集中力がなくて仕事が進まない…ビジネスマンの多くはこの悩みを抱えていることでしょう。
しかし、 「集中力は持って生まれた才能ではない。集中力はトレーニングによって強化することができる」と述べるのが、今回紹介の著書「超集中力」。
では、集中力が高い人と低い人の差はどこから生じるののでしょうか？
それは、以下の集中力の高い人は鍛え方（＝ウィルパワー）を知り、日々実践しているか否かです。
①ウィルパワーの総量を「増やす」方法
②そもそも、 ウィルパワーの消費量を日々の行動や習慣を変えることによって「節約」する方法
それでは、本書でわかりやすく紹介されている集中力を「増加」「節約」「コントロール」する具体的な方法を見ていきましょう。
集中力の高い人を保つためにまず知るべきこと
高い集中力を保とうとしても、やみくもに意識集中を試みても、あまり意味がありません。「集中力の鍛え方」「なぜ集中力が途切れるか」の原則を知ることが大事です。
①集中力の鍛え方を知る（「増やす方法」と「節約する方法」を知る）
②集中力が高くても、実は長時間集中しているわけではない
③「疲れ」を能でコントロールする方法を知る
①～③を詳しく見てみましょう。
ルール①集中力の高い人は無駄な集中力を使わず節約
私たちは、毎日、何十回という選択・判断という「意思決定」をして生きていますが、この度に、ウィルパワーは減少してきます。
ウィルパワーの減少により判断の先延ばすと、無意識で気にした状態が続き、「決定疲れ」が起きます。つまり、決定を放置し後回しする結果、さらにウィルパワーが消費されるのです。
だから決断はすぐに下したほうがいい。「即決できる仕組み＝習慣化」を作ることが大切なのです。1日を通して集中できる人たちは、上記のような無駄なウィルパワーを仕組化で回避＆節約。結果、余ったウィルパワーをより重要なことを習慣化させるために発揮しています。
ルール②集中力の高い人は、実は長時間集中していない
人の集中力はさほど長く続きません。そこで、あらかじめ時間を短く切り、「もうちょっとやりたい」と言うところで仕事や勉強打ち切る「焦らし効果」を有効に活用するのが効果的。
仕事や勉強キリのいいところまでやって終わらせようと引き伸ばしてから、休憩を入れるやり方より効果的です。
休憩コーヒー☕を飲むと、約20~30分後にカフェインが聞き出し、集中力を高めます。
量や飲む時間なども、より効果を高める飲み方は以下をご参考に。
ルール③「疲れ」を脳でコントロールする
実は脳は疲れを知りません。「脳が感じる疲労感」は単なる思い込みで、疲れているから集中できないと言うのは錯覚に過ぎません。よく「疲れたと言わない方がいい」と言われますが、まさにこれは、口に出すことにより思い込みが増長されるからです。
解決策の一つは、自分がどれくらいの時間、どのような環境でいると集中できたかを記録すること。これを繰り返すと「この時間・この場所は集中できる」というバイアスがかかり、その環境、その時間帯には自然と集中できるようになります。
脳は疲れを知らなくても、肩こり、腰痛、眼精疲労など、体の部位が披露すれば集中力はなくなります。これら疲労対策は極めて大事です。
私は電動式スタンディングデスクを使うことで、座って仕事するときも、机と椅子の高さを程よく調整し、肩こり・腰痛の軽減をしています。
高い集中力を生み出す7つのエンジン
人には高い集中力を生み出す7つのエンジンがあります。
それは、「場所」、「姿勢」、「習慣」、「感情」、「食事」、「瞑想」、「運動」の7つです。
場所
モノが溢れた仕事場はそれだけで集中力を奪います。 デスク周りをきれいに保つことが大事です。また、スマホはすぐに見ないようにすることが大事です。
ただし、「鏡」を置くことは有効。集中力を保って机に向かう自分でありたいという自己認識力を高める効果があります。
姿勢
自分に合った椅子に正しく背筋を伸ばして座ることが大事。
また、15分に1度立ち上がるだけで脳がクリアになります（脳に新しい刺激が伝わるため）。特に、素早い判断や思考が必要な場面では、立っている方が有効です。
食事
脳はブドウ糖がないと働きません。集中力は口にするもので決まります。
集中力に良い食事は、 低GI食品。また、GI値が低下する3時間後におやつを食べるのは非常に理にかなったブドウ糖の呼吸方法です。おススメはナッツ。炭水化物の量が少なくタンパク質を含む理想的な体GI商品であることに加え、集中力を高める成分が含まれます。特にオメガ3脂肪酸、オメガ6脂肪酸は天然の抗うつ効果があるとされ、ポジティブな思考にもつながります。
感情
集中力と感情は密接に結びついています。
