ストレス解消法は質より量
いやいや、量より質でしょ、と思っていた私でしたが、今回紹介の鈴木裕さんの「超ストレス解消法」を読んで考えが180度転換しました。
本書では、本当に効くストレス解消法が驚きの100個も紹介されているのですが、「質より量が大事」な理由は大きく2つ。
❶人によって最適なストレス解消法が違う（自分の好み、時間的余裕なども含む）
❷継続も大事だが、新しい手法を取り入れた方が、ストレス解消する可能性が高まる
大事なのは、圧倒的な量のストレス解消法を知ったうえで、自分で納得して自分に合う＆重要度が高い方法を実践していくことです。
私はこれまで、多数のストレス解消本・健康本を読み、書評にもまとめてきました。今回は、著書「超ストレス解消法」からの「新たな気づき」に重点を置き、効果的なストレス解消法を紹介します。
目次
本書の結論
本書の結論を自分なりにまとめると、以下の通り
・自分のストレスにちゃんと気づく
・今、目の前のストレスをつぶす（短期ストレス対策）
・ストレスの根本原因をつぶす（長期ストレス対策）
これら3つ意識し、ストレスをつぶし、体・心両方の側面から「ストレスフリーな体質」に改善していく
私たちはストレスがあることはわかっていても、実際には、自分の心がどれだけ負担を感じているかを正確に把握していません。 ダイエットならまずは体重を測る、貯金なら毎月の支出を把握するといった「現状把握」が、ストレス対策においてはできていないのです。
「イラっ」に代表される超短期なストレスと、根深い長期にわたって心を削る根本ストレスでは対策も異なります。まずは、自分のストレスを正しく認識し、そのうえで適切な対策をする必要があります。
ストレスの種類とその原因を理解する
ストレスの種類
私たちのストレスは大きく3つに大別できます。
ショートストレス：短時間だけイライラが続くストレス
ループストレス ：短い心の負担を繰り返すストレス
ロングストレス ：ジワジワと心をむしばみ続ける 慢性的なストレス
私たちはショートストレスには、愚痴るに代表されるようなすぐにできる解消法で対策を打っても、 根っこのロングストレスはなおざりにしがちです。人生に多大な悪影響を与えるのは「ロングストレス」であり、これを放置する限り、いつまでたってもストレスは解消されません。
ストレスが多い人というのは、いつもマルチタスクで作業をしているようなものなもので、脳のリソースが食いつぶされているような状態です。いわば、パソコンに負荷をかけすぎるとフリーズしまうのと同じです。結果、一つのことに集中できず、処理スピードが落ちます。この根本原因を「棚卸」で一旦外に吐き出してはじめて、脳のリソースは解放され、脳ももっと効率的に使えるようになります。
ストレスの根本となる「バランスの崩れ」
上記ストレスの根本は「3つのアンバランス」です。バランスが崩れているがゆえにストレスとなります。
❶思考のアンバランス：考え方の隔たりがもたらすストレス
❷栄養のアンバランス：栄養の隔たりがもたらすストレス
❸受容のアンバランス：自分でコントロールできないことが受け入れられないストレス
これら3つのストレスの根本原因をつぶすことができれば、「毎日が楽しいと思える人生」が手に入ります。しかし、残念ながら3つのアンバランスの解消はそれは簡単なことではありません。
以下では、これら根本原因をいかに攻略して、強い自分を手に入れるかを見ていきましょう。
❶思考のバランス改善：客観的に見る力を育てる
❷栄養のバランス改善：食事を整える
❸受容のバランス改善：自分がコントロールできること/できないことを認識し受け入れる
思考のバランス改善：客観的に見る力
思考のアンバランスの特徴
思考のアンバランスとは、明確な裏づけもなしに物事を決めつけてかかり、そのせいで大きなストレスが発生する現象です。なんでも自分のせいだと考えたり、真逆でなんでも他人や環境のせいだと考えるような思考もこの1つです。
