【書評/要約】歩くだけでウイルス感染に勝てる!(長尾和宏 著)(★4)~歩行習慣で免疫力を上げよう!
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39県で緊急事態宣言解除が正式決定されるなど、最悪の事態は脱した新型コロナウイルス感染対策。
しかし、新型コロナウイルスは第1波で収まることはなく、第2波、第3波がやってきて、人々を不安に陥れることは間違いありません。

感染防止策として3密を避け、手洗い・マスクをするを皆さん実施されていますが、花粉症用のマスクはウイルスには無力です。手洗い・除菌が最優先ですが、それと共に、皆が行わなければならないのは、「自らの免疫力を上げる」ことです。

今回紹介の本「歩くだけでウイルス感染に勝てる!は、「歩くこと」が免疫力UPにつながり、ウイルス感染に絶大な効果があることを提言する一冊。

もともと著者の長尾和宏さんは、「病気の9割は歩くだけで治る!」をはじめ、4冊の「歩く本」を書かれており、「歩行習慣」のメリット・根拠を紹介されてきました。

「歩行習慣」に様々な効果・メリットがあることは様々な研究でエビデンス証明されています。著者は、歩くことは「最高のワクチン」で大きく以下のメリットがあると説きます。

「歩行」は「体」にも「心」にも効く

①体:病気を予防・改善になる。体力、抵抗力、そして免疫力を上げる最高のワクチンとなる
②心:屋外を歩くことは楽しい習慣。メンタルにも作用

そこで今回は、少しでも皆様の免疫力UPにつながればという思いを込め、本書「歩くだけでウイルス感染に勝てる!」の要点を紹介します。

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新型コロナでわかっている10のこと

とにもかくにも、まずは、新型コロナウイルスを理解することが大事です。今現在、わかっていることを簡単にまとめると以下の様になります。
※本書発行時点より調査が進んでいる部分もあるので、外部リンクなども追加しています。

①無症状の陽性者が多い

実際の感染者数は公表の何十倍もいるはず。しかし、その大半は無症状。大半の人にとっては無害、あるいは弱毒性のウイルスといえる。

②潜伏期間が長過ぎる

最大で3週間もの潜伏期間はとても長い。潜伏期でも人から人へ感染する可能性があることが厄介

③持続感染する可能性がある

陽性と判定されてから治療を経て回復。しかし、再び陽性と判定されるケースがある。結果、長期観察が必要

④PCR検査の特異度が高く、感度が低い

特異度とは、陰性のものを正しく陰性と判定する確率のこと。感度とは、正確に陽性という結果が得られる割合。
新型コロナにおけるPCR検査の感度は、30~50%と高くない。そのため、陰性と判定されても、「偽陰性」の可能性がある。

⑤ウイルスが便に出る

糞便感染のおそれがあるため、トイレでの消毒や手洗いが大切

⑥尿にも出る

尿からもウイルスが検出されるということは、腎臓や血液中にもウイルスがいるということ。髄膜炎による意識障害などの場合、脳にもウイルスが到達しているということになる。

⑦第2波が充分ありえる

感染症の流行が一旦収束したように見えても、第2波が襲ってくる可能性がある。日本国内で収束したとしても、国外から〝逆流〟して第2波が来ることも考えられる。
スペインかぜのときは、第1波よりも第2波のほうが深刻で、アメリカでは第2波の致死率が10倍になりました。第2波のほうが怖いことは、人類史を振り返っても明らか。

⑧そして、みんなが感染する

最終的に世界の7割の人が感染するという説がある。

⑨抗体ができるかどうか

抗体とは、ウイルスに感染すると、体内から追い出そうと回復に向けた防御システムが働きます。これが免疫反応で、この働きの過程で一定期間後に体内に作られるのが抗体。これを検査するのが抗体検査
2020年5月14日においては、PCR検査だけでなく、抗体検査が行われている。

⑩ワクチンはできるのか

ノロウイルスのように、ワクチンができないウイルスもある。
参考:現在のワクチン開発動向

今できる最も大事なこと
今後の市中感染の急速な拡大を防ぐには、人と人との距離感が大切。感染の流行時はなるべく距離を意識すること。マスクよりも、こまめな手洗い。特にハンドソープと流水での手洗いを2回繰り返すことが効果的

