ノートパソコン仕事の姿勢改善：肩こり防止・腰痛解消等 おすすめ対策グッズ（パソコンスタンド、骨盤サポートクッションなど）

ノートパソコン作業による肩こりや首の痛み、腰の痛みにお悩みの方は多いはず。
肩こりは改善しないと、集中力低下がさらなる更なる長時間労働を起こしてしまい、更に肩こり・首こりを招く悪循環を招きます。

この肩こりの主な原因は「パソコン作業時の姿勢＝猫背」ですが、心構えだけで良い姿勢を長時間保つこと無理なお話です。故、肩が凝りにくい環境を構築する必要があります。

そこで今回は、
①ノートパソコン作業時の姿勢悪化の理由・原因の詳細
②猫背からくる肩こり防止・腰痛解消/改善に役立つおすすめグッズ　ノートパソコンスタンド、モニター台他
を紹介します。

ノートパソコン作業で姿勢が悪くなる理由

ノートパソコンは仕事に欠かせないアイテム。軽くて持ち運びがしやすく便利な反面、必然的に姿勢が前傾姿勢（猫背）になりがちです。
そもそも、なぜ、猫背になるかを理解していないと、姿勢の改善・肩こり・腰痛対策はできません。まずは、原因を見ていきましょう。

前傾姿勢でかかる首への負担

人の頭の重さは成人で体重の10%程。つまり、体重50kgなら5kgでこの重さを頸椎が支えています。頭がまっすぐ前を向いているときは頸椎にかかる負担は5kgで済みます。しかし、前傾姿勢が増すほどに頸椎に大きな負担がかかっていきます。

前傾姿勢が引き起こすストレートネック

前傾姿勢により頸椎がまっすぐになる状態を「ストレートネック」と言います。
ボーリングほどの球の重さを支えなくてはならないのですから、肩・首の筋肉に大きな負担がかかり、固まってしまうのは容易に想像できるでしょう。

このストレートネック状態がひどくなるどうなるでしょうか？最初は軽い肩こりだったものが、腰痛、眼精疲労、頭痛、吐き気へと重症化します。特に、最近は、長時間スマホでこの症状に悩む人が増えている（スマホ首）ので、更なる注意が必要です。

肩こり・腰痛にならない正しいパソコン姿勢

では、ノートパソコンやモニターに向かってデスクワークをする場合、どのような姿勢を保つといいのでしょうか？

ポイントは、モニター画面との目線の高さです。

目線が下がらないようにノートパソコンの画面を高く保てるようにできれば、肩こり・腰痛は軽減し、体の痛みからくる作業効率低下を防ぐことができます。

ノートパソコン作業の姿勢・肩こりを楽に改善する方法・グッズ

肩こりの方は、少なからず、姿勢を正そうと努めた経験があると思います。しかし、ノートパソコン作業に集中すれば集中するほど、姿勢への意識は薄らぎ、前傾姿勢になるので、心構えだけで改善を図ろうとするのは無理です。

「正しい姿勢を保つ心構え」に頼るのではなく、「姿勢が前傾しないデスクワーク環境」を作って直しましょう。以下ではその具体的な方法を紹介していきます。

それではおすすめグッズを順にみていきましょう。

対策① ノートPCスタンドを利用

最も簡単に姿勢改善ができるのが、ノートPCスタンドです。
ノートパソコンのディスプレイ位置を物理的な台により高くし、頭が下がって前傾姿勢になるのを防ぎます。価格も1,500円ぐらいから導入できます。

以下では、Amazonで売れ筋・コメント数の多いノートPCスタンド紹介します。

最初に軽さを重視したタイプを紹介し、後に、据え置き型（持ち運びは可能だが、外出には不向き）を紹介します。

持ち運び重視型：ノートPCスタンド

MOFTノートパソコンスタンド

MOFTシリーズの中で最もスタンダードなノートパソコンスタンドです。MOFTは厚みわずか3mm。重さは89gと超軽量設計。持ち歩いてもスタンドを取り付けていることを意識しないほどの軽さです。高さを2段階に調整できます。また、ユーザニーズをもとに改良された排気口穴が設けられており、ノートPC背面の放熱性をよくするように設計されています。

Bluelpoungeフリップスタンド15インチ

モニターの角度調整はできませんが、幅広いため安定感があります。スタンドをたたむのも非常にラクチンです。

ONED Majextand 世界最薄スタンド

ノートパソコンのディスプレイを目線の高さまで上げられるノートPCスタンドとしては最薄の貼るタイプのノートPCスタンド。固定位置利用派にも外出派にもおススメです。

折り畳み時は、硬貨よりも薄い1.7mmのデザイン。スタンドの高さを6段階調整可能。スタンドにしっかり高さが欲しい人も、タイピングが可能な角度で調整したい方でも快適に利用できます。

