何度となく、ダイエットに失敗してきた私。痩せてはリバウンドを繰り返す…
というわけで、本日もダイエット本の紹介です。
「痩せない豚は幻想を捨てろ」というタイトルからして強烈ですが、デブを強烈な言葉で煽りまくり喝を入れる何とも刺激のあるダイエット本。言葉は強烈ですが、書いてあることは至極まっとう。「●●だけやれば痩せます」「最新ダイエット！」とうたう本より信頼できる内容です。
「ダイエットに失敗し続けてきた人間が、いかに確実に痩せるか」、その一点だけにフォーカスし、ダイエットの幻想を捨て、リアルと向き合った上で、食事面・運動面の両面から正しいダイエット方法を指導してくれます。具体的な方法が書かれているので、後は、あなたのやる気次第です。（といいますか、この「やる気」が最大の問題だと、著者のテキーラ村上さんは指摘されています。）
それでは、「痩せない豚は幻想を捨てろ」の要約を、メンタル、食事、運動の3つの観点から見てきましょう。
テキ村式ダイエット~メンタル編
思考停止デブは、一生痩せない
もし、あなたが最新ダイエット法を探し求めているようなら、『最新ダイエットなんて言う都合のいいものはないない！心のどこかで「もう難しいことは考えたくない」「ラクしたい」と思った時点で、ダイエットは完全に明後日の方向へ向かっている！」と怒られます。
怒られる理由、それは、この思考がデブがデブたる所以＝「思考停止」だからです。
テキ村さんは、デブはまず、この「思考停止」を改善し、頭の中から「ダイエット思考になれ」と指導。そもそも、簡単ダイエット商品が出てくるのは、そんな思考停止デブがたくさんいるからです。デブは彼らの完全なる餌食です。
ダイエットには頭に汗をかくことも必要
ダイエットは体に汗をかくことはもちろんですが、「頭に汗」をかくことから始まります。
やせる情報を生かすも殺すもあなた次第。氾濫する情報を自分の頭で取捨選択し、自分で整理すること──それが肥満からの脱出の糸口なのです。
ダイエットは非常に泥臭い。まずは、数あるダイエット方法から自分が継続できる方法を見つけ（頭に汗をかき）、食べ物に注意をしながら、身体に汗をかくことが大事です。
ダイエットのモチベーションを確実に維持する方法
ダイエットの格闘は、「痩せたい」VS「食べたい」。しかし、そもそもデブは「食べたい」が圧勝。ダイエットに失敗しがちな人は、食欲を甘く見る。食の誘惑は実に強烈です。
ここでポイントは、「食べたい」が勝ってしまう理由は、実は「意志が弱いから」ではありません。
デブがなぜ挫折してしまうのかは、「痩せる目的が明確でないから」です。お医者さんに「痩せないと死ぬよ」と言われた人は、本気でダイエットに取り組みますよね。これに近い「痩せる目的」をもつことが大事です。
どのダイエット方式が痩せるか考えても無駄
糖質制限ダイエット、脂質制限ダイエット、ダイエットには実に様々な方法があります。しかし、どっちがいいと優劣をつけても無駄です。
ダイエットには人に合ったやり方があります。そもそもキツイことは続きません。例えば「脂質と糖質、あなたの場合、どちらを抑えるのがキツイか」をまずは、実行して努力して、思考錯誤した結果、「継続できる方法」を選ぶことが大切です。
テキ村式ダイエットのポイント
さて、ここまでをふまえて、テキ村式ダイエットのポイントをまとめると次のようになります。
① 食事制限（特に炭水化物）をして摂取カロリーを抑えること
② 中でも、タンパク質を豊富に食べること
③ 筋トレもしくは有酸素運動（またはその両方）をすること
④ そしてこれらを己の頭で考え、組み合わせ、自分なりにアレンジする
そして最終的に…
痩せやすく太りにくい体を作ることがテキ村式ダイエットのゴール
まさに、当たり前。デブに必要なのは目先のダイエットメソッドではなく、ダイエットに向き合う「姿勢そのもの」。テキ村式ダイエットの最も重要なポイントは、そもそも手法ではなくメンタリティにあるとテキ村さんは断言します。
テキ村式ダイエット~食事編
「正しく食べて」痩せろ：糖質制限と脂質制限
テキ村式ダイエットにおいての食事制限とは、必要な栄養を最低限摂取し、筋肉を減少させず、かつなるべく脂肪だけを落とす食事をすることです。
