【書評/要約】食べても食べても太らない法(菊池真由子 著)(★4) 科学的に正しく痩せるための方法満載の良書
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食べても食べても太らない
本書のタイトルを見て、「そんな都合のいい話、あるはずがない」と思った人にこそ、おすすめの1冊。管理栄養士だから書けるきちんと「食べて、飲んで、やせる」コツがわかる良書です。

食事は科学。見直すべきは、「食事の質」と「食べ方」。

今回は、著書「食べても食べても太らない法」から、なぜ、食べたい気持ちをガマンする人ほど痩せずに太るのか、どのようにしたら痩せるのかを紹介します。
※私自身のダイエットへの注意喚起を含め、重要な点をたくさんメモりました(笑)

本を読むのは苦手…な方は、「図解版」をどうぞ。

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目次

太らない食べ方

毎日、朝食を食べる

1つ目の理由は、朝食が「1日の食欲」をコントロールするから。朝食抜きだと昼がドカ食いになりがち。朝食をしっかり食べるだけで、ムダな食欲は自然と消えます。

朝食に限ったことではありませんが、ムダな食欲を消す秘訣は、満腹感を得られるように「よく噛む」こと。ムダに食事量が増えると、空腹感をもたらすホルモンであるインスリンが過剰に分泌されてしまい、間食したくなります。

2つ目の理由は、体に「朝が来たことを知らせる」ため。朝食は、簡単に体内時計のズレを解消する簡単な手法。コツは、夕食後は、何も食べない=絶食することです。

お腹を凹ますには「朝のヨーグルト」、低脂肪タイプは×

朝のヨーグルトは便通にいいのはよく知られたこと。この時、間違ってはいけないのは、カロリーを押さえようと「低脂肪ヨーグルト」を選んでしまうのはNG。低脂肪タイプのヨーグルトは含まれる善玉菌の量が大幅に減ってしまうのでNGです。

格段に多くの善玉菌が含まれる「トクホ」のヨーグルトを選びましょう。通常のヨーグルト100mlで10億個以上の乳酸菌が含まれていますが、トクホタイプなら1.5~2倍。ヨーグルトの定番「明治ブルガリアヨーグルトLB81」には、なんとその10倍の100億個の乳酸菌が含まれています。

どのヨーグルトがいいかは人によって異なります。1種類につき10~14日間かけてお腹の様子を確認することが大切です。

食べる量の目安は100g。この量が、他の食事への負担少なく善玉菌の効果が得られる最適な量です。なお、お通じの回数は、「1~2日に1回程度」が目安です。

肉・魚・大豆製品……タンパク質をとる人は太らない

タンパク質を多く含む食品をしっかり食べるだけで必要があるのは、タンパク質には食後に体温を上げてカロリーを燃やす働きがあるからです。食事で、タンパク質をしっかりとると、体温が自然と上がります。

逆に、タンパク質をとらないと、食事をしても体温が上がらずカロリーが消費されないためかえって太ります。使われなかった余分なカロリーは、脂肪になって体にたまってしまいます。

寝る前に「ホットミルクを飲む」とやせる

熟睡するだけでやせる――それは、1杯のホットミルクで実現可能です。寝る前にホットミルクを飲むと、身体が温まり、自律神経がリラックスします。

成長ホルモンの分泌を促す

寝る前のホットミルクがよい1つめの理由は、眠っている間に脂肪を分解する「成長ホルモン」が分泌されるから。成長ホルモンは熟睡するほどしっかり分泌されされます。実験でも睡眠時間が7~9時間の人に比べ、5時間の人は50パーセント、4時間以下の人は73パーセント肥満率が高くなることが明らかになっています。

ストレス軽減

もう1つの理由として、眠りによって「ストレスが解消」されることも重要です。ストレスが多いと、そのはけ口が「食」に向かいやすくなるからです。

自律神経は日中、心身を活発に活動させるために「興奮モード」になっています。夕方から夜にかけて、徐々に「休息モード」に切り替わるのです。 ただ、興奮モードから休息モードにスイッチがうまく切り替わらないと、「頭が冴えて眠れない」という状態になります。 寝る前に「コップ1杯の温かい牛乳を飲む」はこれを防いでくれます。

