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ノートパソコン作業による肩こりや首の痛み、腰の痛みにお悩みの方は多いはず。
肩こりは改善しないと、集中力低下がさらなる更なる長時間労働を起こしてしまい、更に肩こり・首こりを招く悪循環を招きます。

この肩こりの主な原因は「パソコン作業時の姿勢=猫背」ですが、心構えだけで良い姿勢を長時間保つこと無理なお話です。故、肩が凝りにくい環境を構築する必要があります。

そこで今回は、
①ノートパソコン作業時の姿勢悪化の理由・原因の詳細
②猫背からくる肩こり防止・腰痛解消/改善に役立つおすすめグッズ ノートパソコンスタンド、モニター台他
を紹介します。

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ノートパソコン作業で姿勢が悪くなる理由

ノートパソコン作業で姿勢が悪くなる理由

ノートパソコンは仕事に欠かせないアイテム。軽くて持ち運びがしやすく便利な反面、必然的に姿勢が前傾姿勢(猫背)になりがちです。
そもそも、なぜ、猫背になるかを理解していないと、姿勢の改善・肩こり・腰痛対策はできません。まずは、原因を見ていきましょう。

前傾姿勢でかかる首への負担

人の頭の重さは成人で体重の10%程。つまり、体重50kgなら5kgでこの重さを頸椎が支えています。頭がまっすぐ前を向いているときは頸椎にかかる負担は5kgで済みます。しかし、前傾姿勢が増すほどに頸椎に大きな負担がかかっていきます。

前傾姿勢による頸椎への負担
前傾姿勢による頸椎への負担

前傾姿勢が引き起こすストレートネック

前傾姿勢により頸椎がまっすぐになる状態を「ストレートネック」と言います。
ボーリングほどの球の重さを支えなくてはならないのですから、肩・首の筋肉に大きな負担がかかり、固まってしまうのは容易に想像できるでしょう。

このストレートネック状態がひどくなるどうなるでしょうか?最初は軽い肩こりだったものが、腰痛、眼精疲労、頭痛、吐き気へと重症化します。特に、最近は、長時間スマホでこの症状に悩む人が増えている(スマホ首)ので、更なる注意が必要です。

肩こり・腰痛にならない正しいパソコン姿勢

パソコン仕事の正しい姿勢・目線

では、ノートパソコンやモニターに向かってデスクワークをする場合、どのような姿勢を保つといいのでしょうか?

ポイントは、モニター画面との目線の高さです。

目線が下がらないようにノートパソコンの画面を高く保てるようにできれば、肩こり・腰痛は軽減し、体の痛みからくる作業効率低下を防ぐことができます。

パソコン使用時の正しい姿勢

・モニター画面までの距離は40cm以上
モニター画面は水平視線が維持できる高さに設置⇒パソコン台で高さを調整する
・キーボードに自然に手が届くようにする
・肘の確度は90度以上
・腕は机か椅子の肘で支える →チェアアームがある椅子を利用
・足裏全体が床に接する
・椅子が腰をホールドしてくれる

ノートパソコン作業の姿勢・肩こりを楽に改善する方法・グッズ

肩こりの方は、少なからず、姿勢を正そうと努めた経験があると思います。しかし、ノートパソコン作業に集中すれば集中するほど、姿勢への意識は薄らぎ、前傾姿勢になるので、心構えだけで改善を図ろうとするのは無理です。

「正しい姿勢を保つ心構え」に頼るのではなく、「姿勢が前傾しないデスクワーク環境」を作って直しましょう。以下ではその具体的な方法を紹介していきます。

姿勢が前傾しないデスクワーク環境の作り方

①ノートPCスタンドを利用  最も簡単、費用:1,500~5,000円
②外部ディスプレイ+デスク台を利用  最も簡単、費用:2,000~4,000円
③外部ディスプレイ+モニターアームを利用  最も効果あり、費用:11,000円~
④骨盤サポートクッションを使用 美姿勢で腰痛・肩こり改善、費用:3,000円~
⑤姿勢矯正ベルトを使用   美姿勢の習慣化に、費用:2,000円~

それではおすすめグッズを順にみていきましょう。

対策① ノートPCスタンドを利用

最も簡単に姿勢改善ができるのが、ノートPCスタンドです。
ノートパソコンのディスプレイ位置を物理的な台により高くし、頭が下がって前傾姿勢になるのを防ぎます。価格も1,500円ぐらいから導入できます。

以下では、Amazonで売れ筋のノートPCスタンド紹介します。

MOFTノートパソコンスタンド

MOFTシリーズの中で最もスタンダードなノートパソコンスタンドです。MOFTは厚みわずか3mm。重さは89gと超軽量設計。持ち歩いてもスタンドを取り付けていることを意識しないほどの軽さです。高さを2段階に調整できます。また、ユーザニーズをもとに改良された排気口穴が設けられており、ノートPC背面の放熱性をよくするように設計されています。

MOFTはスマホスタンドも秀逸

私は、iPhoneに、スタンド・ウォレット・ハンドクリップの3つの機能を1台でこなすMOFTマグネット式スマホウォレットスタンドを使っていますが、超おすすめです。デザインも高級感もあり!