しっかりとした強度あり、15インチ程度までは問題なし（メーカー記載には18インチまでとありますが、このサイズになるとお勧めしません）。姿勢が改善されるだけでなく、パソコンスタンドによりプロセッサなどが放つ熱も放熱されるので、PCの熱暴走や破損も軽減できます。

カラーも、グレー、ブラック、ホワイト、イエロー、ピンクの5色を展開。

ノートパソコン放熱対策用のノートパソコンスタンドは、以下の記事をご確認ください。
熱でパソコンの動作が遅くなったり、固まったりするのを防ぎ、また、ノートパソコンの劣化を防ぐ効果があります。

iVoler ノートパソコン スタンド

フリーアドレスでパソコンスタンドを都度収納する必要があるなら、おすすめなのが、Nulaxy ノートパソコンスタンド。使用しない時はコンパクトに収納でき、28cm*5.2cm（重さ358g）まで小さくできます。折りたためサイズは24cm*4.5cm、260g。

BoYata ノートパソコンスタンド

6段階高さ調節可能なコンパクトに折りたためるノートPCスタンドです。複数の滑り止めシリコンパットがスタンドでノートPCが滑ることもありません。アルミ製で導熱性が高く、ノートPCの自然放熱を実現します。

AIYUJIWU ノートパソコン スタンド ノートPCスタンド

超コンパクトなノートPCスタンド。（上）25mmから35mmまで高さの調整が可能なタイプ、（下）高さ固定タイプ。高さ調整の自由動画小さくないものの、ノートPCの放熱用排気口をふさぎたくない場合などは便利。

据え置き・機能重視型：ノートPCスタンド

BoYata ノートパソコンスタンド 折り畳み式

ノートパソコンのディスプレイを目線の高さまで上げられるノートPCスタンド。PC作業時に姿勢が本ノートパソコンスタンドの台座が他社製品より大きいので、スタンダードノートPCもしっかり支えられます。折りたたみ式の仕様で、収納や持ち運びも可能です。

エレコム ノートパソコンスタンド

スマホ収納場所、キーボード収納場所も考慮されたパソコンPCスタンドです。23度から53度まで8段階調整で肩こり改善ができるだけでなく、収納が考慮されているので、デスクの収納にも役立ちます。使用しないときはコンパクトに折りたためます。

工匠藤井 ノートパソコンスタンド

スマホ収納場所、キーボード収納場所も考慮されたパソコンPCスタンドです。肩こり改善ができるだけでなく、収納が考慮されているので、デスクの収納にも役立ちます。

Amazonベーシック ノートPCスタンド

最大13インチのノートパソコンに使用可能な折り畳み式スタンドです。据え置き型で価格の安さが魅力です。気を良くしてノートパソコンからの排気を助け、電子部品の冷却を促進してくれます。
傾斜角度18度、高さ7cmで

MOFT Z スタンディングデスクとしても利用可能

MOFTのスタンドにはいろいろ種類がありますが、簡易スタンディングデスクも兼ねるノートPCスタンドがMOFT Z

通常のデスクワーク用確度 5度、45度、60度で使用できるだけでなく、スタンディングモードでの利用も可能な【4段階の角度調節】。一日中同じ姿勢で仕事をすると、肩こり、腰痛になりやすいですが、MOFT Zなら、は座り姿勢で3パターン＋スタンディングモードで合計4パターンで健康をも配慮します。

しかも、収納時薄さわずか1.5㎝。軽くて薄いのに耐荷重は10㎏ありで、様々なシーンで利用ができます。これ1つあれば、様々なシーンで活躍すること、間違いなしです。

BoYata 無段高さ階調整スタンド

高さを無段階調整可能なノートPCスタンドです。最小高度9.9cm～最大高度18.8cmまで調整できます。姿勢が正されることで、長時間のデスクワークでの肩や首などへの負担を軽減してくれて、猫背なども有効に防止できます。耐荷重5kgで安定感もあります。

MOFT Float タブレットスタンド

iPad や iPad Air に最適なタブレットスタンド。オンライン会議参加や動画再生はもちろん、ノートPCのサブモニター活用にもオススメ。フリップを出すだけで縦置きモードと横置きモード、フローティングモードで使えます。横置きならApple Pencilなどでイラスト作業にも適します。
軽くて頑丈なアルミニウム合金を採用し、iPadをしっかり支えるのに、折りたためば長薄で重量378g～。
iPad Air（10.9インチ）用、iPad Pro（11.0インチ）用、iPad Pro（12.9インチ）用の3タイプあり。

