CMやメディアですっかり認知度がUPした「腸内細菌」。
すぐに太る私としては、食べても痩せている痩せの大食いの人を非常に恨めしく思いますが、『ヤセたければ、腸内「デブ菌」を減らしなさい』の著者で腸内細菌の賢威藤田さんによると、「太る、太らないは腸内細菌の仕業」なのだとか。
脂肪を排出する働きをする、腸内「ヤセ菌」が腸内で優勢になれば、自然と太りにくくなる
つまり、腸内デブ菌を減らし、腸内ヤセ菌を増やす食生活、生活習慣を心がければ無理なく痩せていくことになり、さらによいことに健康になるというのです。
著者の藤田さんといえば、これまでも自分の体を実験台に、腸内細菌との付き合い方を長年に渡り研究をされており、40代で肥満、糖尿病を患ったにもかかわらず、腸内デブ菌を減らす食生活を心がけることで、血糖値を下げ、体重を落とし、70代の今も健康を維持してます。
本書には、2週間で腸が変わる「最強ダイエットフード10」が紹介されています。
今回は、本書『ヤセたければ、腸内「デブ菌」を減らしなさい』の要点＝「最強のダイエットフーズ10」とその効果を解説します。
目次
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2週間で腸が変わる最強ダイエットフード10
それでは、2週間で腸が変わる！腸活最強のダイエットフード10は以下の通り。それぞれ詳しく見て行きましょう。
①ヨーグルト・ホエイ：デブ菌を黙らせる
②酢キャベツ：ヤセ体質になる
③酢タマネギ：贅肉の蓄積を防ぐ
④冷凍キノコ：肥満へのスパイラルを断ち切る
⑤ハナビラタケ：太り次の健康害を消す
⑥もち麦：ウエスト回りの肉を落とす
⑦味噌汁：ヤセ菌をはぐくむ
⑧チアシード：細胞から若返る
⑨ガーリックオイル：腸の冷えをとる
⑩焼き梅干し、梅干しヨーグルト：脂肪を寄せ付けない
①ヨーグルト・ホエイ：デブ菌を黙らせる
ダイエットや便秘のために毎日ヨーグルトを食べる方はいますが、デブ菌のもとになる脂肪が取り除かれたヨーグルトの上澄みであるホエイがダイエットには最高。
ホエイは腸を元気にして健康的に痩せる最良のドリンク。細胞の原料になるたんぱく質が豊富で、インクレチンというヤセホルモンの分泌を促す効果があります。これにより、ヤセ菌優位の腸内環境をスムーズに移行できます。
コスパ最強！ヨーグルトは自家培養しよう
私はヨーグルトが大好き好きなので、ヨーグルトメーカーでヨーグルト培養してます♪ヨーグルトメーカーは低温調理機としても優秀。超柔らかな「サラダチキン」も簡単に作れます。コスパの悪いコンビニサラダチキンは卒業しましょう！以下の記事でも解説しています。
ホエイはプロテインで簡単に摂取可能！
ヨーグルトを買ってきても1パックのヨーグルトからとれる上澄み液「ホエイ」の量は少量。自家培養でヨーグルトを作ったとしても、「ホエイ」はたくさん撮れるわけではないので、ホエイだけをを毎日飲むというのは、正直難しいですよね。
私は毎日のタンパク質不足を補うために「ホエイプロテイン」を生活に取り入れています。これなら、パウダーを水で溶かすだけなので簡単にホエイが摂取できます。
プロテインというと、筋肉マッチョになりたい人が飲むためのものと考えている方も多いですが、それはマーケティングプロモーションによるもの。要は「超優秀なタンパク質」です。私はもともと、腸活というより、タンパク質を取るために始めました。そして、様々、コスパを比較した結果、質×コスパを追求したタンパク源は「鶏むね肉」と「プロテイン」という結論に至りました。
手軽さで言えば、圧倒的に「プロテイン」が上。それ故、毎日、1回分のプロテインを飲んでいます。
初めての方は、一番売れているSAVAS（サバス）からがいいでしょう。甘いのが苦手、もっと安いのがいいなどいろいろ自分なりの飲み方が分かってくるので、その後、自分に合うものを見つけるといいと思います。
②酢キャベツ：ヤセ体質になる
もっと食べたい欲求を止められないのは、「脳がストレスから解放されたがっている」からです。
食事の最初にキャベツを食べれば、食に対する脳の依存をすんなり解消できます。特に、酢キャベツには、胃腸の健康を増進し、高血圧を解消し、肝臓の疲労を回復さえる効果を期待できます。
酢キャベツの作り方
