【書評/要約】内臓脂肪を減らす食べ方 ~毎日100gダイエット!(工藤孝文著)(★4)
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コロナ禍での運動不足は多くの人にとって大きな悩み。
外出は激減。ジム通いをしていた人もコロナでジム退会。うだる暑さで外でジョギングするのも難しい…これではどんどん脂肪がつくばかりです。

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そんなダイエットに悩むあなたに、頑張らなくても痩せられる!とおっしゃるのが、工藤孝文先生。
工藤先生は、のべ10万人以上のダイエットを成功させ、今も1日に多いときで300人の患者の減量指導をし、9割のダイエットを成功に導いている実績があるダイエットドクター

特に脂肪の中でも「内臓脂肪」は、「つきやすく落ちやすい」脂肪なので、食べ方をちょっと変えるとどんどん落ちる。だから、難しいルールや激しい運動は必要で痩せられるのだとか。

今回は、「内臓脂肪を減らす食べ方」から、頑張らなくとも1日に100グラム程度ずつ体重が落ちて内臓脂肪が減らせるコツを紹介します。

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ダイエット成功の秘訣

あなたが太っているのに原因があるように、あなたがダイエットを頑張っていてもやせないのには原因があります。その原因=敵を知ることが、ダイエットに成功する最大の秘訣。

簡単に言えば、あなたがやせないのは「やせたいのに食べてしまう」から。「空腹感」のせいです。

では、あなたに質問。あなたは本当に「お腹が空腹だから食べているのでしょうか?」

空腹感には2種類ある

実は、「人はお腹が空腹だから食べてしまう」とは言い切れません。空腹感には「生理的なもの」と「心理的なもの」の2種類があります。

生理的な空腹感」とは、身体がエネルギー不足を補うために食事を求めている状態です。一方の「心理的な空腹感」とは、不安やイライラといったストレスを紛らわす手段として食べてしまう状態です。

まずは、お腹がすいたというとき、どちらのせいでお腹が空いたと思うのか、見極めることが大事です。

「生理的な空腹感」における問題

「生理的な空腹感」は、身体のエネルギー不足を補うために起こります。

必要なエネルギーは食事で補う必要がありますが、問題が2点。
・お腹が満たされたら食べるのをやめているか
・栄養をちゃんと取っているか

さて、ここで、あなたの身体は必要なエネルギーや栄養を求めているのに、カロリーばかりで栄養価の低い食品ばかり食べていないでしょうか?
ケーキ、クッキー、ポテトチップス。これらを食べていても必要な栄養は取れません。おかしでは栄養が足りませんから、身体は栄養を求めてますます食べてしまうのです。

ポテトチップス
ポテトチップスでは栄養は取れない!
体は栄養が足りない!とさらに食べ物を求める!

「心理的な空腹感」における問題点

心理的な空腹感の要因は「ストレス」。いわゆる「ストレス食い」です。

私たちがストレスを感じているときは、交感神経が優位になっています。ストレスを軽減するには、副交感神経が優位になるようスイッチしなければいけません。副交感神経が優位になる最も簡単な方法が「食事」なのです。だから、食べちゃうんです。

ダイエットを挫折させる三大要因

ストレス以外にも、ダイエットを挫折させる要因が2つあります。「自己嫌悪」と「飽き」です。
まずは、三大挫折要因の内、自分はどのタイプなのか、傾向を知ることがダイエットの第一歩です。

自己嫌悪
ダイエットを頑張っていたのに、プライベート・仕事でディナーに出かけて、それをきっかけに食欲に火が付き、それが自己嫌悪となってダイエットに挫折してしまうことはよくありますよね。

対策としては、1回、食べ過ぎたからと言って自己嫌悪にならないこと。人は1回の食べ過ぎで太るわけではありません。

飽き
人間は飽きる生き物です。1つのダイエット方法が1カ月以上続く人は稀です。
対策法としてお勧めなのが、いくつか自分に合ったダイエット法を定期的にローテーションする「ローテーションダイエット」です。

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ダイエットの基本は3つ

ダイエット基本は①食事療法、②運動療法、③行動療法の3つが柱です。 

一般的に肥満の治療では、①食事療法→②運動療法→③行動療法の順に行いますが、多くの場合、③行動療法がうまくいかないとダイエットに失敗します。

工藤先生曰く、「我慢してやせる」なんて絶対無理! むしろ「我慢」するからあなたはやせられない。だから、ストレスにあるようなダイエットは勧めません。

工藤先生がやせる=内臓脂肪を減らす最短の道として、ストレス対策と並行して行ってもらうのが、「デブ特有の行動や思考の改善」。

食事指導よりも先に患者さんに行ってもらうのが、「空腹スイッチの正常化」です。

空腹スイッチを正常化する簡単な方法

太っている人の多くは、空腹を感じていないのに気を紛らわせるために何かを食べてしまい、結果として太っています。これを改善しない限り、食事療法を教えようがムダ。だから、空腹スイッチを正常にすることが最も大事です。

