コロナに伴う外出規制で、行動量が圧倒的に減り、太ってしまったという人は多いのではないでしょうか。私のそんな悩みを持つ一人です。
なぜ、多くの人がダイエットに失敗してしまうのか？
それは、長い時間をかけて身につけてきた食習慣を、一気に変えようとするから。
人は、本人も気づかない「食べグセ」や好き嫌いなどができ上がってしまっているもの。それらの習慣を一気にやめて、突然新しい食習慣に切り替えようとすれば、当然、苦痛が生じます。これがダイエットの失敗に直結するのです。
おいしく食べてやせられるなら、それが一番。
本書「やせる味覚の作り方」の著者 小倉朋子さんが提案するのは「味覚の幅を広げてやせる方法」。つまり、「健康的に痩せやすい食材から自分がおいしいと思うものを増やす方法です。
簡単に実践可能で、準備も必要なし！この習慣が身に着けば、生涯ダイエットに悩み続けることがなさそうな納得なダイエット方法です。今回は、本書の要点を紹介します。
目次
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人は太りやすいものが好き
そもそも人は、太りやすい食べ物が好き。「こってりしたもの」「甘いもの」、つまり、脂肪や糖類は、脳の報酬系 という神経回路を刺激して、脳内に快楽物質が放出されるため、どんどん求めてしまう。さらに、塩分も体が欲するものなので「しょっぱいもの」も好きなのです。
でも、これらはすべて太る食べ方につながりやすい食べ物です。脳が単純に喜ぶものを食べていると、どうしても太ってしまうのです。
ヘルシーな食べ物を本気で「おいしい」と感じる味覚をつくる
では、味覚の幅を広げて、ヘルシーなもの、さっぱりしているもの、薄味のものも「おいしい」と感じられる舌になれたらどうでしょう。
ヘルシーなもの、さっぱりしているものを「おいしいから選ぶ」「おいしいから食べる」という風に痩せる味覚を作れれば、ガマンはいらないですし、苦痛もありません。苦痛なくダイエットが実現します。
「おいしい」は五感でできている
では、味覚の幅を広げるにはどうすればよいのでしょう。それを理解するためには、まず、私たちが感じる「おいしさ」とは一体何かを理解する必要があります。
「おいしい」は、味の表現のひとつで、 舌や上あご、のどの奥にある 味蕾 という小さな器官で感知します。そこで判断される基本の味は、塩味、甘味、苦味、酸味、うまみの5つです。
しかし、私たちが感じるおいしさは、厳密には味覚だけで判断されているわけではありません。たとえば、「食感」「におい」「見た目」「温度」など、味以外の視点からおいしさを判断します。私たちの味の判断には、味覚以外の五感が大きく影響していて、味覚で感じているのはわずか数パーセントなのです。
つまり、「おいしさ」は味覚だけでなく、視覚、触覚、聴覚、嗅覚という五感で感じるものす。だから、五感が鈍ると、逆に味覚の幅は狭まり、わかりやすく脳が喜ぶ脂肪分の多い食べ物、甘い食べ物ばかりを欲するようになります。
味覚の幅を広げる方法・カロリーを減らす食べ方
では、どうやって食べればいいか？
味覚の幅を広げるおすすめの方法は「食レポ」しながら食べること。
「この野菜、みずみずしくて、シャキシャキ。甘味もあって最高！」など、単に「おいしい」で済ませず、どのようにおいしいのかを認識しながら食べるのです。これを、ヘルシーで体のいい野菜、良質なたんぱく源などに対して行えば、野菜などのおいしさなどが十分わかってきます。
野菜の場合
野菜の場合、わたしたちは、ドレッシングという「味付け」でおいしさを感じてしまっています。いくら野菜を食べていても、これではおいしさは広がらないし、おいしいドレッシングは一般的に高カロリーです。
以下のような食事を心がけることで、野菜そのものの味を好きになりましょう。
❶「朝イチ生野菜」食事の最初、空腹の状態で生野菜を食べる