材料
・キャベツ第1/2
・酢200ml
・塩小さじ2杯
・粒マスタード（お好み） 小さじ2杯
作り方
・キャベツを洗い、千切りにする
・キャベツと塩をジッパーつきの保存袋に入れ、しんなりするまで軽くもむ
・酢を注ぐ。お好みで粒マスタードを入れて
・ジッパーを閉じて軽くもむ
・保存容器に移す。半日ほど付け込んだら食べごろ
ワンポイント
面倒なキャベツの千切りですが、よく切れるスライサーがあればラクチンです。
以下の商品は、 Amazon’s Choice に選ばれているおすすめ品です。
③酢タマネギ：贅肉の蓄積を防ぐ
ヤセ菌が増えると腸内で贅肉の蓄積を防いでヤセ体質になる成分連鎖脂肪酸が増えます。オリゴ糖と酢酸を一緒にたっぷりとれる酢タマネギは最良のダイエット食材です。
酢タマネギの作り方
材料
・タマネギ1個
・塩少々
・酢150～200ｍｌ
・ハチミツ大さじ2杯
作り方
㌽硫化アリルを減らさないために、水にさらさないことが大事です！
・タマネギの皮をむき、縦半分に切り、芯や芽を除き、繊維に沿ってスライスする
・タマネギをボウルに移し、30分から1時間ほど室温に置く
（硫化アリルと他有効成分をより引き出すため）
・塩をふりかけてよく混ぜる
・保存容器に入れて、タマネギがひたひたになるまで酢を注ぐ
。ハチミツを加えてよく混ぜれば出来上がり
㌽つけ汁も一緒に頂こう！
ワンポイント
長持ち野菜の玉ねぎ。段ボール&訳あり品なら安く買えます。
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④冷凍キノコ：肥満へのスパイラルを断ち切る
デブの背景には腸内細菌の乱れがあります。そのためには食物線維が大事ですが、キノコにはたくさんの食物繊維が含まれています。食物繊維が豊富なきのこは、善玉菌を増やし痩せ菌も増やしてくれます。キノコは食物繊維豊富、水溶性と不溶性のバランスがいいのです。
便秘の場合は、朝食に「キノコヨーグルト」が最強です。前日、高脂肪、低食物繊維の食事を食べたときも、翌朝のキノコヨーグルトが効きます。一方、夜食には、夜食にはキノコとタマネギの味噌汁がおすすめです。
冷凍キノコは、数種類のキノコを食べやすい大きさに切って冷凍しておけばOK。毎日約100グラム（小皿1杯程度）食べれば、1日分の不足分の食物繊維を補えます。
冷凍キノコの作り方
材料
・3種類以上のキノコ
作り方
㌽キノコは洗わないこと！
・キノコを食べやすい大きさにし、フリーザーバッグに入れて冷凍
・調理の際には冷凍のまま加熱する
ワンポイント
冷凍ミックスキノコを買えばラクチンです。
キノコヨーグルトの作り方
作り方
・冷凍キノコをひとつかみほど耐熱容器に入れ、塩少々をふり、電子レンジで加熱
・キノコの水気を切り、ヨーグルトをかけて食べる。味が足りなければ塩を振りかけて
⑤ハナビラタケ：太り次の健康害を消す
太っている人ががんになりやすい理由は、毒性の強い活性酵素が体内で充満しやすいことが原因です。また、ダイエットからくるストレスは活性酸素も発生させます。
ハナビラタケには、特出した量のベーターグルカンが含まれており、これら活性酵素を撃退。強力な抗酸化作用がありｌがん予防にもなります。
スーパーではあまり見かけないかもしれませんが、ネットで購入できます。
⑥もち麦：ウエスト回りの肉を落とす
50歳を過ぎると主食は不要です。とくに精製された「白い炭水化物」はいりません。これらは大事な嘱目繊維をキレにごっそりそぎ落とした食品で、結果、趙からの吸収も早く、血糖値を急上昇させがちです。「糖質制限」が推奨される理由でもあります。
しかし、ご飯がないと寂しいという人は、白米に、「茶色い炭水化物」である「もち麦」を混ぜて食べましょう。食物繊維が豊富なので、血糖値の急上昇を防げます。また水溶性食物繊維が多いので、便秘を解消し、内臓脂肪を減らす効果もあります。
もち麦ご飯（5割炊き）の炊き方
材料
・白米1合
・もち麦１合
作り方
・米を研ぎ、水をよく切って、炊飯器に入れる
・もち麦を加えて、軽く混ぜる。洗わなくても良い。
・白米用の2~3合の目盛りを目安に水を入れ、通常通りに炊く
・炊き上がったら、5~10分ほど蒸らせればできあがり
ワンポイント
