にいいのか?メリットと理由

では、運動をすると、脳にはどのようなよい影響があるのでしょうか?

運動が脳にいい理由

運動が脳にいい理由には、いろいろあります。

脳を育てる
・キーは「BDNF」(脳由来神経栄養因子)の生成促進
・脳細胞の成長促進、ニューロン新生、 LTP(長期増強)促進を促す

ストレス・不安の軽減
・1つ目キーは、「GABA」(ガンマアミノ酪酸)の分泌
・不安・攻撃的思考,・発作を抑制し気分を落ち着かせる
・2つ目のキーは、「ANP」(心房性ナトリウム利尿ペプチド)分泌
・ストレス緩和、不安を和らげ気分を安定させる

うつの予防
・キーは 「ドーパミン」「エンドルフィン」の分泌
・注意力、幸福感が高まり、気分や衝動が調整される

注意散漫の改善
・キーは「ドーパミン」「ノルアドレナリン」の分泌 ⇒注意力がアップする

セルフコントロール力のUP
・キーは「エンドカンナビノイド」の分泌
・身体が作り出す自然の痛み止めとなる

上記以外にも様々な効果があることが、これでもか!とたくさん紹介されています。

運動でどんな効果があるのか、わかりやすく解説

さて、前節の説明ですが、ちょっと学術的過ぎてわかりにくいですよね。正直、よく理解できない方が多いのではないでしょうか。

本書の「第9章:加齢 ー賢く老いる」には、運動の効果を分かりやすい言葉9つでまとめて紹介しています。

運動で得られる効果

1. 心血管系を強くする
2. 燃料を調整する
3. 肥満を防ぐ
4. ストレスの閾値を上げる
5. 気分を明るくする
6. 免疫系を強化する
7. 骨を強くする
8. 意欲を高める
9. ニューロンの可塑性を高める

人生は毎日の積み重ね。運動を取り入れたライフスタイルにすることで、単に長生きするのではなく、「脳が喜ぶ楽しい人生」が過ごせます。

脳のために「どんな運動」を「どんな頻度」で行えばいいのか

運動でどんな効果があるのか、わかりやすく解説

では、具体的に、脳の活性化のためには「どんな運動」を「どんな頻度」で行ったらいいのでしょうか

脳を活性化する運動

本書では、脳を活性化する運動として、以下のような運動が紹介されています。

脳を活性化させる効果的な運動

有酸素運動:スピードのあるウォーキングランニングエアロバイク など
人と一緒に楽しみながら、バランス感覚も鍛える運動:テニス、エアロビクス

理想的な運動の頻度

では、上記のような運動をどのような頻度で行ったらよいでしょうか。
事例に基づき、いくつかの運動パターンが示されていますが、以下のような頻度で有酸素運動を行うのが理想です。

理想的な有酸素運動の内容と頻度

・週に4日、30~60分、最大心拍数の60~70%の強度で運動する
・さらに、週2日、20~30分、最大心拍の70~80%の強度で運動する

最大の問題:運動をどうやって継続するか

運動をどうやって継続するか

運動が大事なことは、誰もが知っています。わかっていても継続できないのが運動です。

しかし、私は、私は、ジムでの有酸素運動の習慣化に成功しました。ただし、強い意志のおかげで実現できるようになったわけではありません。

「脳が喜ぶ」というご褒美をたくさん用意することで、運動の習慣化に成功しました。

運動を習慣化するために用いた「ご褒美」

❶運動で報酬を稼ぐ(MoveToEarn)
❷みんなで運動する
❸音楽ノリノリでとにかく楽しい運動をする
❹運動後にサウナで整うご褒美を用意する

❶運動することで稼ぐ

MoveToEarnという言葉を聞いたことがあるでしょうか?

MoveToEarnとは、言葉の通り「動いて稼ぐ」ことです。火付け役となったのはSTEPEN(ステップン)という仮想通貨。毎日、歩いたり走ったりすることで報酬が稼げるというものです。この通貨は既に上場しており、始めるにあたって初期投資が必要なので、万人には勧められません。

そこで、私が行っているのが2022年夏に上場を予定しており、今らなら、初期投資なし&難しい知識なしで簡単にスマホで稼げるSweatcoin毎日1万歩を達成するために、30分4.5kmのランニング&ウォーク+40分のダンスプログラムが継続できています。これを1か月強継続して、体力が確実に上がったことを実感しています。

動いてお金💰を稼ぐというモチベーションのすごさに自分でも驚いています😲。稼ぎ方の詳細は以下を参考にしてください。

❷❸みんなで運動&音楽に乗る⇒スタジオプログラムに参加

私は運動の意思が強くありません。、一人で黙々やる運動は今でも続けられません。

そこで、最初はインストラクターのもと、みんなで行う「スタジオプログラム」を中心に運動。音楽に合わせながら、みんなでダンスしたり筋トレしたりすると、最初はうまく動けなかったものが動けるようになったり、体力がつくのが実感できたり、お友達ができたりで、運動が楽しくなりました。今ではある程度、強度がある運動で、ダクダクに汗をかかないと満足できません(笑)

以下は、継続しやすく、楽しく続けられると思う運動です。

暗闇ファイティング

エアロビクス・ZUMBAをはじめとするダンス

ノリノリの音楽の中行うダンスは、単純に楽しい!腕も動かすため肩こりにも効く。ダンスハイで幸福感・多幸感が得られ、ストレス軽減。間違えずに踊れた&カッコよく踊れた時の満足感も大きいです。

脂肪燃焼系格闘系プログラム(ボクササイズ)

とにかく汗をかき、終わった後の爽快感がすごい。道具などは一切使いませんが、最近はジムも進化していて、より闘争心・やる気をあおる暗闇ボクササイズが流行です。通常行うことのないパンチ・キックといった動作は、自分の中に眠る「闘争心」が湧き上がらせ、やる気が出ます

❹運動後にサウナで整う

毎日、大きなお風呂に入りたい。毎日、サウナで整いたい。という欲求はジムに行く大きなモチベーションとなります。
ととのいタイムは私にとっては、瞑想🧘タイム。脳の浄化タイムです。脳のゴミが一掃され、快感・多幸感でいっぱいになれます。

【さらに上を目指す】ランニング時は、「運動×読書」で勉強する

ランニングをしている時間は正直キツイ。だから、耳で聞く読書で、頭を読書にハックさせ、モクモクと走ります。
あと何キロ…と思って運動するよりも、頭を読書で乗っ取ることで、苦痛が紛らわされると感じます。読書で知識も増えて、一石二鳥です。

【ジムが休みの日】「ステッパー」で歩く

ジムに行けない時は自宅では、メンタリストDaigoさんも勧めるXiser(エクサ―)社のステッパーを踏んでいます。通常のステッパーは熱を持つため長時間使えませんが、このステッパーなら長時間踏んでも全く問題なしです。

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最後に

今回は、「脳を鍛えるには運動しかない!」の紹介、および、私自身が感じている運動の脳への効果を要約しまとめました。

ほぼ毎日の運動は習慣化できてきたのですが、本当は、朝、仕事前などに運動した方がいいのです。仕事ができる人にも、朝運動する人が結構多いですが、私にはなかなかムズイです…