まずは、食べたいと思ったら、まずは、以下を実践してください。

食欲コントロールに役立つ作法

①空腹感が出たら食べる
②(空腹かどうか)迷うときは食べない
③お箸を手放した回数を書く(1食あたり5回をまず目標にする)
④空腹感が消えたら食べるのをやめる
⑤(空腹感が消えたか)迷うときは食べるのをやめる

痩せる食べ方

①お腹がぐーっとなってもすぐ食べない

「お腹が空いた状態」とは、お腹が「グ~ッ」と鳴るときです。これは「空腹期収縮」といい、十二指腸から分泌されるホルモンによって胃が収縮し、胃の中にある食べ物の残りかすを掃除している状態。

お腹が鳴ってすぐに食べるとせっかくの掃除が中断されてしまうため、お腹が「グ~ッ」と鳴ってから、少し時間を置いて食べることが大切です。

②だらだら食べない

減量には「ゆっくり食べること」は大事ですが、これは「ダラダラと食べる」こととは違います。

実は食べ始めてから30分以上経つと消化が進み、胃の中にスペースができて「まだまだ食べられる」と脳に信号が送られてしまいます。そのため、ダラダラ食べると食べ過ぎにつながります。食事は20分以上30分以下で食べましょう。

③認知のゆがみの訂正

太るメカニズムは非常に単純です。
摂取量(食べた量)>消費量(使った量)

だから、「水を飲んでも太る」はあり得ません。このような、食事に対する「認知のゆがみ=間違い」を訂正し、太るメカニズムを正しく理解することが大事です。

ゆがみの例

1)スイーツやポテチを食べたら、ごはんを減らせばチャラになる
スイーツやスナック菓子は栄養的には、ほぼゼロの〝ジャンク(がらくた)フード〟。食物繊維、ビタミン、ミネラル、タンパク質、脂質などの栄養素が含まれるごはんと交換はできません。

2)食べてないのに太る
「やせの大食い」と言われる人たちがいますが、つね日頃からドカ食いしているのかというと、そんなことはありません。普段は食べすぎないように残していたり、意外とストイックに節制しています。

一方、反対に太っている人は、人前ではあまり食べません。大食いしているところを人に見られて「じゃけん、太るったい(だから太るんだよ)」とか言われたくないからです。

3)〆のラーメン
飲んだ後の〆のラーメン。なぜ食べたくなるんだと思いますか?
それは単純で、「飲んでいる最中に炭水化物をとらないから」です。

④ミートファースト

世の中にすっかり浸透した「ベジファースト」「糖質制限」。しかし、工藤先生がそれよりも進めるのが「ミートファースト」。

糖質制限でやせるのは、実はタンパク質の摂取量が増えたから。高タンパク質食で、ダイエット中の大敵である空腹感をあまり感じずにやせることを推奨します。

⑤小さじ1杯の「体にいい油」をとる

内臓脂肪を減らすためには、「油」の摂取量を減らすべきだと思い込んでいる方が多いですが、やせたい・美しくなりたい方にこそとってほしいのが、「オメガ3脂肪酸」が多い油。具体的には、えごま油、アマニ油です。

魚を食べる量が増やせればベストですが、難しい場合は、1日の食事に小さじ1杯(約4グラム)を取り入れましょう。ヨーグルトや味噌汁、コーヒー、納豆、野菜のおひたしやサラダなどにかけると食べやすくなります。

油の種類

1:バターや牛肉など「飽和脂肪酸」が多いグループ
2:オリーブオイルなど「オメガ9脂肪酸」が多いグループ
3:大豆油やコーン油など、「オメガ6脂肪酸」が多いグループ
4:魚の油やえごま油など、「オメガ3脂肪酸」が多い これを取ろう!

⑤おやつに食べる「やせフード」を決めておく

多くの人はダイエット中、「あれを食べちゃダメ、これも食べちゃダメ」と、まず「食べないもの」を決めようとします。しかし、「食べるものを決めたほうがダイエットに成功しやすい」という報告があります。

おやつ代わりの「やせフード」を決めるのがオススメ。
血糖値が上がりにくいチーズ類(1日約60gまで)やナッツ類(1日約25gまで)、おからパウダー入りヨーグルトもおすすめです。

また、ビタミン類やポリフェノール類などが豊富に含まれる果物もおすすめ。最もお勧めはいちごなどのベリー類です。

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⑥緑茶コーヒーを飲む

緑茶コーヒーとは、緑茶とコーヒーを1:1で割った飲み物。緑茶、コーヒーともに含まれる「カフェイン」には、脂質の代謝を高める働きがあります。

緑茶とコーヒーのダイエット効果

緑茶  :茶カテキンは、内臓脂肪を減らすスーパーフード
     脂肪の分解と消費に働く酵素を活性化する
     緑茶に含まれるテアニンには、リラックス・過食予防・睡眠改善の効果あり
コーヒー:クロロゲン酸に、血糖値の上昇を抑制する効果、脂肪を燃焼する効果あり

