ノートパソコン作業の姿勢改善:肩こり防止・腰痛解消等 おすすめ対策グッズ(パソコンスタンド、クッションなど)
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ノートパソコン作業による肩こりや首の痛み、腰の痛みにお悩みの方は多いはず。

あまりの肩こりに仕事に集中できない状態が続いているなら、即刻改善すべきです。改善しないと、集中力低下➡更なる長時間労働という悪循環に陥ってきます。

肩こりの原因は「パソコン作業時の姿勢=猫背」にありますが、心構えだけで良い姿勢を長時間保つことは相当に困難です。

そこで今回は、①ノートパソコン作業時の姿勢悪化の理由・原因②簡単に猫背を正して、肩こり防止・腰痛解消/改善ができるおすすめグッズ(ノートパソコンスタンド、モニター台、骨盤サポートクッション他)を紹介します。

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ノートパソコン作業で姿勢が悪くなる理由

ノートパソコンはもはや仕事に欠かせないアイテム。軽くて持ち運びがしやすく便利な反面、必然的に姿勢が前傾姿勢(猫背)になりがちです。

通常、ボーリングの球ほどの重さがある「頭」がノートパソコンのディスプレイよりかなり上に位置してしまうため、ディスプレイを覗き込むとどうしても猫背になります。結果、頭の荷重がダイレクトに首や肩への負荷となり、肩こりになってしまうのです。

猫背:ノートパソコン作業で姿勢が悪くなる理由

前傾姿勢とストレートネック

通常、頭の重さは成人で体重の10%程。つまり、体重50kgなら5kgでこの重さを頸椎が支えています。まっすぐ前を向いているときは頸椎にかかる負担は5kgで済みますが、前傾姿勢が増すほどに頸椎に大きな負担がかかっていきます。

前傾姿勢による頸椎への負担
前傾姿勢による頸椎への負担

前傾姿勢により頸椎がまっすぐになる状態を「ストレートネック」と言います。

このストレートネック状態がさらにひどくなると、頸椎は正常時の逆向きに湾曲し、最初は軽い肩こりだったものが、腰痛、眼精疲労、頭痛、吐き気といった様々な症状を引き起こすことになります。「スマホ首」という言葉をよく聞くようになりましたが、スマホの前傾姿勢での長時間使用も、ノートパソコン作業と同様、ストレートネック状態をさらに加速させます。それ故、ますます、肩こりに悩む人が増えているのです。

目線の高さがポイント!肩こり・腰痛にならない正しいパソコン姿勢

では、ノートパソコン、或いは、パソコン&ディスプレイを使用する際の正しい姿勢はどのようなものでしょうか。以下の図のように、気を付けることはたくさんあります。

ポイントは、モニター画面との目線の高さです。

目線が下がらないようにノートパソコンの画面を高く保てるようにできれば、肩こり・腰痛は軽減し、体の痛みからくる作業効率低下を防ぐことができます。

パソコン使用時の正しい姿勢

・モニター画面までの距離は40cm以上
最も大事モニター画面は水平視線が維持できる高さに設置
  →パソコンスタンド・パソコン台を使用し、高さを調整する
・キーボードに自然に手が届くようにする
・肘の確度は90度以上
・腕は机か椅子の肘で支える →チェアアームがある椅子がよい
・足裏全体が床に接する
・椅子が腰をホールドしてくれる

パソコン仕事の正しい姿勢・目線

前傾姿勢(猫背)は、心構えだけでは治らない

肩こりの方は、少なからず、これまで姿勢を良くしようと努められてきたのではないでしょうか。しかし、ノートパソコン作業に集中すれば集中するほど、その姿勢への意識は薄らぎ、前傾姿勢になっていく…

つまり、単に「正しい姿勢を保つ心構え」に頼るのではなく、「姿勢が前傾しないデスクワークの環境づくり」が大事です。

ノートパソコン作業の姿勢・肩こりを楽に改善する方法・グッズ

ノートパソコン使用時の姿勢をを前傾にしない環境を作るのは簡単。アイテム投入で簡単にあなたの健康を守ることができます。

ノートPC利用時の姿勢を正す方法

①ノートPCスタンドを利用する 最も簡単、費用:1,500~5,000円
②外部ディスプレイ+台を利用する より根本的な解決が図れる、費用:11,000円~
③骨盤サポートクッションを使用する 美姿勢で腰痛・肩こり改善、費用:3,000円~
④姿勢矯正ベルトを使用する  美姿勢の習慣化に、費用:2,000円~

それではおすすめグッズを順にみていきましょう。

対策① ノートPCスタンドを利用する

最も簡単に姿勢改善ができるのが、ノートPCスタンドです。
ノートパソコンのディスプレイ位置を物理的な台により高くし、頭が下がって前傾姿勢になるのを防ぎます。価格も1,500円ぐらいから導入できます。