メラトニンの材料トリプトファンが豊富

牛乳には、熟睡に必要なトリプトファンという成分が豊富です。トリプトファンはアミノ酸の一種で、自然な睡眠を促すホルモンであるメラトニンの材料になります。しかも、安眠に導く働きを持つセロトニンの材料にもなります。ちなみに、セロトニンは、ストレスを緩和する効果も持っています。

3日に1度の「厚揚げ」は理想のダイエット食

厚揚げは、絹ごし豆腐を水切りして油で揚げたもの。絹ごし豆腐は、大豆からつくられた豆乳を固めたものです。

動物性タンパク質に比べ、植物性タンパク質は脂肪が少ないというメリットがあります。しかも、厚揚げの約76パーセントは水分。そのため、ボリュームはたっぷりあってもカロリーは低く、200グラム食べても300キロカロリーです。

厚揚げは油で揚げられていることを気にするダイエッターは多いですが、伝統的手法でつくられている場合、菜種(キャノーラ)油で揚げられています。厚揚げ1丁に含まれる程度の油の摂取量はわずかで、問題視する必要はありません。

「週1,2回の納豆」で、脂肪が燃える体になる

納豆には、脂肪をスムーズに分解するビタミンが豊富に含まれています。

ビタミンが多い食品は、レバー類、ウナギの蒲焼き、カレイ、ブリ、イワシ、サワラ、サンマ、サバ、牛乳、ヨーグルト、卵、アーモンド、モロヘイヤなどがありますが、ほとんどが動物性食品。これらは、同時に脂肪やコレステロールを含んでいるます。

しかし、納豆は植物性食品であるため、脂肪が少ないというメリットがあります。やせるためには、「脂肪を燃やす体」にしなければなりません。余分な脂肪を取り込まずに、ビタミンB2を補給するには納豆がうってつけです。

また、納豆はパントテン酸を多く含んでいることです。 パントテン酸は抗ストレスホルモンの材料になります。ストレスへの抵抗力をつけるために欠かせない栄養素です。

夕食で「ゴボウを最初に食べる」

ゴボウは食物繊維が豊富です。週に1~2回、夕食でゴボウを食べるだけで、太らなくなります。

では、なぜ夕食なのか? 夕食は、寝る前にとる最後の食事。寝る前ですから、食後に日中のような活動量は必要ないにも関わらず、1日で最も食べる量が多くなる食事です。夕食にゴボウ料理を食べると噛む回数が増えます。噛む回数が増えると自然に適度な量で満足できるようになります。

ちょっとした方法でカロリーを減らす食べ方

食事の量は「1週間単位」で考える

週の前半に食べすぎてしまっても、週の後半で食べすぎを差し引きゼロにすればまったく問題ありません。食べ過ぎた翌日からは本来の8割の消費カロリーを目標に食事しましょう。

カロリーコントロールの方法

1日の必要摂取カロリーが2000kcalの人が、食べ過ぎて3000kcalを取ってしまった場合
翌日からの摂取カロリーは8割の1600kcal。
取りすぎた1000kcal分を減らすには、3日食事量を調整すればいい
(-400kcal/日 x 3日=1200kcal)

食べ過ぎた場合は、「キャベツ4分の1個」で帳消しに

1日2割のカロリー摂取を押さえるのも結構大変です。こんなときは、食事の一部のご飯をキャベツに置き換えましょう。
キャベツには、①食物繊維が多い、②胃をいたわる効果があります。キャベツには、特有の成分であるキャベジン(ビタミンU)が豊富です。キャベツは、胃酸の分泌を抑え、食べすぎ、飲みすぎで荒れて弱った胃の粘膜を丈夫にし、修復を助けます。 同時にビタミンCが豊富で、キャベジンと協力して疲れた肝臓も助けてくれます。

シメにラーメンを食べても太りにくくするには

お酒を飲むと〆のラーメンが食べたくなる。それには理由があります。

お酒を飲むと、肝臓がアルコールを分解しようと働き出します。そのとき肝臓は、炭水化物から得られる糖質をエネルギー源として働きます。お酒を飲めば飲むほど、体の中の糖質はどんどん消費されていきます。また、アルコールには利尿作用があるので、体は糖質不足と同時に、水分不足になります。だから、ラーメンという糖質と水分が豊富な炭水化物を体が求めるのです。

また、時計遺伝子の中に体重に大きくかかわる遺伝子「BMAL1」は、脂肪の合成を促す働きがあります。BMAL1は夜10時~深夜2時に最も量が増えます。この時間帯に食べると、食べたものがどんどん脂肪にされてしまうので太るのです。

