何世紀もの間、「何も生み出さない、無益なもの」と思われてきた睡眠。
しかし、現代では、睡眠不足が病気だけでなく、脳の老廃物の蓄積が、生産性・学習能力・創造力・やる気の低下、体力低下、抜け毛・白髪・不満などの老化につながることが明らかになっています。
病気・老化は、「治療」より「予防」。病気とは縁のない30代のうちから、睡眠改善を目指すのがベストです。若いうちから取り組めば、病気・アンチエイジングにかかる費用も押さえられます。
本「よく眠るための科学が教える10の秘密」は、とにかく徹底的に科学的なエビデンスをもとに、睡眠について解き明かした本です。
今回は、本書から、「睡眠不足の弊害」と「効果的に眠るための方法」を中心に「よく眠るための科学が教える10の秘密」を紹介します。
目次
睡眠不足はどんな弊害をもたらすのか
睡眠不足が日常生活に「3大弊害」をもたらします。
❶認知機能の低下（ミスの増加）
❷死亡リスクが上がる
❸太りやすくなる
弊害❶認知機能の低下
睡眠不足になるとミスが多くなるばかりか、理性的な判断力が低下します。脳の前頭部は判断力と深くかかわっていますが、睡眠不足でこの部分のエネルギーが低下すると、自制心や道徳心が失われ、とりわけ深刻な状況を生み出すリスクが発生しやすくなります。
ビジネスでは、寝なくても頑張れるショートスリーパーを尊敬する傾向がありますが、これは誤った認識です。本書では、「8時間睡眠」を推奨しています。
障害❷死亡リスクが上がる
別名「睡眠ホルモン」とも呼ばれるメラトニンが不足すると、心臓病やがんなどの発生確率が高まります。
メラトニンとは、脳内の松果体において生合成されるホルモンで、メラトニンの分泌は主に光によって調節されます。夜に強い照明に当たると体内時計の働きが乱れて、メラトニンの分泌が抑えられ、これが睡眠覚醒リズムが乱れる原因につながります。
障害❸太りやすくなる
食欲には、2つのホルモン「レプチン」「グレリン」が大きく関わっています。
| レプチン | 脂肪細胞内で生み出され、脳に働きかけて食べ過ぎを抑える 睡眠不足で減少⇒太る |
| グレリン | 胃の中で生み出され、食欲を増殖させる 睡眠不足で増加⇒太る |
たった2日間の睡眠不足で、「グレリン」が28%増加し、「レプチン」が18%減少。結果、参加者の食欲は24％も増加したという研究報告があります。これが、特にケーキやスナック菓子など健康に良くないジャンクフードが食べたくなる…につながります。
ダイエットに取り組むときは「運動」「食事」ばかりを意識しますが、「睡眠」も同時にコントロールしないとダメだということです。痩せたかったら、ダイエットの最大の大敵「食べたい欲求」を抑えるためにも、「食事」「運動」「睡眠」の3本柱で取り組まないと成果は出にくくなります。
睡眠の質を高めるには
よく眠るためには、物理的な側面、精神的な側面の両方から、睡眠環境を整えることが大切です。以下はその対策例です。
| 睡眠環境（寝室）を整える | ・暗闇にする ・雑音をなくす ・寝室の室温は18度、湿度65%ぐらいを維持 ・睡眠の邪魔になるものは置かない（テレビ、鏡など） ・寝室は寝るためだけの部屋にする ・朝は日の光を浴びて起きる ・寝返りが打ちやすい寝具を |
| 寝る前の時間を整える | ・特に睡眠30分前からは重要な時間帯 ・寝る前にブルーライトを浴びない（穏やかな光で過ごす） ・ゆっくり風呂に浸かる（41度のお湯に30分ほど） ・メモを取り、心配事、気になることを取り除く ・眠気を誘うラベンダーの香りを取り入れる |
| 日中の過ごし方を整える 習慣を改善する | ・夜型習慣は「早起き早寝」で直して、体内時計をリセット ・体内時計を促すには、朝食は固形物に ・昼寝は短く ・日中に身体を動かす（夕方の運動がおすすめ） ・頭を疲れさせる ・夕方以降のコーヒーと、眠る前のアルコールはNG ・寝る2時間前に体温を上げておく |
理屈を知っても、良い睡眠習慣を手に入れない限り、意味がありません。
これらの具体的な実践方法は、以下の記事にて紹介しています。多数の方法を紹介しています。
睡眠を利用して目標達成に近づく
「夢が叶う」という表現をよく用いますが、「夢を持つこと」は非常に重要な意味を持ちます。睡眠中の「夢」で「自分自身の夢（目標達成）」に必要なことが見れるようになると、目標達成に近づけます。
そのためには、眠りにつく直前に、目標達成のために必要なことをイメージするのがオススメです。たとえば、もっと頻繁にジムに通いたい場合は、トレーナーに恋をして家出する自分をイメージするなどです。そして、そういう場面を夢で見たいと強く念じながら寝ましょう。
最後に
今回は、リチャード ワイズマンさんの「よく眠るための科学が教える10の秘密」を紹介しました。
睡眠には驚くべき効果があります。冴えた頭で効率的に仕事をし、無理なくスリムな体を維持し、夢・目標に近づく効果があります。睡眠と上手に付き合うことの大切さが十分ご理解いただけたと思います。
今日から睡眠環境ん整備、始めませんか？