いわゆる、長年の習慣で身についた「脳の癖」 のようなものです。
それゆえ、修正できたときの効果が絶大ですが、特効薬はありません。
思考のアンバランスの改善方法
自分の思考の癖を知るには、ストレスを感じたときの状況と、その時抱いた感情や思考を包み隠さず書き出してみることが大事です。（エクスプレッシング・ライティング）。ストレス・心配事の棚卸です。この棚卸を毎日続ければ、自分の思考のアンバランスがわかって改善できます。
有名なレコーディングダイエットのように、書き出すことはとても効果があります。以下は、私がおすすめする記録におすすめな神ノート＆ペンです。
栄養のバランス改善：食事の改善
食事のアンバランスの特徴
不摂生な食事、栄養のバランスが悪いはメンタルを弱くすることは、多くの研究で発表されています。例えば、ポテチは開封したら食べきるまでやめられなくなるように、特にジャンクフードは中毒性があり、脳をハックします。また、私たちはの身体は、呼吸などで身体が酸化しますが、不健康な食事がこれを促進。細胞を老化させるだけでなく、脳、そして、メンタルまで悪化させます。
私たちの体は食べたものでできている！食事管理ができればメンタルだけでなく、痩せてポジティブになる効果も絶大。ストレスも吹き飛ばせます。
改善のためにやることが明確で、効果も体に現れるので、取り組みやすいと言えます。（継続できるかは別問題ですが）
食事の改善法：SMILES（スマイルズ）
食事の改善な方法は、、オーストラリアのメルボルン大学などが開発した、 メンタルを強くする食事法「SMILES（スマイルズ）」です。簡単に言えば、地中海食です。
地中海食事については以下の記事に詳細解説しているので是非ご確認を。継続できれば、非常に効果があり強力です。
ストレス解消に役立つ成分・サプリ・食事
本書では、地中海食以外にも、以下のような成分の摂取も重要と紹介されています。
・プロバイオティクス：腸内環境を良くする
・フラクトオリゴ糖 ：食物繊維と同じようにお腹の調子を整える
・サイリウムハスク ：オオバコの食物繊維。満腹感を増やし、腸内バリア機能も改善
・リジン・アルギニン：アミノ酸の一種。体内で合成不可
・トリプトファン ：必須アミノ酸の一種。脳の働きに必要なホルモンの原材料
・アダプトゲン ：ストレス解消効果のあるハーブ
・アシュワガンダ ：不安ストレス対策に効くハーブ
・パッションフラワー：脳内のGABAが増えストレスが減る
・バレリアン・ルート：睡眠改善
・サフラン ：うつに治療効果あり
・カヴァ ：抗ストレスハーブ
・カフェイン・リセット：コーヒーを撮りすぎな人の、カフェイン断ち
・発酵食品 ：体に良いバクテリアの集合体。ヨーグルトもその一つ
※サプリの商品選びに困ったら
Now FoodsかJarrow Formulasの商品がよいと思います。鈴木さんもこれら商品を昔から、これらをおすすめ品として紹介しています。
受容のバランス改善：受け入れる
受容のアンバランスの特徴
受容のアンバランスとは、コントロールできない人生の問題を受け入れられない状態です。現実を否定し続けるせいでストレスとなります。
いつまでもぐずぐずと過去のことを悩み続けるのもその一例です。 頭の中で、嫌なことが増幅されストレスは益々大きくなります。
また、自分のネガティブな感情を受け入れられないのもその一例。イライラや不安から目をそむけて無いものとして扱うと、ネガティブな感情が押さえつけられ、逆に依頼があったと不安に意識が向かい、必要以上にネガティブ感情が増幅することになります。これはメンタルを病む最大の原因の一つです。
本当にストレスに強くなりたいなら、ネガティブな体験を避け続けるのも正しい方法ではありません。 現実的には受容の精神を育てながら、人生のリアルを積極的に受け入れていくしかないのです。