❷まずは野菜に何も味付けしないで、ひたすらポリポリ、パリパリ食べる
❸味付けなしで食べていくと、「飽きたな」と体が思う瞬間がきます。そうしたら、塩、味噌などから始め、ドレッシングやマヨネーズなど、いろいろな調味料を付けてちょっとずつ食べる
この食べ方により、以前よりも「本物の素材の味」がわかるようになります。
お肉・お魚の場合
例えば、餃子。私たちは一般的に肉料理に分類しますが、実際はタンパク質の量は少量。多くは糖質と脂肪です。これでは、お肉からたんぱく源を取っているとは言えません。
メインディッシュとなる料理選びで大切なのは、肉・魚の「原型」が分かる料理を選ぶこと。そうすれば、良質なタンパク質はしっかりとれます。
調味料
例えば、「マグロの刺身」と「マグロの漬け」。お醤油に漬け込む分、「マグロの漬け」の方が、醤油の量＝塩分は多くなりますが、味覚的には、お醤油にちょっとつけて食べる「マグロの刺身」より、塩分を感じやすくなります。これは、お砂糖を入れた甘い卵焼きでも同じ。驚くほどお砂糖が入っています。
だから、調味料は、〝漬ける〟より〝（後から）付ける〟。この方法を取れば、醤油などの塩分、砂糖、ソースなどのカロリーをカットできます。
おやつ
ちょっとひと休みで甘いものに手が伸びるのは、脳を休ませたいからです。脳の栄養となるのはおもにブドウ糖です。つまり、疲れたときに甘いものを食べたくなるのは至極当然の摂理です。
ですが、おやつが食べたくなったら、「そのときに必要な栄養を食べる」という考えに変えてみてはどうでしょうか。今日は野菜が不足していると思ったら野菜を食べればいいし、たんぱく質が足りないと思ったらチーズなどたんぱく源を取る。すると、摂取カロリーは減ります。
私は甘いおやつ好きなのですが、それらを減らすためによく買うようになったのがチーズ。なかでも、クリームチーズをよく食べます。
小分けタイプならキリ。ただし割高。
食前に炭酸水、食後にコーヒー
食前に炭酸水を飲み、食べ終わりにコーヒーを飲むというパターンを作ります。炭酸水は食欲増進とともに、炭酸でお腹を膨らます効果あり。また、食後のブラックコーヒーは満腹中枢を刺激してくれます、コーヒーを飲んだら食事終わりとルール化しておけば、ダラダラ食いは避けられます。
「おいしい」に「感謝」する
人の味覚は、自然に感じるだけのものではなく、意識によって変わります。だから、同じ一つのおにぎりでも食べるシーンでおいしさが変わりますよね。つまり、どんな食べ物を食べても、それが今いちばん食べたいものではなかったとしても、「おいしい」と感じながら食事をすることはできるのです。
食事をしたら、「おいしかった！」「ありがとう！」で締めくる。そうすることで、食事の満足度がUPします。満足度が上がれば食べ過ぎも防げます。
「食べたい」と思ったら、お腹に手を当ててみる
夜、何か食べたい！という衝動に駆られることはよくあると思います。私たちの行動は脳の指令にコントロールされているにもかかわらず、脳とお腹（体）の感覚には時差があります。
だから、「食べたい」と思ったら、お腹に手を当ててみる。手の触感で体（自分）を感じることで、脳とお腹の時差を減らし、脳とお腹を一体化させ、「このお腹を今からもっとふくらませるけれど、それでいいの？」と自分の脳に聞いてみてください。
最後に
今回は、小倉朋子さんの「やせる味覚の作り方」を紹介しました。
本書とともに、以下記事で紹介している著書「食欲ブレーキダイエット」も読むと、ダイエットの相乗効果があると思います。
食べる行為は、必ず、自分に返ってくる行為。だからこそ、本書の食べ方を実践して、食べた後で自己否定しないですむ、我慢なく痩せる食べ方をしていきましょう。
以下では、健康に役立つ本を紹介しています。
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