最近、オフィスのフリーアドレス化が進んでおり、外部ディスプレイを使うことが難しい場合も、ノートパソコンスタンドならすぐに導入できます。

以下では、Amazonで売れ筋のノートPCスタンドをベースに、以下の2タイプを紹介します。

ノートPCスタンド 2タイプ

・(オフィス・自宅利用)ノートパソコンスタンド
・(持ち運び用)貼るノートパソコンスタンド

おすすめ (オフィス・自宅利用)ノートパソコンスタンド

ONED Majextand 世界最薄スタンド

ノートパソコンのディスプレイを目線の高さまで上げられるノートPCスタンドとしては最薄の貼るタイプのノートPCスタンド。固定位置利用派にも外出派にもおススメです。

折り畳み時は、硬貨よりも薄い1.7mmのデザイン。スタンドの高さを6段階調整可能。スタンドにしっかり高さが欲しい人も、タイピングが可能な角度で調整したい方でも快適に利用できます。

しっかりとした強度あり、15インチ程度までは問題なし(メーカー記載には18インチまでとありますが、このサイズになるとお勧めしません)。姿勢が改善されるだけでなく、パソコンスタンドによりプロセッサなどが放つ熱も放熱されるので、PCの熱暴走や破損も軽減できます。

カラーも、グレー、ブラック、ホワイト、イエロー、ピンクの5色を展開。
ノートPCスタンド MAJEXTAMD

BoYata ノートパソコンスタンド

ノートパソコンのディスプレイを目線の高さまで上げられるノートPCスタンド。PC作業時に姿勢が本ノートパソコンスタンドの台座が他社製品より大きいので、スタンダードノートPCもしっかり支えられます。折りたたみ式の仕様で、収納や持ち運びも可能です。

工匠藤井 ノートパソコンスタンド

スマホ収納場所、キーボード収納場所も考慮されたパソコンPCスタンドです。肩こり改善ができるだけでなく、収納が考慮されているので、デスクの収納にも役立ちます。

Nulaxy ノートパソコン スタンド

フリーアドレスでパソコンスタンドを都度収納する必要があるなら、おすすめなのが、Nulaxy ノートパソコンスタンド。使用しない時はコンパクトに収納でき、28cm*5.2cm(重さ358g)まで小さくできます。

ノートPCスタンド+BluetoothキーボードのW使いで
しっかりモニター高さを確保しよう

ノートパソコンの場合は、ディスプレイ位置を外部ディスプレ並みに高くできるノートPCスタンドの方が肩こり軽減効果が高くおすすめ。この場合は、Bluetoothキーボード+Bluetoohマウスも投入して作業をしやすくしましょう。

おすすめキーボード&マウス


Logicool ロジクール K275 ワイヤレスキーボード

ロジクール アドバンスド ワイヤレスキーボード

無線マウス コンパクト 超薄型

ロジクール ワイヤレスマウス トラックボール

iPhone / iPad をPCのように使いたい人のためのキーボード

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サンワダイレクト
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在庫切れ。9月下旬入荷、サンワダイレクトにて予約受付中

Bluetooth タッチパッドが付いたキーボード。タッチパッド付きでカーソル操作やクリックができ、マウスを持ち運びする必要はありません。iPhone / iPadに使用できる便利なショートカットキーを搭載。ボタンを押すだけで3台の機器をワンタッチ切り替えができるマルチペアリング機能付きです。

3台ペアリングの機能は同じく、マウスパッドのないテンキー付、テンキーレスもあります。テンキーレスタイプなら、かなりコンパクト。サンワダイレクトページで買う方がお得です。

(持ち運び用)貼るノートパソコンスタンド

外出先が多いビジネスマンの方は、いちいちノートパソコンスタンドを携帯することすらおっくうではないでしょうか?そんな方にお勧めしたいのが、ノートPCに張り付けてパソコンと一体化させて使う超薄型ノートPCスタンド

私は、平時は外部モニターを利用しているため、外出時用にこの貼るノートPCスタンドを使っていますが、非常に便利です。外出・出張での肩こりが大幅に改善されました。

MOFTノートパソコンスタンド

確度が程よく安定感も良好。薄くて携帯時の違和感もありません。角度調整が2段階で調整できる点が他の消費により優れています。15.6インチのノートPCまで対応しています。

Bluelpoungeフリップスタンド15インチ

モニターの角度調整はできませんが、幅広いため安定感があります。スタンドをたたむのも非常にラクチンです。

以下のページでは、上記以外のおすすめ品も紹介しているので、ご確認ください。

【参考】エルゴトロン LX デスクマウント モニターアーム

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エルゴトロン
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上記エルゴトロンのモニターアームは、ノートPC用のノートPCスタンドとしての使用も可能なタイプ。上記で紹介の「ノートブックトレイ」を取り付けることでノートPCの置き台として利用できます。節ごとの可動域が非常に大きいので、モニターアームを都度動かす必要がある場所で非常に重宝。作業場などたち作業をしている場合に便利です。無理な姿勢からくる肩こり・腰痛が改善できます。

