再びの外出自粛で 運動不足が深刻化！1日10分 筋トレ・有酸素・ストレッチグッズなど運動不足解消 売れ筋おすすめ品

新型コロナウイルスの感染拡大を受け、1月7日に東京・埼玉・千葉、神奈川の1都3県を対象に緊急事態宣言が発令。
1月8日～2月7日の期間、1月8日より夜8時までの営業自粛とあり、再び在宅勤務・テレワークになったも多いのではないでしょうか。現在は1都3県ですが、大阪など対象エリアが拡大となりそうな様相です。

夜8時以降の外出自粛、買い物などの外出の短時間化、都県堺をまたぐ移動の自粛など、不要不急の外出自粛生活が再び始まります。

ここで再び問題となるのが「外出自粛による運動不足」。
私が会員のスポーツジムも1月8日より夜8時までの営業自粛へ。日中は仕事の人にとっては、実質、ジムに通えない事態となっています…😭

外出を手控え自宅で過ごすと、歩く歩数が圧倒的に少なくなり、家事などで体を頻繁に動かす人以外、1日の歩行数は1000歩以下に減ります。

運動不足は、筋肉の衰え、体の硬さ・ダルさ、肩こり、体重増加などの体の不調を引き起こします。また、運動不足は確実に心の不調（ストレス）にもつながるため、自ら運動不足対策・解消することが望まれます。

そこで今回は、自宅でも簡単に行える、外出規制・在宅勤務の運動不足におすすめな、安価で手軽な筋トレ・ストレッチ・トレーニングなどフィットネスグッズを紹介します。

ちょっとしたエクササイズグッズで運動は加速する

運動・ストレッチエクササイズは道具がなくても行えます。しかし、ちょっとした運動グッズがあるだけで楽に運動ができたり、運動を継続できます。特に、バランス力を鍛える筋肉運動の場合は、グッズがある方が圧倒的にトレーニングがはかどります。最初から、高価なフィットネス機器を買う必要はありません。ほんの数千円のグッズでも十分です。

以下では、Amazonのフィットネス・トレーニングの売れ筋ランキングと私の経験から選んだおすすめ品をご紹介します。

以下、運動レベル別におすすめの筋トレ・ストレッチグッズなどを紹介してきます。

なお、私の体・心・脳を元気にする方法についても紹介します。

あなたに合ったものを見つけてくださいね。

超初心者にオススメ：ストレッチ・ながら運動グッズ

体重計・体組成計

ダイエット・減量は、体重測定から。体重が落ちても筋肉が落ちてしまっては、1日に消費される基礎カロリーが減ってしまうため、その後、リバウンドした場合にさらに痩せにくい体になってしまいます。

それ故、単純に体重を計るだけでなく、体脂肪率の推移確認も必須。男性なら体脂肪率が17％以上、女性なら22％以上なら、明らかなる”デブ“です。

上記紹介の体組成計は、Amazonで最も売れている商品です。より簡単に日々の体重管理をするなら、Bluetooth通信でスマホアプリと連動して体重管理ができる以下の商品がオススメ。

筋膜リリースローラー

筋膜リリースとは、筋肉を包み込んでいる筋膜の委縮・癒着を引き剥がすことで正常な状態に戻すことです。デスクワークなどで溜まった全身のこりや痛み、姿勢の悪さといったカラダの不調を整えるだけでなく、関節の可動域を拡大して競技パフォーマンスをあげるなど、健康維持や運動効果に大きな効果が期待できるので、ビジネスマンからアスリートまで幅広く利用されています。

突起のついたローラーの上に体を乗せ、コロコロと転がすように体重移動することで、筋膜リリースを容易にできるようにしたのが筋膜ローラーです。

いろんな部位でコロコロ転がすと、強い痛みがある部分もあり、自分の体のコリを自覚することもできます。一つあると、体のメンテナンスに非常に便利です。

ヨガマット・トレーニングマット

フローリングの上で運動すると体が痛くて続けられない。

そんな悩みを解消してくれるのが、ヨガマット・トレーニングマット。厚みは4mm~15mmのものがありますが、四つん這いなど膝をつく運動をするには優れた弾力性がある厚いマットの方が体の痛みがなくおすすめです。表面に滑り止め加工が施されており、運動もしやすいです。多くの商品は、非常に軽く、くるくると巻いて専用ケースやジッパーなどがついているので、コンパクトに収納できます。