デブの99％はシンプルに太りやすいものを食べ過ぎています。コンビニの菓子パンコーナーとかは最悪です。
テキ村式ダイエットは「糖質制限」か「脂質制限」で、選ぶ基準は自分の食の好み。「タンパク質」はしっかりとることをベースに、自分が続けやすい方法を選びます。そもそも続かないと意味がないからです。
食べるべき低GI・低脂質・高タンパクの食材
ダイエット中に取るべき食材ベストは、低GI・低脂質・高タンパクの食材食材です。
炭水化物
玄米・五穀米・黒米・干し芋・オートミール・蕎麦
肉
サラダチキン・鶏モモ肉・鶏むね肉・鶏ささみ・豚ヒレ肉・牛ヒレ肉・ラム肉・ローストビーフ・鶏卵・卵白
魚介
アジ・イワシ・サケ・マグロ赤身・タイ・ノンオイルツナ缶・サバ・ホッケ・シシャモ・エビ・イカ・タコ・アサリ・ハマグリ・ホタテ・タラコ・カニ・カマボコ・カニもどきカマボコ
野菜、豆類
ブロッコリー・ホウレンソウ・モヤシ・アスパラガス・豆腐・納豆
飲料、その他
ギリシャヨーグルト・無脂肪乳・お茶全般・水
ダイエットの強い味方サラダチキン。しかし、サラダチキンをコンビニで買うと高くつきます。自炊で作りましょう。
自炊で作るなら、ヨーグルトメーカーが便利。ヨーグルトメーカーは、ヨーグルトを安く作るだけでなく、低温調理器として非常に便利です。
以下の記事では、ヨーグルトメーカーでヨーグルトを上手に培養する方法はもちろん、ヨーグルトメーカーでサラダチキンを、簡単に作る方法も紹介しています。
何を食べ、何を食べないか
もちろん、上記なら大量に食べまくってもいいという意味ではありません。あくまで食事制限中であることを前提に、ここから、何を食べ、何を食べないか自分で組み立てることが大切です。
糖質制限だろうが脂質制限だろうが、炭水化物を取る上で低GI食材を食べるに越したことはありません。
※GI：血糖値の上がりやすさの指標。GI値が低いほど血糖値が上がりにくく、ダイエットに適している
プロテインなしのダイエットはハードモードすぎる
テキ村さん曰く、「ダイエット中のプロテインはメリットしかない。むしろ、プロテインも飲まずにダイエットしようとしてるお前の方がはるかにヤバい」と。
その上で、以下の様にプロ店を飲みましょうと提案しています。
・ホエイプロテインかカゼインプロテインを飲む ※
・タンパク質は1日体重１キロあたり1.5gを目安に摂取
・起床時、朝食の代わりに飲む
・とりあえず腹が減ったら、おやつ代わりにプロテイン飲んで空腹感をごまかす。
・筋トレを並行してる場合は、トレーニング直後（できれば30分以内）・夜寝る前に
※注釈
・カゼイン＝牛乳ー脂肪ーホエイ（乳清）
・ホエイプロテインは吸収が早く、カゼインは吸収が遅い（満腹感が続く）
・ホエイプロテインにはWPIとWPCがある。WPIの方がタンパク質の純度が高く、乳糖も少ないため良質（その分高い）
・運動と並行してダイエットをする場合はホエイプロテイン、運動をしない場合はカゼインプロテイン・ソイプロテインを選べばよい
水を飲め
万年ダイエッターはサプリや食事にばかり目がいき、とにもかくにも水を軽視しがち。最低でも1日1.5ℓ、できれば2ℓ飲みたい（30分～１時間置きにコップ1杯のペースで）。
ボディメイクをしようという上で、水を飲むメリットは計り知れない。
・摂取した栄養の代謝を促す。
・筋肉へ栄養を送り血流を促す
・発汗を促し老廃物を排出する
テキ村式ダイエット~運動編
ダイエットはwantでやる
ダイエットの成功は、摂取カロリーを抑えるか、消費カロリーを上げるか。つまり食事制限か、運動か。どちらかしかない。
どちらか一つでも毎日やれば痩せるが、「やらなきゃいけない」と思った時点でアウト。ダイエットは「やりたくて」始めたはず。誰かにやらされているのではない。mustにするとやりたくなくなる。wantでやろう。
部分痩せの幻想を捨てろ
腹の脂肪「だけ」を減らすことはできない。しかし、腹の脂肪自体は消し去ることはできる。ただし、それは、全身痩せることでしか実現しない。特に腹回りの脂肪は、ダイエットの終盤、最後の最後に落ちる。腹筋が割れないのではない、まだデブだというだけの話。
体脂肪率別、お腹痩せダイエット
痩せる、鍛える。この2つの意味をしっかり差別化することも重要です。