効果的な飲み方

・1回200mlぐらいを目安に、毎食、食事前に飲む
・ホットで飲む
・砂糖・人工甘味料は使わない

カロリーゼロ・オフの人工甘味料なら太らないように思ってしまいますが、脳が誤解してさらに甘いものを欲するので、ブラックのまま飲みましょう。

毎回、コーヒー、緑茶を作るのが面倒という方は、スティックで溶かすだけのものが販売されているので、上手にご利用を。

⑦脳をだまして食べる量を減らす

みんな大好き、ポテトチップス。袋が空になるまで食べちゃいますよね。これは、私たちは目の前の皿が空っぽになったときに「満腹!」と思うようにプログラムされているから。途中で食べるのをやめるのは無理ゲーです。

私たちは、食器の形や大きさに脳がだまされ、入れる量を間違えてます。これをダイエットに応用しない手はありません。飲み物は背の高いグラス、お皿は小さいものに変えるだけで、少ない量で満足感を得ることができます。

工藤流:やせスイッチをオンにする生活(行動療法)

ダイエットには①食事療法、②運動療法、③行動療法があることと説明しましたが、「はっきり言って運動ではやせません」。

体重を1キロ落とすには7200kcal=フルマラソンなら2回分の運動が必要です。それでたった1キロしか減量できないなんて、割に合わないと思いませんか?

食べた分のカロリーを運動で消費するのはかなり非効率。しかもやせる目的で運動をしても、結果が出るまで少なくとも3カ月はかかります。

そもそも、現在日本人の75%は運動不足だといわれています。その一方、肥満率は25%程度です。つまり、運動しなくても痩せている人は痩せている。非運動活動=行動を上げればデブ化は防げます。

人はエネルギーを何で消費する?

人間が一日に消費する総エネルギーの消費は概ね以下の様になっています。

カロリー消費の割合

❶基礎代謝          :約60%
❷食物の消化や吸収に関わるもの:10%
❸身体活動に関わるもの    :30%

❸には、運動と運動以外の活動があり、肥満に大きく関わってくるのは後者。テキパキ動くなど、日常動作にちょっと負荷をかけることが消費エネルギーUPの近道です。

痩せる習慣あれこれ

①超簡単「7秒かけて座るだけダイエット」

工藤先生がおすすめするのは、超簡単「7秒かけて座るだけダイエット」。

7秒数えながらゆっくりと椅子に座り、1秒で立ち上がるだけ。このスクワットのような動作を1日に10回、2日に1回行います。毎日やるよりも、2日に1回のペースが筋肉量を増やすには効果的です。これで、太ももやお尻、ふくらはぎといった下半身の筋肉が鍛えられます。

②断食

やせスイッチをオンをオンにするには「断食」はおすすめです。
食べないことには、単に体重を減らす以外にも、さらに素晴らしい効果があることがわかっています。「サーチュイン遺伝子」という若返り遺伝子が活性化します。

③睡眠不足の改善:7時間寝る

「どうして今日はこんなに食べているんだろう?」と考えると、前の日にあまり寝ていないということはないでしょうか?

過食の意外な原因として、睡眠不足は見逃せません。だからやたらとお腹が空くときは、まず睡眠を見直してみることが大事です。

工藤先生曰く、「眠れない」という患者さんは睡眠薬を処方すると、それだけで2~3カ月で10㎏程度やせるそうです。

なお、睡眠不足で太りやすくなるメカニズムと対策については以下の本が参考になるので、ご確認を!

④夜の食事量を気を付ける

デブまっしぐらな習慣「夜食症候群」。これは、1日の食事量の25%以上を夕食や夜食でとる習慣のことです。

食事は、何をどれくらい食べるかだけでなく、食べる時間も重要。

大きな理由のひとつが「BMAL1(ビーマルワン)」という体内時計の調整に関わるたんぱく質。ビーマルワンは脂肪細胞の中にあり、脂肪を蓄積させる働きをもっています。このビーマルワンは働きが22~2時が高くなるため脂肪がつきやすくなります。

逆に、ビーマルワンの働きが低下するのが14~16時。このタイミングだと、高カロリーな料理やスイーツを食べても脂肪がつきにくくなります。

最後に

今回は、工藤孝文さんの「内臓脂肪を減らす食べ方」を紹介しました。

本書の中で工藤先生は、「意識の高いデブ」ではなく「テキトーなやせ」を目指しましょうといいます。
どんなに意識が高くても太っていては単なるデブ。ぎちぎちの食事制限なんてせずに気楽に毎日続けられるテキトーなダイエットで余計な脂肪のない「やせ」を目指しましょう!