強制的に閉じ込められると体調は悪くなる

横浜港に停泊したクルーズ船内の集団感染でハッキリした通り、人間は強制的に閉じ込められると体調が悪くなります。これは、新型コロナに限った話ではありません。
野生の動物を長期間、狭い檻の中に閉じ込めると発狂します。人間も同じ動物です。強制隔離は高度のストレスになります。

閉じこめられることのリスク

・身体機能が低下
・認知機能が悪化
・上記の結果、免疫機能が低下し、ウイルスに弱い体になる

特に、高齢になると、入院などで一旦落ちた筋力を取り戻すのは容易なことではありません。

感染を考えると「病院」ほど危険な場所はない

身体が悪くなると、皆が駆け込むのが病院。しかし、ウイルス感染のリスクを考えると、病院ほど危険なところはありません。

本当に病院へ行く必要があるのかどうか、まずは冷静に考える必要があります。「不安だから医療機関へ」は、考え直しましょう。

歩いて抵抗力・免疫力をUP

もっとも有効なウイルス対策は、体力アップ、つまり抵抗力・免疫力を上げることです。T細胞B細胞など、免疫システムを活性化させるには、サイトカインと呼ばれる生理活性タンパク質の役割が重要です。さまざまな病原体から人間の体を守る役割を担っているものもあり、免疫細胞とサイトカインが正常に機能すれば、ウイルスに対する免疫力が発揮されます。また、免疫担当細胞の一つであるナチュラルキラー細胞(NH細胞)の活性を上げておくことも大切です。

免疫が働く仕組み(ガンの場合) 出典:免疫療法コンシェルジュ

これら、免疫システムは「適度な運動」で活性化します。「適度」であることがポイントで、ランニングなどの激しい運動は、人間の遺伝子に傷をつける活性酸素を増やしてしまい、逆効果になります。

この「適度な運動」にちょうど良いのが、「歩くこと」なのです。

続けるために”楽しく”歩行

免疫細胞を活性化させるためには、歩行は続けることが大事。だから、楽しく歩くことが大切です。楽しく歩くためのポイントは以下の通りです。
免疫細胞を活性化させる歩行速度は「息が少し弾み、汗をかく程度」がベストです。

①ウォーキングシューズ
歩きやすいウォーキングシューズは必須です!
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②歩くときのファッション
動きやすいファッションにしましょう。荷物はリュックサックに入れて手ぶらで手を振って歩きましょう。
※ウォーキングは上半身や腕の筋肉も使う全身運動

③仲間と一緒に(新型コロナウイルスの場合はNG)

④1人でも楽しく歩ける
一人で歩く時間は大切。認知症予防運動プログラム「コグニサイズ」で脳も活性化します。

⑤毎日、太陽が出ている時間帯に歩くとウイルス対策になる
太陽には殺菌効果がある。紫外線と聞くと皮膚がんや白内障の原因として悪役のイメージを持たれがちですが、適度に浴びるぶんには心配要りません。ウイルス対策として衣服に除菌スプレーをする人もいますが、昼間の時間帯に天日干しをするだけで効果があります。

最もおすすめは、「朝の散歩」。人間は朝日を浴びることで、サーカディアンリズム(体内時計)がリセットされます。

「ピンコロ」を願う人は歩行習慣

ピンピンと人生を楽しんで、最期はあっけなくコロリと死んでいく「ピンコロ」。
これを実現するにも歩行は大事。高齢になっても、山歩き・ゴルフ・ゲートボール・散歩まどで毎日適度な運動習慣がある人は、ピンコロの割合が多いです。

推奨される歩行量

外出自粛で「こもり生活」でたまってしまったストレスを解消するためにも、毎日、こまめに公園や河原などの屋外を歩くべきです。では、具体的にどのぐらいが目安となるのでしょうか?
著者が、高齢者に歩行量は以下の通りです。

75歳未満:一日1万歩まで。可能なら、そのうち早歩きを10分でも20分でも入れる
75歳以上:最大でも一日8000歩以内。もし余裕があれば早歩きを少しでも

歩数を図るのに最適!おすすめ活動量計

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歩行でセロトニンも分泌。うつ病・ダイエットも効く

ウォーキングを習慣化すると、ホルモンバランスも整います。なかでもウイルス対策として期待できるのが「セロトニン」というホルモンです。セロトニンは主に腸から分泌され、脳にも作用する消化管ホルモンですが、「幸せホルモン」とも呼ばれ、うつ病対策にもなります。

