眠りを変えることは、人生を変える
「忙しい毎日、かぎられた時間のなかで、よりよく眠りたい」 これは、現代人にとって切実な願いです。睡眠の質が上がれば、集中力が上がり、仕事のパフォーマンスは劇的に向上します。仕事がはやくなれば、自由に使える時間も増えるはずです。活力がみなぎり、プライベートも充実し、新しい趣味をはじめたり、新しい仕事にチャレンジしたりする可能性も広がります。
本書「濃縮睡眠メソッド」は、ただ単に「睡眠時間を短くすること」が目的にすることなく、かぎられた時間のなかで睡眠の質を高めるための、現実的なメソッドを学ぶことができる一冊です。
今回は本書の前半の要点を紹介します。
目次
「濃縮睡眠」とは
本書の著者の松本さんが提案する「濃縮睡眠」とは、入眠から 30分以内に、最も深いレベルの「ノンレム睡眠状態」に入って、一定時間深い眠りの状態を維持できる睡眠です。ベッドに入ってすぐに深い睡眠に入れて、その深い睡眠が持続するので、結果、より短い時間で深い睡眠がしっかりとれるというものです。
「眠り足りないな」と感じている人というのは、そもそも深い睡眠を十分にとれていません。浅い眠りでは、どれだけ長く眠っても疲れはとれないまま。つまり、いい睡眠をとるために必要なのは、時間ではなく、「質」です。
特に重要なのは「入眠してから最初に訪れる深い睡眠」です。通常、深い眠りに到達するまでには約90分かかりますが、「濃縮睡眠」メソッドでは「入眠から 30 分以内に、最も深いレベルのノンレム睡眠状態に入って、一定時間深い眠りの状態を維持する」ことを目指します。
睡眠の「ゴールデンタイム」より「最初の30分」が大事
睡眠時間の「ゴールデンタイム」。特に美容関連本を読んでいるとよく耳にする言葉です。
「22〜2時までは睡眠のゴールデンタイムで、最も良質な睡眠をとることができる。だから、できるかぎりこの時間に眠りましょう」というものです。美容の観点からは、同じ 22〜2時の時間帯のことを「シンデレラタイム」と呼んだりもされます。
しかし、これ以上に大事なのが「入眠してから最初に訪れる深い睡眠」です。
そのために大事なのが、次の3つです。
❶脳疲労を取り除くこと
❷血液の循環をよくすること
❸睡眠環境を整える
本記事では、❶❷の改善方法を紹介します。
寝ても疲れがとれないのは、 体ではなく脳が疲れている
寝たけれども疲れが取れない。それは、体ではなく脳が疲れているからです。脳疲労は眠りを浅くし、睡眠の質を下げる原因です。脳科学の研究により、脳が疲れると、体が疲れているときと同じ症状が出ることがわかっています。
長時間デスクワーカーは要注意
特に、深刻な慢性疲労を訴えているが多いのは、1日中パソコンに向かっているデスクワーカー。特にに運動習慣もない人はこの状態に陥りやすくなります。
疲れた脳では、交感神経が活性化しています。交感神経が優位な状態は、リラックスできていない状態、緊張が続く状態です。副交感神経が優位になればリラックス状態で、眠るのに適した状態となるのですが、ベッドで横になってもこの状態になれません。
脳疲労が睡眠の質を下げる→質の低い睡眠がさらに脳疲労を蓄積させる→その結果、ますます睡眠の質が低下する…… という悪循環が起きてしまうのです。
脳疲労が慢性化する弊害
休養が必要だと感じた脳は、「エコモード」になります。つまり、全身の活動量を落として、回復を図ろうとするのです。
すると、積極性が失われて、何かに興味を持ったり、新しい物事にチャレンジしたりといったポジティブな姿勢も失われていきます。これでは、毎日が楽しめる訳もありません。
脳疲労がたまると頭は肥大する
脳疲労が溜まっている人には、外から見てわかる身体症状があります。 それは、頭が肥大して重くなるのです。
頭蓋が肥大してしまうのは、脳疲労によって脳内の血行や脳髄液の流れが悪くなり、老廃物が蓄積していくためです。この老廃物を取り除くことが大切です。
脳疲労を取り除き、血流循環を良くする方法
さて、ここからは、睡眠の質を改善するための方法を見て行きましょう。
頭皮・頭蓋マッサージ
既に述べた通り、脳疲労がたまると頭に老廃物が溜まります。頭のマッサージで老廃物を取り除きましょう。
❶側頭部のマッサージ
耳の上2センチほどのところを、手のひらの付け根の「掌底」で6〜 10 回グリグリと回す感じで押す。
❷側頭部全体のマッサージ
側頭部全体を、親指以外の4本の指を立ててほぐしていきます。これも、気持ちいいくらいの強さで行う。
最近は、ヘッドマッサージャー/頭皮マッサージ機も価格が手ごろですね。文明の利器をうまく活用するのも一つの方法です。段背の場合は、頭皮マッサージで抜け毛防止にもなります。以下の商品は売れ筋品です。
眼精疲労も要注意