〆のラーメン対策

対策1:
ラーメンのスープはあっさり味を選びましょう。おススメは「しょうゆ」か「塩」です。また、野菜炒めやワカメ、煮卵が乗ったものを選びましょう。
野菜 :もやし、または、豚肉に豊富なビタミンの効果を引き出すアリシンを含むニラと白ネギ。野菜には塩分を体から追い出すカリウムが豊富なので、スープの余分な塩分も抑えられる
ワカメ:食物繊維が豊富です。スープに含まれる余分なコレステロールを外に出す働きがある
煮卵 :タンパク質、ビタミン、ミネラルが豊富

対策2:
飲んでいるときにおつまみに枝豆を2人前食べましょう。枝豆は、低脂肪でビタミンB1,B2が豊富です。これらビタミンは炭水化物や脂肪を分解する働きがあります。

対策3:
また、翌日はいつもと同じ時間に朝食を食べましょう。前日に食べすぎていても抜いてはいけません。朝食を抜いてしまうと、1日の食欲のリズムが崩れます。食欲のリズムが狂うと、ムダな食欲を招くことになります。

対策4:
朝食を和風にしましょう。味噌汁のワカメに含まれる食物繊維が、余分なコレステロールの吸収を抑え、食べた食事を便として追い出してくれます。乾燥ワカメなら、ひとつまみ以上入れるようにしましょう。余裕があれば、玄米や雑穀米を食べるとベスト。雑穀類は、食物繊維が多いほか、ビタミンB1,B2が豊富です。ビタミンB1は、麺の炭水化物を、ビタミンB2はチャーシューの脂身やスープの脂肪を代謝して体のエネルギーにしてくれます。 おかずを食べるとしたら卵焼きや納豆、タラコを食べましょう。これらはタンパク源です。

アイスクリームは100円程度の商品を選ぶ

高級アイスクリームは濃厚でおいしいですよね。でもその分、「乳脂肪」が多くカロリーも高い。だから、安いバニラアイスを選びましょう。

食べてもいいアイスの3つの基準

・価格が100円前後
・カロリーは200kcal程度
・容量は150ml以下

おすすめは、グリコ「牧場しぼり」シリーズ。価格は100円前後なのに容量は120mlとたっぷりあります。バニラなら175kcalです。その他、森永の「Pino(ピノ)」(1箱186kcal)、ロッテの「クーリッシュ バニラ」(140mlで153kcal)がおすすめ。

「食べても太りにくいスイーツ」第1位はシュークリーム

シュークリームには砂糖がたっぷりのスポンジケーキが使われていないだけで、カロリーがグッと減ります。ただし、たくさん食べてはダメです。1日のおやつは200kcalまでを目安としましょう。シュークリーム以外に、コーヒーゼリーもおすすめです。

焼肉店、居酒屋、お寿司屋では何を食べる?

一日の摂取カロリーオーバーを1000kcalに押さえられれば、上述の通り、翌日から3日間の摂取量を8割程度にすることでリカバリーできます。
焼肉は「カルビ・ハラミ」より「タン・ロース」、居酒屋では、フライドポテト、ポテトサラダ、鶏皮串のオーダーはNGです。

お寿司は握りずし。ネタは「アジ、イカ、ブリ、ヒラメ」がおすすめ。
お寿司はご飯の炭水化物の割合が高く、全体の6~7割程度を占めますが、魚介類にはご飯に含まれる糖質の代謝を促進するリジンというアミノ酸が豊富。ちなみに、アミノ酸とはタンパク質を構成する成分です。上述の魚なら、低脂肪で高タンパク。アジはショウガと食べることで脂肪燃焼効果があります。

鍋はダイエットに最適

食べても食べても太らない「お鍋」はダイエットの強い味方です。豚キムチ、ちゃんこはお薦めです。野菜が多いので、食物繊維がたくさんとれます。

アーモンドは「脂肪、糖質を分解する」最高のおつまみ

アーモンドには、他のおつまみで食べた脂肪や炭水化物をその場で燃やし、分解してしまう働きがあります。

アーモンドの効果

アーモンドの効能の秘密は、豊富に含まれているビタミンB2。脂肪を燃焼させ、体脂肪を分解するだけでなく、炭水化物の代謝を促進して、余分なカロリーが体にたまるのを防いでくれます。1回に食べる量は約25粒。それだけ食べればビタミンB2が0.33mgもとれます。

ほかにも、カルシウムやマグネシウムといったミネラルが豊富に含まれています。ネラルとは体の構成成分になり、機能の維持や調節に欠かせない微量栄養素です。カルシウムは骨や歯の主成分で、マグネシウムは血圧や体温を調節、神経を落ち着かせるなど、様々なところで働いています。

私は毎日食べてます♪

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カロリーを制するために知ってきたいあれこれ

「食べたものを書く」だけで、確実に痩せる!