セロトニンがでてホルモンバランスが保たれると、それが表情にも表れ、満たされた顔になります。

セロトニンと食欲

幸せホルモンのセロトニンは、食欲のコントロールにも深いかかわりがあります。セロトニンが十分に分泌されていると、精神的に安定するので、ちょっと少なめの食事量でも満足感を得ることができます。

セロトニンの材料となる成分

このセロトニンは歩行だけでなく、食事でもUPさせることができます。セロトニンの材料となるのが、主に4つの成分です。以下を上手に食事に取り入れましょう。

食物に含まれているので、食事のメニューに加えると、セロトニン分泌の効果が期待できます。

トリプトファン
牛乳・ヨーグルトなどの乳製品納豆・豆腐・味噌などの大豆製品、魚ではイワシに多く含まれています。トリプトファンは体内で生成することができないので、食事によって摂取するしかありませせん。

オメガ3脂肪酸
クルミエゴマ油アマニ油に含まれている成分です。セロトニン分泌に加え、血流改善や血管強化の効果もあります。

炭水化物
白米が好きという人が多いと思います。玄米雑穀を混ぜて栄養価を高めると、より効果的です。

ビタミンB6
ビタミンB6を摂取できる代表的な食べ物は、サツマイモです。トリプトファンが摂取できるイワシは、ビタミンB6も同時に摂取することができます。

副交感神経を優位にするための「迷走神経生活」

律神経のバランスが乱れると、さまざまな症状を引き起こします。精神の不調、ホルモンバランスの乱れ、睡眠障害などが代表的な症状です。

副交感神経を整えるのにも「歩行」は効く

なにかとストレスが多い現代人は交感神経が優位になる傾向があり、その結果、体調不良を起こす人が増えています。以下のような習慣を生活に取り入れましょう。

副交感神経を整える生活習慣

①歩行を習慣化する
②暴飲暴食をせず、バランスの良い食事を心がける
③夕食は寝る3時間前までに終わらせる。寝酒はやめる
④ヨガや太極拳で、呼吸を意識した静的な運動をする
⑤決まった時間に起き、朝日を浴びて体内時計をリセットする
⑥寝る前はクラシック音楽を聴くなどリラックス環境をつくる
⑦お風呂の温度を40度以下にして、交感神経を刺激しない
⑧人間関係の悩みを解消し、ストレスのかからない生活を意識

自律神経は自分ではコントロールに「呼吸法」

自律神経は自分ではコントロールできません。しかし、自らコントールできる方法が一つだけあります。それは、交感神経優位の状態から、副交感神経優位の状態に変える「呼吸法」です。以下の方法を実践してみましょう。

副交感神経優位の状態に変える簡単「呼吸法」

・2秒息を吸ったら4秒息を吐く、3秒息を吸ったら6秒息を吐く。つまり、1:2の深呼吸
・息は鼻で吸って口から吐く

この呼吸法を何度か繰り返すと、自律神経の乱れが改善できます。
深呼吸は心を落ち着かせる効果があり、抗うつ作用も認められています。ヨガ、太極拳といった運動や、瞑想をする際も1:2の呼吸を意識すると、さらなる効果が期待できます。1分間瞑想をするだけで、セロトニンが分泌するという説があるので試してみる価値があります。

日本人は座りすぎ

座っている時間や寝ている時間が長過ぎると、生活習慣病を発症したり悪化させたりするリスクが高まります。これは高齢者だけでなく、中高年にとっても同じことがいえます。シドニー大学のエイドリアン・バウマン教授が行った調査によると、日本人は一日平均で7時間も座って過ごしているそうです。これは調査した20カ国のなかでは最長で、日本人は世界一座っている民族だそうです。

座り過ぎによる健康リスクの悪化に関するデータがあります。座っている時間が一日4時間未満の人に比べ、8時間から11時間の人は15%、11時間以上の人は40%も死亡リスクが高くなるそうです。座っている時間が長い人ほど、寿命が短くなります。 

仕事の能率も上がらなくなるので、散歩に出かけましょう。

最後に

今回は、新型コロナウイルスのリスクからあなたを守る方法を知ることができる本「歩くだけでウイルス感染に勝てる!」の要点を紹介しました。

人生100年時代という観点からも、ウイルスに勝てるような「健康的な体」を維持することは極めて大事です。現代では、特に若いうちは「健康」がないがしろになり、体に無茶を与えがちです。是非、軽い運動である「歩行=ウォーキング」を生活に取り入れていきましょう!