体脂肪率が17％以上（女子なら22％以上）
腹筋よりも先にやるのは、問答無用で食事制限。シンプルにデブなのだから、この体脂肪率では腹筋は、まず痩せないと絶対に浮いてこない。
体脂肪率が16％以下（女子なら21％以下）
このレベルなら、ダイエットと同時並行で腹筋のトレーニングを始めてもいい。ただし、まだまだ脂肪が乗っているため、食事制限の継続は必要です。
体脂肪率が12％以下（女子なら17％以下）
このレベルなら、男性なら腹筋が割れ始めているし、女性なら縦に線が入っている！
効率よく痩せるのは、筋トレか？有酸素運動か？
長期戦覚悟なら筋トレ、スピード重視なら有酸素運動。
有酸素運動はやればやった分だけ痩せるので、手っ取り早く痩せたいのであれば「食事制限+有酸素運動」だ。痩せるスピードに限っていえば、これに勝るダイエットはこの世にありません。ただし、「筋肉も減る」というデメリットはお忘れなく。
歩くだけでは絶望的にカロリーは消費されない
歩くだけではカロリーは効率的に消費されない。歩くなら「傾斜早歩き（坂道早歩き）」をすべし。
トレッドミル（ランニングマシン）の傾斜を5～10度ほどに設定し、時速5～6キロほどの速度で歩く。これなら、ランニングとほぼ変わらないカロリーを消費できるのにもかかわらず、なんと辛くない。ただし、継続必須です。
筋肉はドM
筋肉とは、想像以上にドМ。自分の思っている以上に痛めつけないと満足してくれません。だから実践したいのは、筋肉の部位ごとに分割してトレーニングをする「分割法（部位集中型トレーニング）」。
スケジューリング（例）
月曜日 胸・肩
火曜日 オフ
水曜日 背中・上腕二頭筋・上腕三頭筋
木曜日 オフ
金曜日 下半身
土曜日 オフ
日曜日 オフ
ダイエット目的の場合は胸・背中・下半身を集中的に鍛えるべきです。テキ村式ダイエットにおいて「筋トレをする」というのは「いかに筋肉量を増やし代謝を上げるか」なのでなるべく筋肉の体積が大きい部位を鍛えることが必要です。
最強のブースター、BCAA＆カフェインでトレーニングを加速する
BCAAは、「分岐鎖アミノ酸」の略。具体的にはバリン・ロイシン・イソロイシンで、トレーニングの前にBCAAを飲むと、BCAAが運動中のエネルギー源として利用され、以下のような効果を発揮します。
・筋持久力を上げる
・筋肉の分解を抑え、合成を促進する
・筋肉の回復を促す
BCAAの飲み方
BCAAはトレーニングの開始30分前に2000mg以上飲む。これで最大限に効果が発揮されます。ハードに食事制限している場合は起床時、起き抜けにBCAAを飲むのも良い。朝の枯渇した筋肉にアミノ酸が染みわたります。このBCAAは通常粉末だが、1ℓほどの水に溶かして大量のBCAA水を冷蔵庫に入れ、これをジュース代わりに飲もう！
カフェインの飲み方
BCAAにプラスして、カフェインも効果的。トレーニング開始前にコーヒーを飲むと、やはりトレーニングのパフォーマンスを上げ集中力・スタミナを持続させてくれる。
テキ村式ダイエット：総まとめ
テキ村式ダイエットを総まとめすると、以下の15項目。当たり前のことをやるのみ！
□ダイエットの幻想を捨て、現実と向き合う
□BCAAを飲む（朝、トレーニング前）
□水を1.5ℓ以上飲む
□コーヒーを飲む
□分割法トレーニングをする
□傾斜早歩きをする
□米を玄米、もしくは雑穀米にする
□糖質を極端に減らす（目標は80～100ｇ）
□高タンパク食を食べる
□ビタミンを取る（サプリメントＯＫ）
□食物繊維を取る
□お菓子の代わりにプロテインを飲む
□良質な脂質（フィッシュオイル）を取る
□タクシーを使わない、階段を使う、など活動レベルをなるべく上げる
□よく寝る
最後に
テキ村式ダイエット、いかがだったでしょうか。実際に本を読むと、テキ村さんの言葉はもっと強烈です(笑)
本書では上記を基本に、体型別ダイエット（圧倒的デブ/小デブ/痩せデブ）についても紹介さえており、それぞれ全くフォーカスして取り組むべき点が異なります。是非、本書でご確認ください。
「ダイエットは継続こそが全て」です。そして、「もうだめだ」と思う多くの場合は、自分が決めた限界です。mustではなくwant。痩せたい！思いでやり抜こう！
私も頑張ります。