本来の使い方ではありませんが、夏などは、これ一枚フローリングの上に引いてお昼寝するのもなかなか気持ちいいです。1枚あると、簡易な防災グッズ（簡易なベットマット代用）としても重宝します。

バランスボール

バランスボールは体幹・腹筋強化に便利なエクササイズグッズ。バランスボールでバランスを取りながらストレッチをすることで、インナーマッスルを鍛え美しい姿勢をキープする筋肉を付けたり、全身の筋力UPを図ることができます。
バランスボールには様々なサイズがありますが、一般的によく使われているバランスボールのサイズは、55cm、65cmです。「バランスボールの選び方」のポイントは、バランスボールに腰掛けた時に、膝が90度に曲がるサイズです。

バランスボールに座ったり、反り返ったりすると全身の筋肉が気持ちよく伸びて体もほぐれます。初心者でも使いやすいのでお勧めです。東急スポーツオアシスの商品は、ボール固定用リング、ハンドポンプもついています。

ストレッチポール

ロングサイズのストレッチポールは肩こり解消に最高のグッズ！ポールに寝そべって身体をそらすだけで肩こり・背中こりに超効く！寝転びながら「肩甲骨ダイエット」ができます。また、お尻残りほぐし、足の凝りほぐし（筋膜はがし）にも便利です。私は週2回以上、使ってます。

活動量計・スマートウォッチ

在宅勤務でとにかく歩かなくなった！という人は、活動量計で自分の歩行数、行動量を把握することから始めましょう。あまりに動いてなくて、「ヤバい！マズイ！」と思うはずです。

私はちょっと値段が高いfitbitを使っていますが、コスパ重視で選ぶなら、Xiamio（シャミオ）の「Miスマートバンド」が一押し。その完成度の高さから、「数万円のスマートウォッチ並みの実力あり！」と評され、複数の雑誌でベストバイ品として紹介されています。

スマホアプリと連携し活動量を管理し始めると、運動量が低い日は、一駅歩こう、買い物に歩いてこう、散歩しようといった具合に意識的に動けるようになります。毎日の食事管理ダイエットアプリと併用すれば、運動量管理・食事管理も簡単です。

なお、旅行に行ったときは日々の歩いた歩数を記録し、疲れ度チェック、思い出作りに利用しています。大変便利です。

ステッパー

テレビ・映画などなどを見ながらの「ながら運動」が簡単にできるステッパー。踏み込むだけで足腰をトレーニングが可能。1日10分空いた時間に運動できます。腕を大きく振ったステップを踏めば有酸素効果も高まります。

圧倒的な知識量を持つメンタリストDaigoさんもステッパーを強く推奨。読書をしながらのステッパーを薦めています。理由は、歩きながら読書をすることで脳への血流が殖え、記憶力が増加するから。仕事もスタンディングデスクでステッパーを踏みながら短時間で効率的に済まされています。

ちなみにDaigoさん推奨のステッパーは 高額ながらステッパー部門でTOP10入りしている「Xiser（エクサー社）のステッパー」。

動きが滑らかで消音設計。価格1万円程度のものは熱のために連続使用可能時間がせいぜい15分程度と短いのに対し、本製品なら、1時間でも2時間でも連続使用OKです。

あまり安すぎるものは、熱を持つため連続使用ができなかったり、音がうるさかったりでおすすめできません。そんな中でも比較的価格が安めでも連続使用がOK（60分）なモデルが以下。油圧ポンプが大きくて強度があるため連続使用が可能で、消音。Amazon評価も高いです。

初心者～：ザ・筋トレグッズ

在宅運動の本命！「筋トレ」の基本は、体の大きな筋肉を鍛える「スクワット」と「腹筋」。まずは、自重トレーニングから始めてもOKですが、体を痛めず強い負荷をかけられる「筋トレグッズ」があると筋トレ効率が圧倒的に高まります。

腹筋ローラー（アブローラー）

太るとき、真っ先にお肉が付くのはおなか。このおなかのぜい肉撃退に人気なのが腹筋ローラー（アブローラー/アブホイール）。

グリップを握って転がすように動かすこのローラー。1日経った5分でもかなりおなかに効く！インナーマッスルへの強烈な刺激で、腹筋を鍛えてくれます。姿勢を変えることで腹筋以外の場所も鍛えることが可能です。運動する場所がフローリングでない場合は「マッット付き」がおすすめ。