Bluelpoungeフリップスタンド15インチ

モニターの角度調整はできませんが、幅広いため安定感があります。スタンドをたたむのも非常にラクチンです。
小さい貼るタイプのノートパソコンスタンドをお探しの方は、以下のページでその他おすすめ品も紹介しています。

ONED Majextand 世界最薄スタンド

ノートパソコンのディスプレイを目線の高さまで上げられるノートPCスタンドとしては最薄の貼るタイプのノートPCスタンド。固定位置利用派にも外出派にもおススメです。

折り畳み時は、硬貨よりも薄い1.7mmのデザイン。スタンドの高さを6段階調整可能。スタンドにしっかり高さが欲しい人も、タイピングが可能な角度で調整したい方でも快適に利用できます。

しっかりとした強度あり、15インチ程度までは問題なし(メーカー記載には18インチまでとありますが、このサイズになるとお勧めしません)。姿勢が改善されるだけでなく、パソコンスタンドによりプロセッサなどが放つ熱も放熱されるので、PCの熱暴走や破損も軽減できます。

カラーも、グレー、ブラック、ホワイト、イエロー、ピンクの5色を展開。
ノートPCスタンド MAJEXTAMD

夏のノートパソコン放熱対策用のノートパソコンスタンドは、以下の記事をご確認ください。
熱でパソコンの動作が遅くなったり、固まったりするのを防ぎ、また、ノートパソコンの劣化を防ぐ効果があります。

BoYata ノートパソコンスタンド

ノートパソコンのディスプレイを目線の高さまで上げられるノートPCスタンド。PC作業時に姿勢が本ノートパソコンスタンドの台座が他社製品より大きいので、スタンダードノートPCもしっかり支えられます。折りたたみ式の仕様で、収納や持ち運びも可能です。

工匠藤井 ノートパソコンスタンド

スマホ収納場所、キーボード収納場所も考慮されたパソコンPCスタンドです。肩こり改善ができるだけでなく、収納が考慮されているので、デスクの収納にも役立ちます。

スマホ台なしでPCと画面を並べる

スマホをPCに並べて画面を閲覧したい方には、台を用意するのではなく、MOFT Snapノートパソコン用スマホホルダーを使って張り付けるという手もあります。デスク上もすっきりします。

Nulaxy ノートパソコン スタンド

フリーアドレスでパソコンスタンドを都度収納する必要があるなら、おすすめなのが、Nulaxy ノートパソコンスタンド。使用しない時はコンパクトに収納でき、28cm*5.2cm(重さ358g)まで小さくできます。

AIYUJIWU ノートパソコン スタンド ノートPCスタンド

超コンパクトなノートPCスタンド。(上)25mmから35mmまで高さの調整が可能なタイプ、(下)高さ固定タイプ。高さ調整の自由動画小さくないものの、ノートPCの放熱用排気口をふさぎたくない場合などは便利。

MOFT Z スタンディングデスクとしても利用可能

MOFTのスタンドにはいろいろ種類がありますが、簡易スタンディングデスクも兼ねるノートPCスタンドがMOFT Z

通常のデスクワーク用確度 5度、45度、60度で使用できるだけでなく、スタンディングモードでの利用も可能な【4段階の角度調節】。一日中同じ姿勢で仕事をすると、肩こり、腰痛になりやすいですが、MOFT Zなら、は座り姿勢で3パターン+スタンディングモードで合計4パターンで健康をも配慮します。

しかも、収納時薄さわずか1.5㎝。軽くて薄いのに耐荷重は10㎏ありで、様々なシーンで利用ができます。これ1つあれば、様々なシーンで活躍すること、間違いなしです。

MOFT Float タブレットスタンド

iPad や iPad Air に最適なタブレットスタンド。オンライン会議参加や動画再生はもちろん、ノートPCのサブモニター活用にもオススメ。フリップを出すだけで縦置きモードと横置きモード、フローティングモードで使えます。横置きならApple Pencilなどでイラスト作業にも適します。
軽くて頑丈なアルミニウム合金を採用し、iPadをしっかり支えるのに、折りたためば長薄で重量378g~。
iPad Air(10.9インチ)用、iPad Pro(11.0インチ)用、iPad Pro(12.9インチ)用の3タイプあり。

なお、持ち運びが前提なら、もっと軽いMOFT Snap-On タブレットスタンドがオススメです。

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iPhone / iPad をPCのように使いたい人のためのキーボード

Bluetooth タッチパッドが付いたキーボード。タッチパッド付きでカーソル操作やクリックができ、マウスを持ち運びする必要はありません。iPhone / iPadに使用できる便利なショートカットキーを搭載。ボタンを押すだけで3台の機器をワンタッチ切り替えができるマルチペアリング機能付きです。