私ももち麦、食べてます。こちらの商品がよく売れていて、コスパもよいです！
胚芽押し麦、ビターバレ、雑穀なども試しましたが、もち麦が一番おいしいです。ご飯と一緒に食べると、噛み応えもあるので、自然と噛む回数が増やせます。
白い炭水化物/茶色い炭水化物をもっと知ろう！おすすめ本
「白い炭水化物」「茶色い炭水化物」については、以下の本に詳細に解説されています。非常におすすめの本です。正しい食事の仕方を知ることの大切さを教えられる良書です。
私は上記本の影響もあり、自宅では「白米」を食べることはやめました（外食時は頂きます）。代わりに「玄米」「もち麦」などを食べています。もち麦はプチプチした触感でおいしいです。リゾットとかにしてもよく合います。
⑦味噌汁：ヤセ菌をはぐくむ
日本人にとって極上のサプリメントともいえる「味噌」。腸内細菌の仲間がたくさん住んでいて、腸に入れると腸内環境を活性化してくれます。ヤセ菌の好物でもあり、胃酸に強い乳酸菌もいます。塩分は控えめに、野菜をたっぷり入れた味噌汁を飲んで、腸内環境を活性化しよう。
商品選びのポイントは、原材料名に「大豆、米、麦、塩」以外の食品が記載されているものを選ばないことです。また、パッケージの上部に空気弁や小さな穴がついているものを選びましょう。この穴は、ガスの抜き穴。味噌が生きている証拠です。
ワンポイント
この商品は無添加です。
⑧チアシード：細胞から若返る
現代人に不足しがちな必須アミノ酸9種類（食物繊維、オメガ３脂肪酸、カルシウム、カリウム、マグネシウム、亜鉛）のうち、8種類の栄養素が含まれています。その栄養価の高さは「人の生命維持には、チアシードと水があればたりる」といわれるほどです。大さじ1杯（乾燥12グラム）で、3.7ｇの不溶性食物繊維、0.4ｇ水溶性食物繊維が含まれているので、不足する食物繊維をチアシードで補うことができます。
水を加えると10倍に膨らむため、ダイエット中のコバラサポートにも最適！加えて、シワや白髪、ハゲなどの老化現象の改善にも期待できるので、男女問わず非常に有益な食材です。
手軽なコストで購入可能。毎日少しずつ取り入れましょう。以下は、Amazon’s Choice品。
⑨ガーリックオイル：腸の冷えをとる
オリーブオイルには腸を温め便秘を解消する効果、ニンニクにはがんを予防し血液をサラサラにする効果があるので、一度にとれるガーリックオイルは最強です。
冷暗所で保管すれば3～6カ月間は日持ちするので、まとめて作って日々の料理に使いましょう。オリーブオイルは、低温圧搾でていねいにつくられた良い油を選びましょう。遮光性のある黒い瓶に入ったものがよく、プラスチック容器も避けた方がいいです。
ガーリックオイルの作り方
材料
・ニンニク
・オリーブオイル
作り方
・ニンニクはみじん切りにする
・保存用の瓶の8割までニンニクを入れる
・オリーブオイルをひたひたになるまで注ぐ
・数日待ち、オイルからニンニクの香がしてきたら感性
㌽2週間はニンニクからガスがでるので、蓋をゆるめてガス抜きをしましょう
ワンポイント
このオリーブオイル、香り・味ともに高評価！どんなオリーブオイルにも合います。瓶には遮光性もあります、
⑩焼き梅干し、梅干しヨーグルト：脂肪を寄せ付けない
梅干しには脂肪細胞を燃焼させるバリンが含まれるため、梅干しを1日3つ食べる人は肥満度が低いことがわかっています。ダイエットに効く成分は、、脂肪細胞を燃焼させる成分「パニリン」で、焼き梅干しにすることでこの成分が増えます。
梅干しを焼くとさらにバリンが増えるので効果的です。
時間帯別：おすすめの食べ方
上記スーパーフードは以下の時間に食べるとさらに効果が増します。
・キノコヨーグルト
食前
・ホエイ：ブドウ糖の吸収を抑えてくれる
・酢キャベツ：よく噛むので、小腹が満たされる、ブドウ糖が食べたい！という脳のいらだちを抑制
最後に
今回は、『ヤセたければ、腸内「デブ菌」を減らしなさい』の要点＝「最強のダイエットフーズ10」とその効果を解説しました。
腸内環境を整えることは痩せることにつながり、また、健康的な体を手に入れることにつながります。
私は現在、プチ糖質制限＋筋トレの習慣化に努め、日々努力中ですが、本書のスーパーダイエットフーズも、自分が食べやすい方法で取り入れていきたいと思います。