ダンベル

筋肉をつけたいならダンベル。説明するまでもありませんね。腕力の強化だけでなく、握ってスクワットすれば、太ももの筋トレにも一役買います。重さは1kg～10kgまでいろいろあるのでお好みの重さを。

上記のダンベルは、ポールを伸ばすことでバーベルで胸の筋肉強化も可能な進化系ダンベル。5kg、10kg、20kgと重さを調整できます。

トレーニングチューブ

チューブを引っ張って伸ばすことで、全身の筋肉強化ができるゴムバンド。腕、足、背筋、お尻など、使い方を変えることで全身の筋トレができます。色によって強度が異なるので、体の部位によって、適切な強度で筋トレができます。たかがバンドですが、かなり体に効くアイテムです。

中級者～：有酸素＋筋トレを加速するマシン

筋肉を使いつつ、有酸素運動を行いたい方にお勧めのグッズを紹介。

エアロバイク・フィットネスバイク

ランニングマシン、エアロバイクというと室内でかなり場所が必要というイメージがありますが、最近のエアロバイクはかなり小型。特に折り畳み式なら非常にコンパクトです。体の大きな筋肉大腿四頭筋＋有酸素運動を、テレビを観ながら、好きな音楽を聞きながら、自分のスタイルに合わせて運動ができるのが最大のメリットです。

トランポリン

リズムのいい音楽に合わせて飛び跳ねると楽しいトランポリン。筋肉を使うには、コツはぴょんぴょん「上」に高く飛ぶのではなく、「下にずんずん沈み込むように飛ぶ」こと。

私はジムでみんなでリズミカルな音楽に合わせて飛び跳ねる暗闇トランポリンを楽しんでいますが、短時間でびっくりするぐらい下半身（太ももなど）に効きます。トランポリンの上で
・左右交互に足を上げる「ジョギング」（脚）
・手すりにつかまり、思いっきりジャンプする「パワージャンプ」（脚・ヒップ）
・脚を広げて高くジャンプする開脚ジャンプ（脚、ヒップ）
・左右交互にリズミカルに「サイドステップ」（ウエスト、脚、ヒップ）
・両足を揃えてウエストをひねりながらジャンプする「ツイストジャンプ」（ウエスト）
などをサーキットにして飛ぶと、大量に汗をかきますし、下半身全体が鍛えられます。

筋トレ用にトランポリンを使うなら「手すり付き」の方が使いやすいです。折りたたむと意外とコンパクトサイズで、ベッド下、ソファー下に収納できます。

以下の動画運動は難易度高めですが、いろんな動作が短時間で見れるのでチョイス

振動マシン（ぶるぶるマシン）

自分で動くのは苦手…という方にお勧めしたいのは振動マシン。1回10分乗るだけで、体幹を刺激。脂肪燃焼モード、筋力アップモードなど、振動の負荷を切り替えられます。最大振動数が高いほど腰回りとか、普段はブルブルしない箇所のお肉もブルブル揺れます。乗ってるだけですが、意外と筋肉を使います。

乗馬マシン

乗馬マシンといえば「ロデオボーイ」が一番有名ですよね。おなか、腰回り、太ももの筋肉を否応なく動かしたいなら乗馬マシンがラクチンです。運動強度はボタン一つで変えられるので、体力のない人でも始められます。遠くを見るより、近く（例えばおへそ）を見ながら運動すると、不安定になる分、運動強度が増します。

デスクワークタイムに「ながら運動」

上記で紹介したストレッチ・筋トレグッズの中には、デスクワークをしながら運動できるものもあります。

①バランスボール、②ステッパー、③小型エアロバイクは、デスクワークしながらのながら運動に効果ありです。

仕事しながら「バランスボール」

上図は、①バランスボールの例ですが、デスクワークの際、椅子の代わりにバランスボールに座ることで、体幹を鍛えることが可能。
姿勢がよくないとバランスが崩れるため、自然と姿勢もよくなり、肩こり・腰痛軽減にもつながります。また、長時間の座り姿勢は大変なので、仕事を早く終わらせようとする意識が働き、仕事が効率化・短縮化するといったメリットもあります。

仕事しながら「ステッパー」

脳の血流がUPすると記憶力がUPし、仕事の効率も上がる！この特性を利用して、仕事を効率的に行う著名人が、「スタンディングデスク＋ながら運動」を推奨しています。
上述の通り、メンタリストDaigoさんは読書に「Xiser（エクサー社）のステッパー」を推奨してます。