自分の食事の「記憶」と「現実」には大きなズレがあります。たいていの人は、自分が食べたと記憶している量より、実際ははるかに多くの量を食べています。

「太る家系だから太る」はウソ。本当の理由は?

太るのは遺伝よりも、圧倒的に食生活の影響が大きいです。
家族そろって太っている場合は、「太りやすい食生活」をしているからに違いありません。家族なら、毎日似たような食事をして、同じようなカロリーをとっています。家族間で体型に大きく違いがある場合は、「食事以外からとるカロリー摂取量の違い」が大きいです。食事以外でのカロリーとは、おやつやお酒、おつまみ類です。

「低カロリー」にこだわってもやせない

カロリーが低いメニューを食べる――「カロリーだけでは痩せない」「カロリーがすべてではない」、という事実を認識することが大事。

例えば、おそばを食べる場合、消化のために胃の中にとどまっている時間は、そばだけなら約2時間半程度、えび天ぷらは約4時間です。そばだけだと早くお腹がすき、食べてしまうことはよくあります。

カロリーが低いメニューではなく、具の多いメニューを食べる――。 これが、ムダな食欲を消し、自然にやせるコツです。例えば、石焼きビビンバ、五目ラーメン(タンメン)、冷やし中華は具が多くて野菜もたくさんとれます。

「カロリーゼロ」でも本当は怖い人工甘味料

カロリーゼロと表示のある人工甘味料は、逆にムダな食欲を引き起こす原因になります。なぜなら、脳がだまされて、逆に甘いものが欲しくなるからです。

人工甘味料を摂取すると、脳は糖分が入ってきたと錯覚します。しかし、血液中の糖分の量は増えません。するとどうでしょう? 血液中の糖分量が下がりすぎてしまうため、ますます「お腹がすいたな」と甘いものが欲しくなってしまうのです。つまり、人工甘味料でカロリーは抑えられても、ムダな食欲は消せないのです。

疲れたら「甘味」でなく「甘酸っぱい味」 

疲れたら、つい甘いお菓子に手が伸びる、それなら、甘酸っぱい味のものに変えましょう。

疲れたときは甘いものが欲しくなります。しかし、甘いお菓子を食べても、糖分は2~3時間で消化されてしまいます。すると脳がエネルギー切れを起こして、また疲れを感じるという悪循環に陥ります。

悪循環に陥らないコツ

結論は、上記でも何度か話が出ていますが、「ビタミンを含む食品をとる」ことです。

疲れを解消するためには、糖分をエネルギーに変える必要がありますが、これにはビタミンが必要です。ビタミンが不足していると、エネルギーになれなかった糖分は、余分なカロリーとなり、体の脂肪としてたまってしまうため太ります。

解決策1:豚肉
夕食に、ビタミンが豊富な豚肉(赤身)を積極的に食べましょう(ロース100gにつき0.69mg)。
夕食に食べるのは、疲労回復に役立つ睡眠前の食事なので、効果を発揮しやすくなるからです。豚肉をニンニクやニラ、タマネギと一緒に炒めたり、鍋の材料にするとより効果的です。これらの野菜に含まれるアリシンが、ビタミンの働きを最大限に引き出してくれます。

解決策2:クエン酸
夕食に酢のものを食べましょう。食後のデザートに甘酸っぱいものを食べるのが太らないコツです。

「食べたら止まらないポテチ」の太らない食べ方

ポテトチップスを一袋食べてしまうのはどんな時でしょう? おそらく、1人でテレビを見ていたり、夕食後から寝るまでのリラックスした時間などではないでしょうか。

これはズバリ「することがないから、食べてしまう」のです。

解決法:
❶空いた時間に自分が夢中になることをする
❷手先を使うようなことをする

「ラクにやせる」食べ方

ビタミンB群で自然にやせる体をつくる!