3台ペアリングの機能は同じく、マウスパッドのないテンキー付、テンキーレスもあります。テンキーレスタイプなら、かなりコンパクト。サンワダイレクトページで買う方がお得です。

②外部ディスプレイ+モニター台を利用

外部ディスプレイの高さが足りない場合は、机上台 デスクボードの追加利用がオススメ。台の下にモノを収納することもできるのでデスクもきれいに片付きます。USBハブ付き、コンセント付き、引き出し付きなど追加機能で、デスクの機能性もUPします。デスク上がスッキリすることで、実質的にデスクを広くする効果も期待できます。

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【外部モニタをお持ちでない場合】おすすめディスプレイ

外部モニターをお持ちでない場合は、ディスプレイ本体はフルHDでも1.5万円~購入が可能。さらに欲張って複数のモニターをつないでマルチモニター化すれば、画面が広くなることで仕事効率がアップするという利点もあります。肩こりでマッサージや接骨院などに通う時間と費用を考えるなら、安い投資と言えるのはないでしょうか。

その他おすすめ品を以下にて紹介しています。仕事をする場所の移動が多い方は、モバイルディスプレイがおすすめ。15.6インチサイズなら、ノートパソコンとの持ち運びにも優れます。

対策③ 外部ディスプレイ+モニターアームを利用

ノートパソコンスタンドよりも効果的に肩こり改善ができるのが外部ディスプレイを利用する方法です。外部ディスプレイをメインディスプレイとすることで、目線が下向きにならず、前傾姿勢が防げ、肩こりが改善されます。おすすめのモニターアームは以下にて紹介しています。

ちなみに私は、上記写真の環境(ノートPCにMoftスタンド+外部ディスプレイ2台+モニターアーム)デスクワークをしています。

ふるさと納税でモニター・モニターアーム

ふるさと納税を利用して、外部ディスプレイやモニターアームを調達することも可能です。多くのモデルが揃っています。

④骨盤サポートクッションを使用

肩こり・腰痛の原因は悪い姿勢です。美姿勢が自然に作れる「骨盤サポートクッション」を使用することで、大幅な肩こり・腰痛改善が図れます。自宅内・オフィス内なら簡単に持ち運びができるので、デスクだけでなく、ダイニング、ソファーなど、様々な場所で利用ができて便利。長距離ドライブなどの疲労・腰痛対策にも効果を発揮します。
女性には美尻対策にも効果ありです!

おすすめ骨盤サポートクッション

以下はAmazonでよく売れており、コメント評価数が多く、評価も高いアイテムです。無理することなく美姿勢が作れ、肩こり・腰痛対策ができます。

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椅子・ソファ・床・ベッドでも使えるシートマッサージャー

椅子・ソファはもちろん、床やベッドにおいてマッサージできるシートマッサージャー普段使っている椅子について利用できるので、マッサージチェアのように新たなスペースを作る必要なし!インテリアに溶け込む高級感があります。

「もみ」「指圧」はもちろん、今までシートタイプでは難しかった「たたき」がプラスされたことにより、より本格的なマッサージが可能。本体重量わずか7.35kgで女性一人でも無理なく持ち運びできます。

ふるさと納税でマッサージ機

ふるさと納税を利用して、マッサージ機器を獲得してみるのもありです。寄付額も低いものから高額なものまで揃っています。

⑤姿勢矯正ベルトを使用

姿勢矯正ベルトは、猫背姿勢がしづらくなるように適度な圧力をかけてくれるベルトです。美しい姿勢が習慣化されることで、肩こりの根本的な原因も取り除けます。

私も使っていますが、かつてはつけていると痛みが強いベルトもありましたが、最近のものは、素材の機能が向上していることで、装着時の違和感もかなり軽減されています。素材も薄くて通気性があるので群れることなく、また、外出時につけていても目立たないものが増えています。肌着の上に装着し、ジャケットを羽織っていれば、ベルトを装着していることが他の人にわかることもありません。

おすすめ姿勢矯正ベルト

既に肩こりがひどくて…肩こり解消グッズ

肩こり・首コリ予防も大事だけれども、既に肩こりがひどくてどうにもならないという方も多いと思います。
そんな方には、マッサージが必要ですね。マッサージ機器の中から、売れ筋、購入コメントも多いマッサージ機器を紹介します。

ご自宅で利用するなら、マッサージ機器(ネックマッサージャー)がいいですね。

オフィスで使うなら、簡易な指圧器がおすすめです。

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↑寝転んで使うだけでなく、オフィスチェアと背中の間に挟んでぐいぐい押すことで気持ちいい指圧ができます。

最後に

いくら収入UPのために仕事を頑張り資料作成等に励んでも、その分をマッサージや医療費に使ってしまうようでは何のために仕事を頑張ってるのかわからなくなります。

若いうちは健康をないがしろにしがちですが、歳をとると健康の大事さが身に沁み、若いうちに●●しておけば…というようなことにもなりかねません。

健康を守るのはご自身です。仕事の合間のストレッチに努めると同時に、健康を害さなくても済む環境を整えるように配慮をしましょう。