受け入れる心を育む改善方法
解決方法は楽しいことも、辛いことも起こるままに任せること。 ただ、受容の概念はなかなか実感として理解するのが難しいのが問題です。以下、数ある方法の中から自分軸で選んだ改善方法です。
■アクセプタンス・ワードセラピー
「方丈記」「徒然草」になど古典から、物のあわれを学ぶ。
確かに、これは、個人的にも効果ありと感じます！「受容の心」が広くなるのがわかります。
■脱フュージョン
ネガティブな考えが頭に思い浮かんだら、すかさず「・・・と思った」と付け加えることで、ネガティブな思考と距離をとる
■ポジティブストレスマインドセット
ストレスはすべてが悪玉ではない。モチベーションを上げたり、成長につながることもある。ストレスのメリットを理解しストレスに強くなる
■呼吸トレーニング ※深呼吸や瞑想
■運動
■自然に触れる ※ガーデニングでもOK
私が実践中！「受容の心」の高め方
私は、日々のジム通いで、「運動」＋サウナの整いタイムに「瞑想」を実践していますが、この効果は計りしれません。毎日ポジティブでいられるのは、このおかげ（特に運動）だと確信しています。
動いて稼ぐで始めたMoveToEarnで毎日1万歩（一日40分のスタジオプログラム＋20分のランニング＋徒歩）による持久力の上昇や、ボクササイズで強いパンチ・キックが打てるようになど、明らかなる身体能力の向上は、自分の「生存力」「戦闘力」のレベルアップであり、これが、これが驚くほど自分に「自信」を与え、前向きな気分にさせてくれます。
また、ベランダにたくさんのお花🌺とハーブ🪴を育ていますが、癒されます。特にお花が好きで、水をやるだけで毎日花を咲かせてくれる植物を見ていると、毎日きれいに咲いてくれてありがとうと感謝の気持ちが自然と沸き上がります。
植物に触れると、私たちの体は副交感神経が優位な状態になります。また、朝の水やりで、「毎日5分〜10分の日光浴🌞」をすることで、良い睡眠に重要なセロトニンが誘発されてよく眠れます。
無敵のメンタルを手に入れる：ストレスゲーム攻略
上記で紹介した方法はごく一部。100個のストレス解消法は、実際に本書を手に取ってご確認いただきたいのですが、様々なテクニックをどうやって実生活に活かすかです。
そのための効果的な方法が、「RPGゲームのように敵＝ストレスを攻略していく方法」です。
無敵のメンタル：ストレス攻略を楽しむ
RPGゲームのように、ストレスがやってきたときに倒すためのアイテム（ストレス解消テクニック）を用意（リストアップ）しておき、敵がやってきたら、アイテムを使って倒すという方法です。これを楽しみながら繰り返していけば、ストレス耐性のある心身が整っていきます。
ここで用意するアイテムですが、難しいものではありません。「コーヒーを飲む」「ストレッチする」「公園に行く」「とりあえず寝る」などは、ストレス攻略のアイテムです。アイテムリストを作る（書き出す）だけでもメンタルは強化されると鈴木さんはアドバイスします。
ただし、アイテムの「長期的なコスパはどうか？」を考えることも大事。例えば、ストレス解消ができるとしても、「タバコを吸う」「壁を殴る」「ブランド品を買う」「海外旅行に行く」などの方法はコスパがよくありません。
最後に
今回は、鈴木祐さんの「超ストレス解消法」を紹介しました。今回紹介した内容はごく一部です。ストレスまみれな人は、是非、本書を読んで、自分の人生を幸せに導く最強のツール・アイテムを手に入れてほしいです。
私は日ごろから、ストレス解消を含め、人生をゲームのように人生攻略して生きていきたいと思っています。自己満足であっても、それが楽しい。これも、私がストレスが少ない理由かもしれません。これまで、気持ちや攻略法を書き留めるということはしてこなかったので、これは、実践してみようと思います。