カロリーを自然に燃やす栄養素――それが「ビタミンB群」です。食べ過ぎていないのに太ると思っている方は、食事を体温やエネルギーに転換する栄養素が足りていない=栄養不足のために、余ったエネルギーを脂肪としてため込んでいる可能性があります。ビタミンB群は、体の機能を調整する働きや、老廃物を体外に出すこともスムーズにする機能もあるので、一石二鳥。疲労回復にも役立ちます。

魚は「焼く」より「刺身」

魚のの脂には血液をサラサラにする成分であるEPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)が豊富です。特におすすめはアジ。1尾85キロカロリーと低カロリーで、EPA・DHAとも多め。

「ムダな食欲」がみるみる消える習慣

ストレス太りを防ぐ「パントテン酸食品」

「ストレス太り」という言葉があるように、ストレスがたまると食欲を増やすホルモンがたくさん分泌されるため、食べたい気持ちがガマンできなくなります。脳が欲求するため、気持ちで押さえられなくなるのです。

解決方法は、「抗ストレスホルモン」を作り出す、3つのビタミン

「抗ストレスホルモン」を作り出す、3つのビタミンをとりましょう。
❶抗ストレスホルモンの材料である「パントテン酸」
これは、ビタミンBの一種で最も重要です。以下の食材で摂取可能です。
レバー類、鶏もも肉(皮なし)、牛ヒレ肉、子持ちガレイ、ニジマス、タラコ、ウナギ、イワシ、納豆、アボカド、さつまいも、モロヘイヤ

❷抗ストレスホルモンの分泌をよくする「ビタミンC」

❸抗ストレスホルモンをつくる副腎を助ける「ビタミンE」
ビタミンEは油に溶けるビタミンです。以下の食材に多数含まれています。
ニジマス、ウナギ、ハマチ、子持ちガレイ、タラコ、アーモンド、ひまわり油、サフラワー油、かぼちゃ、モロヘイヤ、アボカド

就寝2時間前のお茶、お酒は肥満のもと

肥満防止に「良質な睡眠」は欠かせません。寝る前に睡眠を妨げる飲料の摂取はNGです。就寝2時間前にはカフェインを多く含む飲みものを控えましょう。

睡眠を促す効果のある食品:牛乳
睡眠を促す効果のある食品:覚醒効果がある「カフェイン」を含むのみもの
             コーヒー、玉露、コーラ類、栄養ドリンク類 など

ぐっすり寝ることがなぜ大事なのか?

「水をよく飲む人」ほど、なぜかやせてる

1日1.5~2Lは水を飲みましょう。

停滞期が起こるメカニズム

ダイエット停滞期が起きるのは、人間の身体に備わっている「ホメオスタシス(恒常性)」という機能によります。個人差がありますが、だいたい1カ月で体重の5%が減ると、ホメオスタシス機能が働いて停滞期に入りやすくなります。

理由は、摂取エネルギーが減ったことに対して身体が危機感を抱いたために、身体が省エネモードに入り、痩せにくくなってしまっているからです。

この期間、体重が減らないことでダイエットに挫折してしまう人が多いですが、停滞期は訪れるものだと認識しましょう。

フルーツを上手に食べて「やせ体質」になる

便秘はダイエットの大敵です。肉の脂身を食べたり、脂肪の多い食事をした後は、いちご、キウイ、りんごを食べましょう。これらのフルーツは「ペクチン」を多く含み、天然の「ゲル化剤」として腸の大掃除をしてくれます。
ヨーグルトと食べ合わせることで、より効果を発揮します。

腸内細菌によってつくられる短鎖脂肪酸が「天然のやせ成分」であることが明らかになっていますが、やせ体質になるために必要不可欠な短鎖脂肪酸をつくるためには、善玉菌が必要であり、善玉菌をつくるためには「食物繊維」が必要だということ。故、善玉菌が豊富な「トクホのヨーグルト」と、食物繊維が豊富な「フルーツ」の食べ合わせが効きます。短鎖脂肪酸は食事で簡単に増やすことができるのです。

最後に

今回は、菊池真由子さんの著書「食べても食べても太らない法」を紹介しました。
本書の内容を守れば、ストレス少な目で痩せられるはずです。

ダイエット、一緒に頑張りましょう!

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