目は「露出した脳」と言われるくらい、脳とつながりの強い器官です。視神経から眼球までは、脳の一部と言ってもいいくらいです。3時間以上ブルーライトを浴び続けた後は、光による刺激を受け続けた視神経、そして脳までが疲れています。
ブルーライトを浴びないようにするのがいいですが、どうしてもPC/スマホ利用は0にすることはできないので、目を温めて血流を改善、その後、目のツボをマッサージしましょう。
蒸しタオルなどで目を温めると、血流がよくなるのはもちろん、自然と全身の力が抜けて、副交感神経が優位になり、脳波がアルファ波に変わり、リラックスモードに入れます。目の周辺だけでなく、後頭部も温めましょう。
蒸しタオルもいいですが、個人的にはアイマスクがオススメ。蒸しタオルと異なり、暖かさが持続するだけでなく、エッセンシャルオイルの良い香りが気分をリラックスさせてくれます。疲れた日のご褒美に、一度使ってみてください。
ストレスは脳疲労の天敵
ストレスも脳疲労の大きな原因です。そんな方は、不安を書き出しましょう。だけでこれだけで睡眠の質は改善します。
書き出すだけでは根本解決とならず不安はなくならないのでは？と思えますが、不安をアウトプットすることで、たとえ、主観的にはまだ不安を感じていたとしても、潜在意識のレベルでは確実に脳の負担は軽くなります。また、続けていくと、不安が具体化され、 対策を立てやすくなります。
不安のアウトプットは、寝る前に5分ほど時間をとって、毎日続けることをおすすめです。3週間くらい続ければ、習慣化できます。
瞑想をする
脳疲労の改善に、最近注目されているのが「瞑想」です。気構える必要はありません。
最も簡単な瞑想は、 目をつぶって、6秒息を吸う→3秒息を止める→ 10秒で吐くを3回繰り返す「呼吸瞑想」です。3回繰り返すだけなので1分で済みます。
ポイントは目を閉じることと、呼吸を整えること。 目を閉じるのは、余計な情報が目に入ってこないようにして、呼吸に意識を集中すしましょう。
呼吸は、自律神経を意図的にコントロールできるただ一つの方法です。自律神経は呼吸によって大きく改善します。
つまり「ととのいタイム」に瞑想をしています。
これで、サウナ後は頭が超すっきり。読書や仕事もはかどります。
感謝しよう
「感謝」には脳波を 整える効果があります。文字通り、いろいろなことに感謝するだけです。
そもそも瞑想に効果があるのは、頭を空っぽにして脳波を整えるからです。これにより、脳波がアルファ波に変化します。これと同様に、アルファ波を優位にできるのが「感謝」です。
人は、怒りながら感謝することはできません。焦りながらも感謝はできません。つまり、感謝をするときには、必ず脳波が落ち着いた状態になります。
無理にでも笑おう
気持ちが沈んでいるときは、口角の上がった表情を作りましょう。つまり、笑顔です。無理にでも口角を上げることで、脳が「今は楽しい／うれしい状態なんだ」と脳が勘違いし、脳ストレスが軽減。よい睡眠につながります。
元気な姿勢・表情をするだけで、本当に元気になってきます。ポジティブなマインドは、ストレス軽減となり、睡眠改善にもつながります。
適度に運動しよう
体を動かす習慣のない人はまずは、少しでも体を動かしたい。筋トレ、ジョギング、エクササイズ、ダンスなどでなくとも、いいので、まずは簡単なことから始めましょう。
ヨガなら呼吸を整える効果もありますし、お散歩するだけでも心身に良い効果があります。
〝528ヘルツの音〟を聞こう
Youtubeの検索窓で、「528」と入れて検索してみてください。 「睡眠の質を高める」 「睡眠導入」 「癒やし」 などの効果をうたった音源がたくさんヒットします。水の流れる音、鳥の鳴き声などの自然の音は、「f分の1ゆらぎ」と呼ばれる微妙なゆらぎを含んでいて、これが自律神経を整えリラックスを誘うと考えられています。
フィジオロジーを生活に取り入れよう
首と肩が前に出て、胸が狭まり、背骨が曲がった姿勢「猫背」は眠りにとって良くありません。肩甲骨まわりが固まってしまっている可能性がとても高く、下を向きがちなので気分もふさぎ込みやすくなります。
体の使い方を変えることでメンタルを変えていく手法を、「フィジオロジー」といいます。フィジオロジーは睡眠にも非常に有効です。姿勢を正すことで、メンタルは前向きになり、脳疲労の原因となるストレスにもうまく対応できるようになります。日常生活に取り入れましょう。
最後に
今回は、松本美栄さんの「濃縮睡眠メソッド」を紹介しました。
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まずは、ご自身の睡眠の質を見える化しましょう。AppleWatchやFitbitなどで自分の活動量と睡眠を計測するようになると、意識的に動くようになりますし、睡眠の質を高めようという意識も高まります。
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