対策② 外部ディスプレイ+台を利用する

ノートパソコンスタンドよりも効果的に肩こり改善ができるのが外部ディスプレイを利用する方法です。外部ディスプレイをメインディスプレイとすることで、目線が下向きにならず、前傾姿勢が防げ、肩こりが改善されます。

おすすめ 外部ディスプレイ

ディスプレイ自体はフルHDでも1万円ちょっとで購入が可能。さらに欲張って複数のモニターをつないでマルチモニター化すれば、画面が広くなることで仕事効率がアップするという利点もあります。肩こりでマッサージや接骨院などに通う時間と費用を考えるなら、安い投資と言えるのはないでしょうか。

用途によって、様々な外部モニターが考えられるので、4k、フルHD、モバイルモニター別におすすめ品を紹介します。

4kモニター&フルHDモニター

モバイルモニター

フリーアドレスオフィスや外出が多い方にはモバイルモニターが選ばれています。価格も従来に比べリーズナブルになっており、2019年より利用者が増加しています。
サイズ別にまとめてあります。最も人気があるのが15.6インチタイプです。

モニターアーム

マルチモニターにする場合にあったら便利なモニターアーム。おすすめ品をまとめました。

おすすめ机上台 デスクボード(モニター台)

外部ディスプレイの高さが足りない場合は、机上台 デスクボードの追加利用がオススメ。台の下にモノを収納することもできるのでデスクもきれいに片付きます。

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キングジム(Kingjim)
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③骨盤サポートクッションを使用する

肩こり・腰痛の原因は悪い姿勢です。美姿勢が自然に作れる「骨盤サポートクッション」を使用することで、大幅な肩こり・腰痛改善が図れます。自宅内・オフィス内なら簡単に持ち運びができるので、デスクだけでなく、ダイニング、ソファーなど、様々な場所で利用ができて便利。長距離ドライブなどの疲労・腰痛対策にも効果を発揮します。
女性には美尻対策にも効果ありです!

おすすめ骨盤サポートクッション

以下はAmazonでよく売れており、コメント評価数が多く、評価も高いアイテムです。無理することなく美姿勢が作れ、肩こり・腰痛対策ができます。

椅子・ソファ・床・ベッドでも使えるシートマッサージャー

椅子・ソファはもちろん、床やベッドにおいて寝姿勢でもマッサージできるシートマッサージャー普段使っている椅子について利用できるので、マッサージチェアのように新たなスペースを作る必要なし!首・肩用「首肩つかみもみメカ」と背中・腰用「背腰メカ」を搭載。前者は6つのもみ玉でつかむように腰と肩をもみほぐし、後者は4つのもみ玉で肩甲骨から腰まで広範囲に、もみ/たたき/さざなみ.首筋伸ばしなどの4種のモードが選択できます。

④姿勢矯正ベルトを使用する

姿勢矯正ベルトは、猫背姿勢がしづらくなるように適度な圧力をかけてくれるベルトです。美しい姿勢が習慣化されることで、肩こりの根本的な原因も取り除けます。

私も使っていますが、かつてはつけていると痛みが強いベルトもありましたが、最近のものは、素材の機能が向上していることで、装着時の違和感もかなり軽減されています。素材も薄くて通気性があるので群れることなく、また、外出時につけていても目立たないものが増えています。肌着の上に装着し、ジャケットを羽織っていれば、ベルトを装着していることが他の人にわかることもありません。

おすすめ姿勢矯正ベルト

既に肩こりがひどくて…肩こり解消グッズ

肩こり・首コリ予防も大事だけれども、既に肩こりがひどくてどうにもならないという方も多いと思います。
そんな方には、マッサージが必要ですね。マッサージ機器の中から、売れ筋、購入コメントも多いマッサージ機器を紹介します。

ご自宅で利用するなら、マッサージ機器がいいですね。

オフィスで使うなら、簡易な指圧器がおすすめです。

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アルファックス
¥2,422 (2020/09/23 10:38:48時点 Amazon調べ-詳細)
↑寝転んで使うだけでなく、オフィスチェアと背中の間に挟んでぐいぐい押すことで気持ちいい指圧ができます。

最後に

いくら収入UPのために仕事を頑張り資料作成等に励んでも、その分をマッサージや医療費に使ってしまうようでは何のために仕事を頑張ってるのかわからなくなります。

若いうちは健康をないがしろにしがちですが、歳をとると健康の大事さが身に沁み、若いうちに●●しておけば…というようなことにもなりかねません。

健康を守るのはご自身です。仕事の合間のストレッチに努めると同時に、健康を害さなくても済む環境を整えるように配慮をしましょう。