対策②外部ディスプレイ+モニター台を利用

外部ディスプレイの高さが足りない場合は、机上台 デスクボードの追加利用がオススメ。台の下にモノを収納することもできるのでデスクもきれいに片付きます。USBハブ付き、コンセント付き、引き出し付きなど追加機能で、デスクの機能性もUPします。デスク上がスッキリすることで、実質的にデスクを広くする効果も期待できます。

対策③ 外部ディスプレイ＋モニターアームを利用

ノートパソコンスタンドよりも効果的に肩こり改善ができるのが外部ディスプレイを利用する方法です。外部ディスプレイをメインディスプレイとすることで、目線が下向きにならず、前傾姿勢が防げ、肩こりが改善されます。おすすめのモニターアームは以下にて紹介しています。

ちなみに私は、上記写真の環境（ノートPCにMoftスタンド＋外部ディスプレイ2台＋モニターアーム）デスクワークをしています。

対策④骨盤サポートクッションを使用

肩こり・腰痛の原因は悪い姿勢です。美姿勢が自然に作れる「骨盤サポートクッション」を使用することで、大幅な肩こり・腰痛改善が図れます。自宅内・オフィス内なら簡単に持ち運びができるので、デスクだけでなく、ダイニング、ソファーなど、様々な場所で利用ができて便利。長距離ドライブなどの疲労・腰痛対策にも効果を発揮します。
女性には美尻対策にも効果ありです！

おすすめ骨盤サポートクッション

以下はAmazonでよく売れており、コメント評価数が多く、評価も高いアイテムです。無理することなく美姿勢が作れ、肩こり・腰痛対策ができます。

椅子・ソファ・床・ベッドでも使えるシートマッサージャー

椅子・ソファはもちろん、床やベッドにおいてマッサージできるシートマッサージャー。普段使っている椅子について利用できるので、マッサージチェアのように新たなスペースを作る必要なし！インテリアに溶け込む高級感があります。

「もみ」「指圧」はもちろん、今までシートタイプでは難しかった「たたき」がプラスされたことにより、より本格的なマッサージが可能。本体重量わずか7.35kgで女性一人でも無理なく持ち運びできます。

⑤姿勢矯正ベルトを使用

姿勢矯正ベルトは、猫背姿勢がしづらくなるように適度な圧力をかけてくれるベルトです。美しい姿勢が習慣化されることで、肩こりの根本的な原因も取り除けます。

私も使っていますが、かつてはつけていると痛みが強いベルトもありましたが、最近のものは、素材の機能が向上していることで、装着時の違和感もかなり軽減されています。素材も薄くて通気性があるので群れることなく、また、外出時につけていても目立たないものが増えています。肌着の上に装着し、ジャケットを羽織っていれば、ベルトを装着していることが他の人にわかることもありません。

おすすめ姿勢矯正ベルト

既に肩こりがひどくて…肩こり解消グッズ

肩こり・首コリ予防も大事だけれども、既に肩こりがひどくてどうにもならないという方も多いと思います。
そんな方には、マッサージが必要ですね。マッサージ機器の中から、売れ筋、購入コメントも多いマッサージ機器を紹介します。

ご自宅で利用するなら、マッサージ機器（ネックマッサージャー）がいいですね。

オフィスで使うなら、簡易な指圧器がおすすめです。

↑寝転んで使うだけでなく、オフィスチェアと背中の間に挟んでぐいぐい押すことで気持ちいい指圧ができます。

【外部モニタをお持ちでない場合】おすすめディスプレイ

外部モニターをお持ちでない場合は、ディスプレイ本体はフルHDでも1.5万円~購入が可能。さらに欲張って複数のモニターをつないでマルチモニター化すれば、画面が広くなることで仕事効率がアップするという利点もあります。肩こりでマッサージや接骨院などに通う時間と費用を考えるなら、安い投資と言えるのはないでしょうか。

その他おすすめ品を以下にて紹介しています。仕事をする場所の移動が多い方は、モバイルディスプレイがおすすめ。15.6インチサイズなら、ノートパソコンとの持ち運びにも優れます。

最後に

いくら収入UPのために仕事を頑張り資料作成等に励んでも、その分をマッサージや医療費に使ってしまうようでは何のために仕事を頑張ってるのかわからなくなります。

若いうちは健康をないがしろにしがちですが、歳をとると健康の大事さが身に沁み、若いうちに●●しておけば…というようなことにもなりかねません。

健康を守るのはご自身です。仕事の合間のストレッチに努めると同時に、健康を害さなくても済む環境を整えるように配慮をしましょう。