仕事しながら「エアロバイク」

テーブル付きのエアロバイクなら、パソコンでの仕事、タブレットでのネットサーフィン、読書や雑誌ができます。

知識習得：効く筋トレ、ストレッチ法を本で学ぶ

我流で筋トレ、ストレッチを行っても、正直、効果は低い。同じ時間で最大限の効果を出したければ、プロから学ぶのが最速です。

以下ではそんな本を紹介しますが、その前に、是非、知ってほしいのがAmazonの本の読み放題サービス「Kindle Unlimited」。
発刊から少し時間のたったダイエット本・筋トレ本が大量に月額料金で読めます！

私は毎日1冊本を読む多読者でたくさんのやせ本を読んできましたが、ダイエット・筋トレに関しては、基本のルールは変わりません。ダイエットなら「摂取カロリーー消費カロリー」の積み重ねで体重が増減するという基本原則は変わらないので、新しいダイエット法に飛びつく必要などまるでないからです。

kindle Unlimitedは初利用なら30日無料ですし、「●ヵ月、199円！」といったキャンペーンが開催されているので超格安で大量の本が読めます。最新のキャンペーンは以下の記事で紹介しているのでご確認を。

さて、話がやや脱線してしまいましたが、以下では、kindle Unlimited対象となっているストレッチ、筋トレの良書を紹介します。

筋トレ本

この本を読むと、「筋肉で人生変わる」と納得できて超筋トレしたくなります。面白いのでサクサク読めます。

ストレッチ本

肩コリ、眼精疲労、腰痛、背中痛、足の痛みといったカラダの不調を簡単にとってくれるストレッチをイラストエッセイで面白く紹介。紹介されているストレッチは、職場・在宅ワーク中に椅子に座りながらできるものも多数。とても手軽にできるのに、マジで肩が軽くなったり、目や頭のだるさが取れます。

有酸素運動や筋トレなど、運動をほとんどしていない人にオススメ。第三の方法「●●をよくするストレッチ」で痩せる方法を紹介。

筋膜リリースって何？という方に、筋膜の知識、リリース法の疑問点（筋膜ってどこにあるの？どのくらい圧をかけたらいいの？、リリース法のいろいろ（７種）を教えて？拘縮と癒着の触りわけはどうするの？）などがわかる本。

食事管理

ダイエットを運動だけでなんとかしようとするのは、ハッキリ言って無謀であり、非効率的である！食習慣に問題がある限り、痩せることはできません！自分がなぜ今の体になってしまったのかを見つめ直し、その原因に対して適切にアプローチする方法を紹介。

体・心・脳に効く！私の健康法

私は休館日を除いで毎日ジムに通うジムラー。
理由はジム＋大きなお風呂＋サウナで、体だけでなく、心・脳も健全に保つことができるからです。

ジムで運動・筋トレ・ストレッチ

ダンス・筋トレ＋有酸素系のスタジオプログラム1本＋ストレッチor筋トレで約1時間。運動すると体が軽くなるだけでなく、ダンスなどは楽しいのでテンション上がって気持ちが明るくなります。

ジムのお風呂・サウナでサウナトランス＋呼吸瞑想

運動が終ったら、ジムのお風呂・サウナへ。「サウナ8~10分→水風呂→休憩」は超最高に「脳と心」にいい。

もともとは「休憩」でのサウナトランス（サウナで「ととのう」）にハマっていました。「ととのう」の恍惚感の正体は「ドーパミン」ですが、これを出すにはコツが必要です。整うコツ・私が整えるようになるまでなどの体験談は以下で熱く語っています。

最近は、休憩時間に真っ裸で「呼吸瞑想」をしています(笑)。私はこれを「サウナ瞑想」と呼んでいますが、マインドフルネスと言った方が、宗教臭くなくてわかりやすいかもしれませんね。
以下の記事もご参考に。

最後に

今回は在宅勤務・外出規制/自主規制で運動不足に陥っている在宅ワーク者に、在宅筋トレ・在宅ストレッチに最適なお手軽エクササイズグッズを紹介しました。

健康は失ってからではどうにもなりません。また、体重増も太ってからでは痩せるのが大変です。手軽な運動から、まずは始めてみませんか？

なお、「エアロバイク」はふるさと納税でも寄付額4万円からもらえるのでこちらも合わせてご確認を！