喜びの感情：人をクリエイティブにし、目の前の出来事に対する意思決定を速くさせる
怒りの感情：生存本能と最も密接に結びついた感情。
人を突き動かす力があるため「目標思考行動」に良い
悲しみの感情：冷静かつ公平な意思決定ができる効果がある
感情の変化を予測してスケジュールを立てる「エモーショナルプランニング」は効果的です。
習慣
医師決定の先延ばしがウィルパワーの消耗となります。ウィルパワーの節約のために、判断減らす「習慣化」を行いましょう。
運動
一汗かいて気持ちが良いというのは気のせいではありません。運動には人の感情をポジティブにする働きがあります。慢性的なストレスの影響を長期的に緩和してくれ、血糖値が安定することで精神も安定します。
ミスをしても自分はダメだと落ち込んだ時、なんだかやる気がしない時、少し疲れたなと感じた時、とりあえず黙って20分ぐらい体を動かしてみる。軽い運動は問題を解決に導くエンジンとなります。
瞑想
脳機能が拡大。眠りも深くなり勝手に集中力が身につきます。
①リラクゼーション反応
②集中力アップ
③緊張や不安に強くなる
④感情のコントロール力が強くなる
⑤体脂肪が落ちる
⑥睡眠の質が向上する
Daigoさんのやり方は非常にシンプル。ただ呼吸に注目するためするだけです。
①体を動かさずじっと座る
②ゆっくりと呼吸(鼻呼吸：7秒かけて吸い、7秒かけて吐く)
③この状態を3分から5分続けるだけ
疲れをリセットする3つの回復法
疲れには、「体の疲れ」、「心の疲れ」、「精神の疲れ」の3つがありますが、脳は疲れを知りません。私たちは、心・精神の疲れを脳の疲れと勘違いしているのです。
疲れを回復する方法は3つあります。
睡眠
睡眠の質は22時から夜2時の間に深い眠りに落ちているかどうかで決まる。
記憶の定着にも睡眠は大事。昼間、20分間のパワーナップも効果的。
感覚から癒す
私たちの感じている疲労の原因は脳の疲れではなく、体の他の場所「目の疲れ」にある。
目の疲れの疲れの正体は、目のまわりの筋肉のコリ。長い時間、目を動かさないことで疲労が蓄積されます。目を温め、ストレッチ氏、休ませましょう。
不安を書き出す
不安を書き出せば、心の疲れが軽減されます。
集中力を自動で作り上げる時間術
集中力を高めるためには「朝の時間」を有効に使うことが大切です。
集中力が最も高くなる朝の2時間、その中でも特に重要な30分は、十分な睡眠をとり朝食をとった後の30分です。何か新しいことを始めたい、人生を変えるための勉強したいと思っているならこの30分を有効に活用すべきです。
朝行うべき7つの行動
Daigoさんは朝行うべき7つの行動を以下のようにまとめています。
①早起きして朝食を取る
②グリーンエクササイズなどで朝日を浴びながら軽く汗を流す
③モチベーションの上がる話題や言葉、心に触れる
④毎日1つ、ノートやパソコンなどに日常の幸せの感情を書き留める
⑤毎日「今日が人生最後の日ならどうする」と自分に問う
⑥その日の経過後10分以内に立てる
⑦短時間の瞑想する
ポモドーロ・テクニック：25分＋5分リズムの活用
25分の集中と5分の休憩を繰り返す方法です。25分で集中することはたった一つにします。目の前の作業に集中する事で力を最大限に発揮します。
ウルトラディアンリズム：90分+ 20分のリズムで時間割
本当に集中できる時間は90分が目安です。90分+ 20分のリズムで時間割を作ると良い。このリズムを試しながら同時に自分が集中できていた時間を記録していくことが有効です。
自分なりの90分+ 20分の波をつかめた時集中力は最大化されます。
アイビー・リー・メソッド
1つの作業が終わるまで断固として次のことをやらないと言う仕組みづくりを活用します。
①上に明日やるべきことを6つメモする
②その6項目を重要だと思われる順に番号を振る
③翌日そのメモの順に従って仕事を進める
④もし全部できなかったら悔やむ事なく忘れる
⑤その後、明日のための6つの項目を新しくメモする
⑥1から5丁寧に繰り返す
集中と選択によって本当に大事なことのみ全力を尽くします。それ以外の事はやらないあるいは誰かにやってもらう。それにより迷いを消行動につなげましょう。
最後に
今回は、メンタリストDaigoさんの著書「超集中力」を紹介しました。
すぐに日々の生活に取り入れられることがたくさんあります。
私は、毎日の運動、読書、瞑想を習慣化すべく努力中ですが、運動については「頭に効く」という成果を大いに感じています。
これからも、いい習慣を作ることで、集中力UP。その分、余暇も楽しめるよう、努めていきたいと思います。
