様々な健康障害を引き起こす 睡眠不足や睡眠の乱れ。厚生労働省の発表によると、”5人に1人”が睡眠障害を抱えています。
集中力・判断力・記憶力の低下、ストレスの増大、太りやすくなる、免疫力の低下、病気のリスクを早めるなど、睡眠不足の悪影響は上げるときりがありません。がん細胞は体温が低下する睡眠中に増殖し、睡眠により老廃物が取り除かれないと、ボケ・認知症など老化を早めます。
日々、脳や細胞を再生し、様々な老化や病気を押さえながら元気にイキイキと生きるには、深く眠る「最高の睡眠」が欠かせません。
では、深く眠るにはどうしたらいいか―。そのキーとなるのが「血流」です。
今回は、安眠ドクターの大谷憲さんと血液カウンセラーの片平健一郎さん共著の「最高の睡眠は血流で決まる」から、良質な睡眠が脳や体に与える影響・メカニズムを中心に学びを紹介します。
目次
深く眠れない理由は血流にある
起きている間どれだけアクティブ・生産的に活動できるかは、「睡眠」が鍵を握っています。
ではなぜ、多くの人がうまく眠れずにいるのでしょうか。
入眠の仕組み
快眠は「質のいい入眠」が欠かせません。入眠のメカニズムに沿って、深部体温を下げる必要があり、そのために大事なのが熱を運ぶ「血流」です。
・入眠時には、体の中心温度（深部体温）を退化させる必要がある
・入眠前に、皮膚表面や手足などの体の末端に血液を送って、熱を放熱
・温度差があることで、すっと眠りにつける
※温度差が小さいと、脳は「活動が必要だ」と勘違いして覚醒⇒体を休めることができない
運動・食事改善より効果の高い「睡眠改善」
自分では健康だと思っていても、8割の人はこれから病気になっていく「未病＝病院予備軍」です。何もしなければ、確実に病気へと歩を進めます。
未病から健康な体に戻るために、運動・食事などの習慣改善以上に効果が高いのが「睡眠の改善」です。例えば、体に害のあるものを食べて体がダメージを受けても、よく眠れば回復します。それほど、睡眠による回復力は大きいのです。
睡眠改善は以下のような効果をもたらします
・脳や体の疲れがスッキリ。起きた時の爽快感
・新陳代謝の促進
・自律神経の活性化
・免疫力がアップ、ケガの修復
・脳の活性化、記憶の定着
・ストレス・ウツの改善
人は、なぜ、眠るのか
そもそも人間はなぜ眠るのでしょうか？
睡眠の最大の目的は「脳の回復」
睡眠の目的は、「脳と体を休ませる」ことです。
眠ると意識レベルが下がり、心臓のはたらきも呼吸もゆるやかになって、全身がお休みモードに入ります。この時間を利用して、脳と体は、疲労物質を取り除き、細胞の再生・修復を行い体内環境を整備します。
体の回復以上に大事なのは、「脳の回復」です。
脳の重さは体全体のわずか2%ですが、安静時でも総エネルギーの約18％を消費します。体の疲れは安静にしていればある程度回復しますが、 脳は眠っている間しか休むことができず、修復もできません。
最初のノンレム睡眠が重要
睡眠中、人は、レム睡眠、ノンレム睡眠を90分間隔で繰り返しますが、大事なのは最初の 90 分で訪れるノンレム睡眠で、ここでいかにぐっすり眠るかが睡眠全体の質を決めます。
レム睡眠 ：脳が動いて体は休んでいる状態
ノンレム睡眠：脳も体も休んでいる状態
何時間寝ても、「深さ」がなければ意味がありません。睡眠不足になると、最もダメージを受けるのは「大脳」です。
記憶力を支えるのは、よい眠り
脳の性能を上げるには、不要な情報を整理して脳内を片づけることです。この片づけは「睡眠時」に進みます。
睡眠で、不要なことは忘れて空きスペースができるからこそ、脳内に必要な情報が整理され、記憶として定着化します。
また、良質な睡眠で、集中力や運動パフォーマンスも向上します。
子どもは寝て育つと言いますが、賢く育つために睡眠は欠かせません。忙しい人ほど寝ていないという通説はひと昔前の話です。誰もが知る一流エグゼクティブは、しっかり寝ることの重要性を説いています。
睡眠の質向上には、毛細血管を鍛えよ
「最高の睡眠」のカギとなるのが「血流」ですが、血流を上げるためには、体温を上げる必要があります。しかし、今、日本人の平均体温は低下しています。50年前、36.89℃だった日本人の平均体温は、現在36.14℃（-0.75℃）。体温が35℃台の人も増加傾向しています。
生命維持に欠かせない「血流」と「体温」
日本人の平均体温が低下した理由は、生活が便利になり、特に屋外で体を動かす機会が激減したことに加え、体を冷やす食べ物が好まれるようになったためです。
人間にとって、熱をうばわれるのは、命をうばわれるのと同義です。以下のように様々な障害が発生します。
・体温が1℃低下で基礎代謝は15～25％減、免疫力は35％減
・血流が悪化し、脳や内臓に必要な酸素や栄養が運ばれない
・35.5℃の状態が続くと代謝機能が低下。体の機能が狂い始める
・35℃でがん細胞が活発に増殖
・34℃は生命回復ができるギリギリの体温
体が冷えたままでは眠れません。冬、手足が冷たくて寝れないのもこのためです。熱を作り出す（産熱）が大事です。特に低体温の人は、放熱量を抑えるために末端に送る血液を節約するので、日中の運動で基礎代謝を上げることが大事です。
平熱が36℃だと睡眠時は35℃台になり、がん細胞が繁殖しやすく、疲労の回復も阻害されるなど、睡眠がもたらす機能が発揮されません。これらを鑑みると、理想的な平熱は37℃になります。
毛細血管が衰えると老化・病気が進む
細胞にとって、毛細血管は生命線です。髪の毛の1/10程度の毛細血管が、10～20ミクロンの細胞に酸素・栄養・熱を届け、代わりに老廃物を受け取ることで、細胞は生きていられます。
つまり、細胞が元気であるには「毛細血管」の健康が欠かせません。しかし、毛細血管も加齢で衰え、60代では毛細血管が70％程度になります。
この毛細血管のその劣化を食い止めているのが、「成長ホルモン」と「メラトニン」です。どちらも、ぐっすり寝ることで分泌される睡眠中に分泌されるアンチエイジングホルモンです。これにより、血管の再生が行われ、細胞の衰えも防げます。
失った毛細血管は復活できるか
衰えた毛細血管の再生に大事なのは、酸素や栄養、ホルモンを含んだ「あたたかい血液」が十分＆スムーズに流れるようにすることです。「血液の質（サラサラ血液）」より、まず「血管」の改善が大事です。
筋肉を動かせば、活発に血液が流れて、衰えた毛細血管が若返ります。これにより血行が改善すれば、細胞に栄養と酸素がしっかり届けられ、「血管の再生」も進みます。また、深く眠れば、血管・全身の細胞が修復されます。
最後に
今回は、安眠ドクターの大谷憲さんと血液カウンセラーの片平健一郎さん共著の「最高の睡眠は血流で決まる」からの学びのごく一部を紹介しました。
人生に大きな影響を与える「質のよい睡眠で、万病を防ぐメカニズム」については、別の機会に紹介したいと思います。
具体的な睡眠の改善方法については、別記事にて紹介しています。紹介しています。睡眠がもたらす影響を知ることは大事ですが、それ以上に「睡眠習慣を変えるべく今すぐ動き出すこと」の方が大事です。是非、以下の記事もチェックしてみてください。
睡眠は、人のパフォーマンス、幸せにも多大な影響をもたらします。
